谁说非得很沉的杠铃才能瘦手臂？凡事贵在坚持。

这5个动作不需要很沉的哑铃，你可以徒手做，或者像图片里的小姐姐一样握着小球做，但只要坚持下来，便会发生质的改变！

每周挑3-4天来练习，蝴蝶袖不知不觉就会消失不见~

 1、 V-Pulses

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner's World

• 腹部着地，向前伸展手臂呈V字状，双腿向后伸。抓住重物，手心相对。

• 把手臂从地面抬起来，然后慢慢放下。确保你的肩膀向下垂，手臂伸展，使背部有拉伸感。

• 动作重复10到12次。

 2 、飞机式

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner's World

• 仍然是腹部着地，伸展手臂，双臂放于身体两侧，掌心朝下。

• 其中一只手臂向前伸展并在你面前停留片刻，再将身体转向相反的一侧；当你举起手臂时，尽量保持双肩下垂，颈部伸长。（肩膀紧绷吗？试试这四分钟的伸展运动来放松一下。）

• 每侧动作重复6到8次。

 3 、服务式

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner's World

• 双膝跪地，手臂弯曲置于身体两侧，手心朝上。

• 将手臂伸到面前，保持与肩同宽，然后再放回两侧。尽量不要摆动手臂，或者不要让双臂的活动范围超出胸腔的范围。

• 重复十次。

 4 、掌心向上/掌心向下

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner's World

• 两臂伸直置于身体前侧，双臂分开，并与肩同宽，掌心慢慢向上然后向下。手腕、肘部和肩部保持一条直线。（如果你手腕疼痛，就试试这八个动作来锻炼你的手臂吧。）

• 每侧动作重复十次。

 5 、洗脸式

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner's World

• 手臂弯曲，向上抬升，手掌面向自己。保持手肘与肩膀成一条直线，并且双臂与肩同宽，前臂到肩膀的位置也要保持一致。运动过程中身体与大腿要做到直线衔接。
  

• 肩膀下拉，手臂伸直，然后手托重物往下移，再回到起始位置。

• 动作重复十次。

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题图来源：123RF图库