骑自行车也有正确姿势？这么骑可以更高效丨剑眉同学
7月11日
自行车的座椅高度很重要，座椅太低导致你的腿没法伸开——然后你感觉很费力——然后速度也上不去——最后腿部很快疲劳。
作为一种更为环保（经济）和健康的出行方式，自行车几乎成为了各个年龄层人群外出代步的首选。骑自行车能锻炼身体么，怎么骑车才能更高效呢，今天的文章就来聊聊单车骑行的问题。
关于骑自行车，先撒点鸡汤
自行车用一种简单粗暴的方式让人把生物能转化成了机械能，它比走路更快、效率更高，经常骑行的人群，可以有效的促进心脏健康降低患冠心病的风险，同时还可以提高协调能力，这都是骑行能带来的显而易见的好处。
知道现如今骑行年纪最大的人是谁吗？他就是法国105岁高龄的罗伯特·马尔尚，这位老人今年年初一小时骑行了22．547公里，创造了国际自行车联盟为他专门设立的世界纪录（2012年，马尔尚在瑞士专业自行车馆一小时骑行23.4公里，国际自行车联盟为他专门设置了百岁以上自行车骑行世界纪录）。
罗伯特·马尔尚 图片来自网络
抛去交通事故或者雾霾天等不良因素，对于健康人群来说，骑行几乎是百利而无一害的，所以请不要把天气寒冷、懒惰、交通不好等等原因当做拒绝骑行的借口。
户外骑行和动感单车有什么区别？
在给一些朋友推荐单车的时候，通常会遇见这样的问题，“我在健身房上单车课不是更好，为什么要户外骑行呢？”。尽管表面看上去这两种运动方式十分相似，但实际上的区别还是很大的。
区别一：户外骑行不用占你的运动时间
动感单车通常要去健身房上课，有些健身房还要提前去排号才有的骑，这在一定程度上就占用了你的运动时间，可户外骑行单车不一样，它是一种出行方式，比打车更省钱、比地铁公交活动量大、比走路跑步快，总的来说骑车出行在增加了运动量和热量消耗的同时还兼顾了代步的功能。
区别二：室内动感单车训练的肌肉较为单一
不可否认室内单车的好处，如果强度够大它可以增强心肺功能、锻炼腿部肌肉群，如果你遇见的是一个靠谱的教练，他还能帮你调节阻力模仿爬坡、山地等户外情形，但是毕竟室内单车是固定器械，骑行当中不用考虑平衡问题，所以参与的肌肉群往往也比较单一，真实的户外骑行中你除了腿部蹬踏发力外，腰腹核心区也在受力，它们在控制着平衡掌握着方向，这一点是动感单车做不到的。
下面我们来聊聊骑行中的一些小技巧，这会让你更高效的享用自行车。
骑行前仔细检查自行车
骑行前应该简单的检查一下，这种检查分为两种。
第一种：安全检查
检查车胎是否有气？车座是否牢靠，车把是否完好，刹车是否有效，脚蹬子是否牢靠，这些检查关系到整个骑行的安全，尤其是在下坡路段，任意一个小的疏忽都有可能造成生命危险，最后别忘了检查下车铃是否能响。
第二种：座椅检查
市面上的共享单车和山地车不同，车架车把等无法量身订做，但是大部分的共享单车都是可以调节座椅的。
我观察到很多人使用自行车的时候都不会调整座椅，基本上打开车子踩上就走，如果恰巧座椅位置合适的话那还挺好的，但如果长期以错误的方式骑行，对于关节和骑行安全都是不利的，下面就是两种常见座椅错误的案例。
1、座椅位置过高
图片来源于网络
左图的问题在于座椅位置过高，导致的结果就是膝盖完全伸直，骑行中蹬踏不到的地方都要通过伸脚踝来完成（类似踮脚尖），这不仅影响了骑行中腿部力量的利用，还会造成整个身体的代偿发力（胯部过多扭动），结果就是骑行中需要一直扭动身躯。
此外，在遇见突发事件或者红灯等待时也会无法快速的调整动作，或者及时停止、站立。
2、座椅位置过低
另外一种就是座椅调的过低，如上方右图所示。
坐垫过低会导致骑行中的效率变得很低，因为腿部屈伸过小（腿蹬不开，伸展过小），这导致的最直观的感觉就是——很快疲劳。
如果你骑单车是为了解决出行问题，那么座椅太低在动能转化上也是效率极低的，因为腿部肌肉群的优势完全被限制，无法完成一个有效的踩踏动作，整个运动行程中股二头和腘绳肌（可以简单理解为大腿后侧）参与过多，对于柔韧不好或者平时很少锻炼的人来说，简单的几公里骑行后大腿后侧就可能会酸痛好久。
说的有些绕了？简单来说就是，座椅太低导致你的腿没法伸开——然后你感觉很费力——然后速度也上不去——最后腿部很快疲劳。
座椅应该调到多高呢？
图片来源于网络
正确的座椅调节高度如图所示，这样的姿势在骑行中会带给你这样的感觉：
腿部可以充分舒展开来，能够流畅自然的发力；
这期间大腿正面和背面的肌肉群（股二头、股四头等）在骑行中各司其职，身体可以很自然的掌握平衡，不用特意扭动腰部。
单腿可以不费力的站在地上，不用过多调整动作。
掌握了正确的骑行姿势后，我们还需要注意什么？
一、腿不要分的太开
其实这主要说的是腿呈“外八字”形态蹬车，常见于男性，女性很少会这样。
二、蹬车子的时候自然一点
有人为蹬车总结了四字箴言“蹬拉提踢”，这样双脚配合正好完成一圈的骑行，尽管前辈总结的不错，但我个人觉得在座椅调节好、脚蹬子踩踏位置正确的前提下，只要记住一个字——踩，就可以了。
其实，蹬车子的感觉十分类似深蹲（只是类似但并不相同），再加上自行车的独特结构，所以完成一个腿屈伸只要向下踩就好，一只脚从屈到伸踩下去后，另外一只脚很自然的从伸到屈再踩下去，这样刚好完成一周。
三、肩膀自然下垂放轻松
很多人骑行中都有肩膀紧张的情况，也就是耸肩膀。
这种情形大多出现在疲劳的情况下（也有人因为天冷很自然的耸肩膀），骑行中手扶车把，然后身体重心前移，肩膀耸起同时脖子缩进去，还有些朋友会伴随驼背。
解决的办法很简单，就是肩膀自然下垂，做到放松即可，但这里额外要说下耸肩膀的危害。
耸肩膀这个动作限制了两个地方，一个是核心区，另一个是头部的转动，也就是说如果在耸肩膀的情况下出现意外，错误的动作会导致你无法及时的做出反应，甚至会影响你扭头的视野，另外使用这个姿势骑行丝毫得不到放松，不仅会肩膀的压力大，长时间耸肩膀骑行还会导致脖子酸痛。
对于健康人群来说，骑行是一个非常健康的代步方式，随着天气一天天的变暖，不妨尝试一下骑车上下班或者周末骑车郊游哟。
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