吃了90天洋快餐，竟然……瘦了？！丨剑眉专栏
5月25日
实际上没有所谓的垃圾食品，没有营养素是你不需要的，重点在于选择。
问你个听上去有些愚蠢的问题，你认为一天三餐都吃麦当劳的话，你会变胖还是变瘦？答案似乎显而易见，肯定会胖呀！但是不得不告诉你一件看上去似乎“反常识”的事，那就是有人一日三餐只吃麦当劳，竟然瘦了。
图片中这位大叔名为John Cisna，他来自Ankeny，是爱荷华州的一个高中生物老师。而他减肥并不是为了成为网红或者吸引一些点击率，实际上John大叔只是和学生们做了一个“科学实验”，本意可并不是减肥，只是老师和学生们完成一次学期任务。
John大叔所在的学校教学方式较为开放，主张可以跳脱出常规的思维模式，于是在一次课程中John大叔提出了这样一个“实验”——90天，只吃麦当劳。
结果如上图一般显而易见，John大叔不仅降低了体重，而且身体各项指标也逐渐恢复健康，比如低密度胆固醇。值得一提的是，这是大叔这辈子第一次真正意义的减肥，在此之前他从未关心过运动减肥和限制食物热量。
John大叔的减肥行为不仅让他“火”了一把，他甚至出了一本书。
两个“实验”，两个结果
提到麦当劳和“实验”，这当然不是第一次，早在2004年美国导演摩根•斯普尔洛克，就凭借一部《Super Size Me》 斩获24届圣丹斯电影节纪录片的导演奖。
有趣的是，这同样是一个“实验”，吃的都是麦当劳，也都是一日三餐的吃，为什么一个胖一个瘦？
SO——让我们简单梳理一下这两个实验。
首先是“增肥”的——《Super Size Me》，导演摩根（对不起，这哥们名字太长，我后面都简称摩根）以自己身体为参照，开启了30天三餐只吃麦当劳的实验。
在这三十天里摩根的体重增长了24.5磅（大约22斤），在开始实验前，摩根找了3位不同科室的医生做了全面的身体检查，同时还额外咨询了一位营养专家，总之他的身体相当之健康，甚至有些指标还优秀的很。但在进行完30天三餐只吃麦当劳的试验之后，摩根各项指标都飙升且超标，尤其是肝脏问题令人担忧，同时摩根也感觉身体被掏空……
接下来是减肥的——《My McDonald's Diet》。
John大叔和同学们开启的实验是这样的——90天三餐只吃麦当劳，结果体重从280磅降低到243磅，当然大叔并没有就此打住，可能是由于媒体报道加上准备出书……大叔继续了第二季的减肥实验，再来90天。
180天后，他体重降低到219磅，总共减少了相当于54斤的体重。
看到这……你不觉得很戏剧化吗？同样是人，实验对象都是麦当劳，结果却出现了这两种差别，接下来的阅读就为您剖析一下——为什么会这样？
本质区别——热量
我在之前春雨专栏内不少文章都说过，热量是增肥和减肥的关键，你可以简单的理解为：
热量摄入＞支出=胖
热量摄入＜支出=瘦
先让我们看看——《Super Size Me》的摩根怎么做的。
热量摄入：摩根同志……完全不会考虑热量，可乐、薯条都选的超大杯（这个在中国似乎没有），在试验前夕营养专家建议他每日热量摄入控制在2500kcal左右是理想的，但摩根有时可能一餐就接近这个数值了。
能量输出：除了基础代谢之外几乎没有，他甚至吃饭都是在车上以及躺在床上，“实验”接近尾声的时候，摩根同志……上楼都费劲，心肺功能依然下降到了新低，而且精神状态及其不好，甚至啪啪啪的能力都下降……这是他女朋友说的（具体原因在附录最后一个推荐视频内有解释）。
再看看John大叔的——《My McDonald's Diet》
热量摄入：同样一日三餐吃的都是麦当劳，但是John叔却严格控制在2000kcal，同时他参考了RDA（ Recommended Dietary Allowances）日推荐摄入量来选择营养素，包括碳水化合物、膳食纤维、脂肪、蛋白质这些，也就是说尽管吃的是麦当劳，但John叔并非胡来，而是有选择性的。
下图是John叔的一份麦当劳食谱，食谱中食物的选择和营养计算是由三名大二生物学的学生负责。
我们不难看到三餐总热量是1980kcal，为了完成整个“实验”，John叔的三个学生依据麦当劳（美国）现有菜单制定了多个食谱方案，这些食谱的全部细节需要购买John叔的这本《My McDonald's Diet》，但说实话指导意义不大，因为美国麦当劳的餐单和中国是有区别的，在文章后面我会为读者滤清一下他们制定食谱的思路。
能量输出：每天步行45分钟。
分析——为什么John叔会减肥成功？
从表面上看，每天不超过2000kcal的热量摄入再加上45分钟的步行似乎就是John叔成功的秘诀，其实这只是很浅薄的层面，就如我们在网上看到那些“网红”分享的食谱一般，如果你不了解它背后的原因，那食谱对你来说只是一份难以下咽的漂亮摆设。
必须要考虑的是John叔的原始体重差不多126公斤，基础代谢差不多有2700kcal左右，而他一天只摄入不高于2000kcal的热量，所以刚开始体重下降迅速是很正常的，比如John叔第一个45天体重下降了将近10公斤，而第二个45天只下降了6公斤，这是因为整体体重下降后基础代谢也会随之下降，大约少了300kcal左右。
步行45分钟对于很多人来说毫无强度可言，但是对于John叔来说这已经算是中等强度的运动了，因为在此之前他几乎没有任何运动习惯，而且他年龄已经54岁，体重有120多公斤的他即便是步行也觉得不方便，如果不是参与这项实验，他可能依旧保持不运动的习惯。
如果他坚持这样的饮食和运动量，体重还会下降，截止到实验结束历经180天，John体重下降了27公斤左右，这时他的基础代谢差不多2100kcal左右，每天45分钟的步行我们估算大约300kcal，加上日常教学等活动中热量的消耗，那么他一天消耗大约2500kcal左右，John叔在最后的45天只掉了2公斤左右的体重，不难猜出这时的热量收支比接近平衡了，如果他想继续瘦下去的话，最明确的做法就是增加活动和运动量。
分析——摩根实验只有30天，为什么会那么糟？
摩根目的是为了拍摄纪录片，而且麦当劳只是他反应自己想法的媒介，他本质上想要表达的是商业行为背后对人们思想和健康的影响。
摩根实验前有些良好的饮食习惯，他的女朋友是个素食者并且善于烹饪，还懂得营养的搭配和管理，摩根在实验前找了三位医生体检，身体情况十分健康，换句话说他从健康的饮食一夜之间变成极端的高热量饮食，给身体造成这样的影响也在情理之中。
高热量的摄入势必对身体造成负担，但这里面更要命的无疑是糖摄入，摩根在纪录片中无数次晃动着超大杯的可乐，那几乎相当于一升的可乐，而100毫升的可乐中含糖量差不多就有10克，除此之外它还从薯条、汉堡面包中摄入其他的精加工碳水化合物，这些都属于高GI（升糖指数）的食物，对身体造成的危害要高于脂肪的摄入。
最近热点新闻中，一位外国妹纸30天不喝饮料带来的变化也让国人大呼惊讶。
关于运动饮料的文章我在之前的专栏内聊过，大部分饮料都会额外添加糖，而对于非运动人群来说本身就不应该摄入那么多高GI的食物，同时高糖也意味着热量摄入的增加，所以减少糖和精加工碳水化合物的摄入，就意味着血糖水平更加平稳，而且热量也会减少，同时降低碳水化合物之后身体也会减少一些水份，所以看上去“水肿”会消失。
最后——都是吃麦当劳，让我们总结对比下食谱
首先：要有个热量的上限
在聊到John叔的时候，不高于2000kcal是我经常提到的，这也是他成功的关键，简单总结就是三个字——管住嘴，精计算。
那么我们平时在制定饮食食谱的时候，如何参考一天当中的总热量呢？
大家可以参考下图：（注意有男女之分）
那么如何估算自己的劳动强度呢？
下图为国家定义的标准
简单总结的话
如果你每天工作几乎就是电脑前，那么基本上属于轻体力劳动。
如果你每天工作是电脑前结合各种跑外勤，或者电脑工作完去健身房潇洒会，那么属于中等劳动。
如果你每天的劳动，真的是有劳有动的话，那么就属于重体力劳动。
其次：不光看热量，还看质量
John叔在制定食谱的时候，并不只是一味的低热量，而是参考了一些营养推荐标准。
观察他的食谱不难发现一些规律。
1：选择了无糖饮料
比如健怡可乐或者零度可乐，这些饮料充其量只能算是带有可乐味的苏打水，并不含有热量（可忽略的热量）。
2：避免了精加工的主食
白麦玛芬的蛋糕和三明治的面包片应该是精加工的主食，但占的比重很小。
3：注意膳食纤维的摄入
在上面John叔的食谱中，我们可以发现很多次膳食纤维的影子，从早餐的麦片、薯饼，到中午的沙拉、苹果片，最后晚餐中的凯撒沙拉。
4：避开了不必要的脂肪
不管你的观点是洗白还是抹黑脂肪，John叔都尽量避免了脂肪和胆固醇的摄入，比如他的蛋白质来源主要是鸡蛋、白肉（鸡肉），尽量避免了红肉的摄入，这一方面是考虑降低胆固醇，另一方面则是低脂肪的同时也代表着热量更低。
5：避免油炸
John的食谱中几乎难觅油炸食品，麦当劳传统套餐中的薯条、可乐更是难觅其中，在摩根的纪录片中有个巨无霸汉堡的狂热粉丝，他2008年出了本书叫《22477个巨无霸》，为什么书名会这么无聊呢？因为他自己确实吃了这么多巨无霸……但他并未因此而变成个胖子或者带来健康隐患，这其中的秘诀就是——选择，他只吃巨无霸，不吃别的包括油炸的食品。
重点在选择，而不是以优劣来给食物打标签
由于我们食物旺盛了，所以出现了肥胖问题，随之而来的就是那些我们本能上喜欢的食物被定义成了垃圾食品。
实际上没有垃圾食品，没有营养素是你不需要的，重点在于选择。
不可否认一些快餐行业的广告及商业行为，让消费者对这些品牌的认知和依赖性更强，但我们不可否认的另外一点就是——人类天生就对高热量的食物有兴趣，这是没办法的事，我们演化过程中，身体囤积脂肪是极其宝贵的，所以说重点在于你自己的选择，未来我们面对的商业行为会更多，套路会更深，这是这个时代发展所必须面对的，作为消费者我们要变得聪明，学会如何选择。
如果有一天影视作品里的末日成真，相信我，那个时候一定要首选垃圾食品，因为它们能让你活下去，而低脂低热的饮食……会让你活不过第一季第一集。
另附：本文中出现的纪录片名为《Super Size Me》,中文译作《超码的我》，还有一个关于麦当劳的有趣电影《大创业家》，以上两部均可搜索到资源，如果你想戒掉麦当劳……如果你想戒掉快餐外卖，在看完上述介绍后可以加看《10大关于麦当劳的恶心真相》。
嘿，以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏，本专栏每周四更新，有兴趣的朋友定期来春雨看哟。
题图来源：123RF.com.cn图库
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