一、米饭、面条这类精制主食的主要缺陷

在讲解米饭面条这类主食的缺陷前，首先需要向大家重温一个概念，那就是血糖指数。血糖指数（Glycemic Index，GI）是食物血糖生成指数的简称，是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。简单的说某种食物摄入体内，分解为葡萄糖供机体吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指数越高，分解吸收的越慢，血糖指数越低。

通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度为标准，把糖的GI值定为100，某食物在食用后2小时血糖曲线下面积比葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积乘以100%就得到GI值。

GI小于等于55时，该食物为低GI食物；

GI在56-69之间时，该食物为中等GI食物；

GI大于等于70时，该食物为高GI食物；

高GI食物或膳食特点：进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度升高；

低GI食物或膳食特点：在肠胃内停留时间长，释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。

多数研究认为高GI食物与慢性疾病和热量过剩、肥胖有关，而低GI食物饱腹感强、不容易摄入超标、同时避免血糖波动，更加健康。精制主食比如米饭面条都是高GI食物，而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。

正是由于米饭面条这类精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以往往导致吃后血糖迅速上升，而血糖上升会立即启动体内胰岛素的分泌，发挥降糖作用。

一些研究也表明，糖尿病发病危险与碳水化合物的摄入总量无关，而与摄入食物的GI值呈正相关。科学家对42000例男性随访6年的前瞻性队列研究发现，食用高GI饮食的个体患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比，增加了37%。

美国研究人员2018年的研究也发现，精制碳水化合物饮食可能影响头颈部肿瘤患者癌症复发和死亡风险，而治疗后摄入适量脂肪、全麦、土豆、豆类食物可能会起到一定保护作用，降低癌症复发和死亡风险。

因此，米饭面条这类精制主食虽然可以提供丰富的能量，但其缺陷也十分明显，那就是导致血糖波动较大，容易导致体内代谢异常，与肥胖、糖尿病、子宫内膜癌等发生有关，同时，其营养成分较为单一，维生素、矿物质虽然有一些，但含量并不丰富。

二、不是说主食要少吃，而是要减少精制主食，增加全谷类主食

全谷物是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，也就是说没有精加工的主食就是全谷类。

精加工后就成为精制主食，正是因为没有精加工，这类主食含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维从而有益健康，并且饱腹感强，血糖指数较低，不容易导致血糖大幅波动。玉米、燕麦、藜麦、黑麦都是全谷类食物的典型代表，也就是人们常说的粗粮。

事实上，中国居民在主食摄入方面的主要问题就是：精制主食的摄入量比例过高，而粗杂粮明显不足。所以为了健康，你必须控制你的精制主食，增加你的粗杂粮主食。

三、控制精制主食不等于低碳水饮食

目前，低碳水饮食似乎特别流行，特别是减肥人群，简直视碳水化合物为洪水猛兽，仿佛吃一口就会让之前的努力白费。其理由就是碳水化合物含有丰富的热量，而要减肥就要减少碳水化合物的摄入，因此许多人养成了吃饭不吃主食，只吃菜的习惯，其实这个习惯没有你想象中那么好。

取代低碳水饮食的就是高蛋白饮食

但高蛋白饮食不可避免会增加脂肪的摄入量，而脂肪同样饱含热量，而且你主食吃得少了，往往菜就会吃得多，中国人的烹饪方式使得菜里面往往加入了不少油，这也是许多人声称自己吃饭不吃主食，但减肥也未必成功的重要原因，因为你不大可能不吃主食，菜也吃得很少，任何极端的饮食方式都很难坚持，而且得不偿失。

过度降低碳水摄入量（每日小于20克）会引发脂肪分解不充分，导致酮症酸中毒。

晕眩、头疼、身心疲乏等。脂肪的分解本身也需要糖的参与，过度控制碳水本身也会影响脂肪的燃烧效率，导致减肥效果变差。长期采取过于严格的低碳水饮食会导致维生素、矿物质缺乏，可能引发骨质疏松、肠胃问题。

2017年8月29日，《柳叶刀》及《柳叶刀·糖尿病与内分泌》杂志在线发表了三篇大样本人群研究的最新结果，这些结论包括：

更高的碳水摄入与死亡风险的提高相关，一时间经过媒体的断章取义和不当夸大，变身成不要吃碳水，脂肪可以放开吃的误导。碳水化合物也好，脂肪也罢，都没有越多越好或越少越好的营养学道理。

所以，我们需要做的是减少米饭、面条等精制主食的比例，增加全谷类、薯类主食的比例，而非低碳水饮食。

四、正确吃主食的策略

➡  米饭、面条、馒头这类精制主食不是不能吃，而是要学会控制，适当减少；

➡  增加玉米、燕麦、糙米、黑米这类主食；

➡  粗粮做的面条也比纯面粉做的面条更加健康；

➡  粗粮类主食口感不佳，一定要蒸够时间或者煮够时间，否则硬邦邦很难下咽；

➡  土豆，红薯，芋头，胡萝卜，南瓜，紫薯等薯类食物可以当做主食，吃了薯类就可以不吃米饭了；

➡  早餐如果是蒸紫薯、山药、红薯等等，那么就不要用稀饭、小米粥配着吃，这样就容易使得碳水摄入过多，这时不妨用豆浆、牛奶配；

精制谷类在食物缺乏的时代，是优质的能量来源，但随着饮食结构的改变以及人们活动量的减少，精制碳水营养价值低、导致血糖大幅波动、与肥胖、癌症等慢病发生有关等缺陷也越来越明显，适当控制精制碳水摄入，增加全谷类主食是主食选择的真理。

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