想摆脱虚胖？这么做就对了！丨剑眉专栏
6月16日
虚胖人群就像留级了一样，如果直接运动就好像跳级一样，成绩可想而知，这不仅不利于坚持，更容易造成伤病，所以虚胖人群减肥的第一步仅仅是当个“正常人”。这并不需要你急着去办张健身卡，你运动伊始要完成的任务很简单，调整好作息时间，然后力所能及的动起来，比如以前出门少用Uber、开车，现在可以选择骑车、步行，能多少走走楼梯就不做电梯，没事出去走走溜溜散心，总之就是利用闲暇时间活动起来，请注意，我说的是活动，并不是运动。当然，如果有运动基础的，只是一时迷了方向的阶段性虚胖人士可以运动，遵循的原则依旧是循序渐进。
其实我很难直观告诉你什么是虚胖，因为当我们使用“虚胖”一词的时候，多是用作形容词，但是不管“虚胖”在你脑海中是什么具体样子，他始终会和“贪吃”和“不运动”联系在一起，其实这就是虚胖的成因。
虚胖是个什么样子？
不管是虚胖还是实胖，都和身体脂肪百分比有关，例如下图，就是一个男女身体脂肪百分比的直观样子，当然这仅仅是当做参考。
身体脂肪百分比对于“虚胖”来说，就好比形容一个虚胖的等级。
医学和营养学上对于脂肪的定义不是以美观为前提，而是以健康为前提，正常来说，一般男性不考虑形体的前提下，15-20%的脂肪百分比都是正常的，女性由于先天原因（比如以分泌雌激素为主），20-25%的脂肪百分比都是正常的。
如果非要给虚胖一个视觉上的定义的话，男性从25%--MAX，几乎就可以说是虚胖值越来越高，就如上图呈现的一般。一般来说，一位体重仅为65KG的男士单从数据上来说已经偏瘦了，但如果体侧结果显示皮脂在20%以上的话，那么基本可以判断缺乏锻炼，就像“虚胖”一般。
虚胖首要成因：不运动
虚胖的反义词是什么？当然是实胖，同样是胖的感觉，这俩之间的虚实之差就是运动，实胖的人多少有一种力量的感觉，而虚胖的人给人的多半是死宅不动的既视感。
所以当你想象一个虚胖的人最不喜欢的是什么？多半是运动，或者是运动量少，这也是虚胖的首要成因。
虚胖的次要成因：吃
不管什么形式的胖都是因吃而肥。
人类这部机器得以生存的所有能源都要靠吃摄入，如果把人类比喻成一部手机，吃饭就像充电，而脂肪就像充电宝，胖人只不过是充电宝带的多了一些，而运动就像玩手机耗电一样，减肥的目的是多用充电宝的电，同时减少充电次数和电量进入充电宝。
虚胖的人，就好比一直在用充电宝存电，但却很少用手机。
运动（活动）少为什么会：“虚”胖呢？
运动少，就意味着热量消耗也少，所以胖是肯定的，那么“虚”又谈何而来？
首先虚胖人群不仅是不运动，而且日常生活中活动量也特别少，说白了就是能坐着绝对不站着，能躺着绝对不靠着，他们采用了最懒的方式保存着体力，同时又摄入了优质的热量，这就是虚的产生。
如果用刚才手机的例子来形容虚胖人士的话，那就类似几乎不用手机，但却开着手机省电模式，又插着电源，同时又备着充电宝的感觉，也就是说不仅仅没有运动，一般生活消耗也低于正常人。
在这样的情况下肌肉量标准也远远低于正常人，基础代谢相较于同体重的运动人群也会低很多，这几乎就是占尽了胖的天时地利人和。
虚胖减肥第一步：先当个正常人
我们一想到减肥，首先会想到运动减肥，但是虚胖人群并不适合马上投入到运动中去。
虚胖人群就像留级了一样，如果直接运动就好像跳级一样，成绩可想而知，这不仅不利于坚持，更容易造成伤病，所以虚胖人群减肥的第一步仅仅是当个“正常人”。
我们都知道一个健康的正常人是如何生活，所以这并不用过多的科普，我遇见的“虚胖人士”多半是很宅的人，比如熬夜打游戏白天睡觉，一种饮食和生活习惯就相对应一种形体，所以先做回正常人，就是你减肥的第一步。
这并不需要你急着去办张健身卡，你运动伊始要完成的任务很简单，调整好作息时间，然后力所能及的动起来，比如以前出门少用Uber、开车，现在可以选择骑车、步行，能多少走走楼梯就不做电梯，没事出去走走溜溜散心，总之就是利用闲暇时间活动起来，请注意，我说的是活动，并不是运动。
当然，如果有运动基础的，只是一时迷了方向的阶段性虚胖人士可以运动，遵循的原则依旧是循序渐进。
PS：不要小看遛弯散心...其实这个难度挺大，因为你要和“欲望”做斗争，我有为好友网游瘾特大，后来在我的建议下力所能及的动了起来，开始一个月收效不错，结果后来竟然更胖了，问了以后才知道，他出门遛完后发现了周围不少美食...结果一个运动地图就这样变成了美食地图（春雨君表示不厚道的笑了）。
摆脱虚胖应该怎么吃？
首先不要极端饮食，网上经常有些健康餐的错误示范，比如清一色的水煮鸡胸肉和菜沾酱油，总之就是那种简餐粗暴又无法理解的烹饪做法。
实际上健康餐的宗旨是烹饪的健康，这里面包括正确的用油，合理的营养素搭配等等，并不是水煮了直接吃，试想一下，如果为了某持某种身材需要你一直水煮下去，那么生活还有什么意义？
很多人不知道怎么吃，这里对于开始阶段有个很好的建议。
首先尽量选择煮食或者轻加工的食物，少吃油炸熏烤类的食物。
其次，减少动物脂肪的摄入，比如肥肉，动物油。
第三，主食尽量选择含有粗粮成分的主食，减少精粮的摄入，比如精米、精面一类的，减少直接淀粉类食物的摄入。
第四，每餐都有一个优质的蛋白质来源，比如禽蛋类、奶制品、鱼类海鲜、贝壳类食物、精瘦肉类。
第五，要增加蔬菜水果的摄入，每餐都要有蔬菜，不知道怎么选择的话，可以根据颜色来，尽量选择3种以上颜色的蔬菜摄入，适当的增加一些水果。
第六，尽量杜绝饮料，因为市面上大多数饮料含糖量都过高，即便是几款不含糖的饮料也被誉为“几大难喝饮料”的榜单，如果你会看营养标签的话那就省事了，直接看100ML碳水化合物最低或者为0的。
最后，每一餐的用餐时间都要形成规律，与自己的作息时间相对应，不要吃的太撑，一定要把食物咀嚼碎了再下咽。
如果你脱离了虚胖，对自己身材要求更严格了，那么就要对基础的营养知识有一定的了解和学习了。
当然，这并不是叫你马上进入到这样的饮食，饮食习惯和运动习惯一样，都需要慢慢养成，我并不赞成一上来就打鸡血的立誓然后训练，这样往往无法很好坚持，我更看重的是循序渐进，比如每周、每个月都逐步的改变。
虚胖如何开始运动？
如果你做到了恢复一个正常人的饮食和活动量，那么可以考虑开始运动了。
虚胖人群运动属性一般都是没有被开发的处女地，而他们最需要的就是坚持，所以开始运动的时候以培养兴趣为主，比如对某一个项目很感兴趣，那么可以把这个项目当做突破点，仅此而已，当你养成运动习惯以后，也就摆脱了虚胖一词，最次也可以摆脱“虚”。
接下来的就是学习如何系统和科学的锻炼了，而这和学习营养知识一样，不同的难度不同的精力投入。
很多人会期待着给一个具体运动方案？实际上并没有这种东西。
在我接触的一些“虚胖”减肥案例中，很多人在教练的督促下完成计划，训练内容也很苦，但在监督外很快反弹，大部分人只有在高压下才能强迫自己运动，本质上并没有喜欢上这个项目，所以强制性的运动对于“虚胖”人士来说，就像被抓壮丁一般，本质上并不享受这件事，而是被迫运动。
这里有个真实例子，美国有个真人秀节目叫超级减肥王，从2004年就开始一直到现在，里面每个选手几乎都是虚胖，但是他们在真人秀节目中通过高压训练以及科学饮食成功瘦了下来，即便是这样后来保持身材的人并不多，他们没有意志力吗？
如果你看过那个节目，他们的意志力比一般人强很多，但是失败的人不外乎没有养成一种饮食和运动的习惯。
运动本身并没有开始必须先做什么，重要的是养成习惯和坚持，你要是问一个训练五六年的人他怎么坚持下来的？他会觉得很诧异，因为运动对他来说已经和吃饭一样，是生活的一部分了。
PS：我文中说的运动不包括打游戏的那种电竞（春雨君再次不厚道的笑了LOL）。
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