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一旦停止运动后,身体会出现哪些“可怕的”变化?丨剑眉专栏

7月30日

其实,停止运动的后果也没有想象中那么可怕,也就是肌肉力量、肌肉耐力下降,身体柔韧性变差,可能会发胖而已,科科。

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作者:剑眉(健身培训师,优秀科普作者)

锻炼会为你收获健康、肌肉、美好的体态、愉悦的精神等等等等,提到运动的好处很多人可以聊一大串,那么停训以后或者一段时间不锻炼了会发生什么呢?

有些时候,你必须停下来休息

如果你由于训练造成了伤病,那么必须停下来。如果你不想停下来,那么最好在专业人士的指导下进行锻炼,不为别的,只为安全!如果忽略伤病坚持锻炼的话,最严重的情况可能是你一辈子都没法正常锻炼。

人毕竟是血肉之躯,训练也毕竟是有强度和体能体力付出的,当你出现训练疲劳时,最好的恢复方式就是停止运动训练,专心享受生活和休息。

对于普通运动人群来说,可以用下面几条表现来判断自己是否训练过度:

  • 本来很喜欢锻炼,突然对锻炼产生厌恶的情绪,一想到锻炼就反感没有训练的欲望。

  • 尽管练的很刻苦了,但是肌肉围度缩小了。

  • 疲劳,突然提不起精神,明显感觉耐力下降。

  • 食色均不好(食欲减退、性功能下降)。

  • 失眠,尽管很疲劳了依旧休息不好,不该兴奋的时候亢奋,该兴奋的时候没有精神。

  • 肌肉延迟性酸痛时间延长。

  • 体检时发现血睾酮值下降。

以上几条如果中了一条,那么保证充足的休息有可能会恢复;如果符合两条以上,那么基本上可以判断是训练过度,建议好好休息。

其实你认为的“停训”后果,可能也没那么严重

说到“停训”,我收到的咨询问题看上去很矛盾:

  • 一大部分人担心——停训以后(大约2周左右),自己似乎一夜回到了解放前,尤其是围度和力量掉的太快。

  • 另一小部分人疑惑——为什么我2周没练了,反而感觉状态更好,力量甚至大了呢?

其实这两种情况都是有可能的。

2.jpg图片来源:123RF.com.cn图库

暂时停训一段时间后,感觉状态更好的人可能是因为:

1、短时间内停训,并没有什么巨大的影响,尤其对于普通的健身运动人群来说。

2、有些人在面对所谓的“平台期”时,有部分原因是训练疲劳,身体机能无法很好地恢复,或者是伴有轻微的炎症以及伤病边缘。通过短暂的停训反倒让身体得到的充分的休息,从而导致运动能力的加强。

那么为什么还有人认为自己的状态下降了呢?

1、如果你本身训练周期就比较短,训练时间和训练经验都不够,强度又不是很大(说白了新手),那么出现这样的情况是很自然的。

2、对于非菜鸟人群来说,很多人过度注重训练的获益,比如训练时肌肉会得到充血,几天不锻炼的话这种充血肯定无法维持,所以从视觉上判断认为自己“不行了”,再加上一些心理暗示和担心,认为停训会让他们失去训练时的状态,说白了就是自己先从心里面把自己否定了。

这被称为“停训综合征”,表现千差万别,这个定义最初也只是用在职业运动员身上,但是对于很多健身爱好者来说,这种自我心理暗示确实和“停训综合征”很像,在运动中这种“心理负罪感”的暗示还有很多,比如减肥的女生偶尔吃一顿热量高的食物。

停止运动后,会变胖吗?

你肯定在网上看过这样的新闻:

施瓦辛格、范迪塞尔等以出众身材夺人眼球的明星发福的照片,或者是那些退役运动员不堪入目的胖照,副标题一般配以“岁月是把杀猪刀”来渲染。这很大程度上会给读者带来这样的暗示——停止锻炼,好身材就毁了,人就胖了,甚至有人认为肌肉会在不锻炼以后转化成脂肪。

3.jpg大家心目中的范迪塞尔VS发胖的范迪塞尔

实际上,不管你是谁,不管你曾经身材如何,哪怕你在锻炼的时候,只要你

饮食摄入的热量>支出→你就会胖

饮食摄入的热量<支出→你就会瘦,或者维持之前的身材

对于职业运动员来说,退役或者停训以后很难保证以前的运动量,而且退役后……那是享受人生的阶段,曾经辜负的美食肯定要填补回来。

而很多以身材为卖点的明星、网红,为了工作保持身材,舍弃了很多“人间美味”,但在休闲放假的时候肯定是要享受人生的,所以长肉也是很正常的,吃瓜群众没有必要盯着人家的“胖”。

停止运动后,肌肉力量会掉吗?

肌肉力量肯定会掉,但是通过之前的介绍我们知道,短期内停训是没有什么巨大影响的。

我们在进行肌肉力量的相关训练中,大脑神经会调动(募集)更多肌肉来完成对抗阻力,而在这个日复一日的积累中我们的骨骼肌也会增粗,这就是所谓的增肌。不锻炼之后这两个相关因素也会受到“用进废退”的影响,但并不是一夜之间消失的,而是缓慢的降低,然后逐渐递减。以专业运动员来说,肌肉力量可以保持6周左右,如果每隔2周左右训练一次,那么肌肉力量则有可能保持的时间更久,但毕竟训练频率减少,所以整体还是下降的。

另外,曾有研究机构对普通人群进行了长达一个月的阻力(肌肉、力量)训练,在停训一年以后受试者的肌肉力量平均只下降了45%。

但是——肌肉功率下降却比较快,这也很好理解,毕竟停训阶段大脑神经不需要频繁的募集肌肉纤维,肌肉受到的神经刺激频率本身就大幅降低。

停止运动后,肌肉耐力会下降吗?

曾经听过这样的歪理——练力量的不训练后力量会掉,我练的是肌肉耐力,耐力是不会掉的。

其实肌肉耐力比肌肉力量掉得更早,大约在停训2周左右你的耐力就会下降。这主要是因为以下几个原因:

1.心肺功能受到影响

我们都知道运动会提高心肺功能,同样停止训练以后心肺功能就会下降。最主要是的:心肺功能下降是你切实可以感受到的,且过程最为痛苦。如果把这些感受按照强烈和时长排序的话,大致是这样:

心肺功能下降的感受>肌肉耐力的下降>肌肉力量的下降

当你开始停止运动,随着时间的延长,比如2周以上,这时再开始运动的时候,你会明显感觉到上气不接下气,呼吸频率也会增长,这是因为停训导致运动心率增加,脉搏输出量下降,最大心输出量下降,最大摄氧量也会下降。

1.jpg图片来源:123RF.com.cn图库

关于心肺功能下降有件事可能让你觉得很不爽,那就是“菜鸟”更容易恢复,反倒是经验丰富的运动员在停训以后,有的则需要一个月或者更久才能恢复竞技时的水平,当然肯定不乏天赋凛然的选手在短时间内可以恢复,但对于大部分人来说,心肺功能属于练得越好恢复越难。

那么如何能减少心肺功能恢复慢这个BUG呢?其实很简单,保持一定量的运动强度即可,只要别完全的不运动就好。

2.肌糖原储备量下降

你可以把肌糖原理解为只在运动中才会用到的电池,普通人群和运动人群对于这块电池的最大区别在于——运动(耐力运动)可以增加肌糖原的储备量。

2017国际泳联世锦赛正在如火如荼的进行,我们看到孙杨、傅园慧这些优秀的游泳运动员在赛场上拼得精疲力尽,而他们在进行高强度竞技时体内肌糖原在大量的消耗,可即便是这些奥运会级别的职业运动员,如果让他们停训四周或者更久,他们体内的肌糖原储备也和普通人差不多。

所以停止运动后肌肉耐力会逐渐下降,主要受到了心肺功能和肌糖原储备的影响,当然还有其他的一些因素比如血乳酸、毛细血管供血量、肌肉氧化酶等,这些研究大多针对职业运动员,对于普通人群来说影响肌肉耐力的因素主要是肌糖原和心肺功能。

停止运动后,柔韧性肯定会变差

这一条写在了最后,因为很多人从来不做拉伸和柔韧训练,所以停训以后也不会感觉到柔韧性变差……

但如果你平时就有柔韧、拉伸的习惯,停训后柔韧性下降是很快的。尽管表面看上去这没有什么影响,但是柔韧性变差会增加你运动时损伤的风险,当然只要你足够小心,恢复训练时强度慢慢递增,不做没有把握的动作,这个风险还是可控的,而且柔韧性恢复难度相对也是最小的。

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嘿,以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏,本专栏每周四更新,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

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题图来源:123RF.com.cn图库

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