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吃了90天洋快餐,竟然……瘦了?!丨剑眉专栏

5月25日

实际上没有所谓的垃圾食品,没有营养素是你不需要的,重点在于选择。

问你个听上去有些愚蠢的问题,你认为一天三餐都吃麦当劳的话,你会变胖还是变瘦?答案似乎显而易见,肯定会胖呀!但是不得不告诉你一件看上去似乎“反常识”的事,那就是有人一日三餐只吃麦当劳,竟然瘦了。

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图片中这位大叔名为John Cisna,他来自Ankeny,是爱荷华州的一个高中生物老师。而他减肥并不是为了成为网红或者吸引一些点击率,实际上John大叔只是和学生们做了一个“科学实验”,本意可并不是减肥,只是老师和学生们完成一次学期任务。

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John大叔所在的学校教学方式较为开放,主张可以跳脱出常规的思维模式,于是在一次课程中John大叔提出了这样一个“实验”——90天,只吃麦当劳。

结果如上图一般显而易见,John大叔不仅降低了体重,而且身体各项指标也逐渐恢复健康,比如低密度胆固醇。值得一提的是,这是大叔这辈子第一次真正意义的减肥,在此之前他从未关心过运动减肥和限制食物热量。

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John大叔的减肥行为不仅让他“火”了一把,他甚至出了一本书。

两个“实验”,两个结果

提到麦当劳和“实验”,这当然不是第一次,早在2004年美国导演摩根•斯普尔洛克,就凭借一部《Super Size Me》 斩获24届圣丹斯电影节纪录片的导演奖。

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有趣的是,这同样是一个“实验”,吃的都是麦当劳,也都是一日三餐的吃,为什么一个胖一个瘦?

SO——让我们简单梳理一下这两个实验。

首先是“增肥”的——《Super Size Me》,导演摩根(对不起,这哥们名字太长,我后面都简称摩根)以自己身体为参照,开启了30天三餐只吃麦当劳的实验

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在这三十天里摩根的体重增长了24.5磅(大约22斤),在开始实验前,摩根找了3位不同科室的医生做了全面的身体检查,同时还额外咨询了一位营养专家,总之他的身体相当之健康,甚至有些指标还优秀的很。但在进行完30天三餐只吃麦当劳的试验之后,摩根各项指标都飙升且超标,尤其是肝脏问题令人担忧,同时摩根也感觉身体被掏空……

接下来是减肥的——《My McDonald's Diet》。

John大叔和同学们开启的实验是这样的——90天三餐只吃麦当劳,结果体重从280磅降低到243磅,当然大叔并没有就此打住,可能是由于媒体报道加上准备出书……大叔继续了第二季的减肥实验,再来90天。

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180天后,他体重降低到219磅,总共减少了相当于54斤的体重。

看到这……你不觉得很戏剧化吗?同样是人,实验对象都是麦当劳,结果却出现了这两种差别,接下来的阅读就为您剖析一下——为什么会这样?

本质区别——热量

我在之前春雨专栏内不少文章都说过,热量是增肥和减肥的关键,你可以简单的理解为:

热量摄入>支出=胖

热量摄入<支出=瘦

先让我们看看——《Super Size Me》的摩根怎么做的。

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  • 热量摄入:摩根同志……完全不会考虑热量,可乐、薯条都选的超大杯(这个在中国似乎没有),在试验前夕营养专家建议他每日热量摄入控制在2500kcal左右是理想的,但摩根有时可能一餐就接近这个数值了。

  • 能量输出:除了基础代谢之外几乎没有,他甚至吃饭都是在车上以及躺在床上,“实验”接近尾声的时候,摩根同志……上楼都费劲,心肺功能依然下降到了新低,而且精神状态及其不好,甚至啪啪啪的能力都下降……这是他女朋友说的(具体原因在附录最后一个推荐视频内有解释)。

再看看John大叔的——《My McDonald's Diet》

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  • 热量摄入:同样一日三餐吃的都是麦当劳,但是John叔却严格控制在2000kcal,同时他参考了RDA( Recommended Dietary Allowances)日推荐摄入量来选择营养素,包括碳水化合物、膳食纤维、脂肪、蛋白质这些,也就是说尽管吃的是麦当劳,但John叔并非胡来,而是有选择性的。

    下图是John叔的一份麦当劳食谱,食谱中食物的选择和营养计算是由三名大二生物学的学生负责。

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我们不难看到三餐总热量是1980kcal,为了完成整个“实验”,John叔的三个学生依据麦当劳(美国)现有菜单制定了多个食谱方案,这些食谱的全部细节需要购买John叔的这本《My McDonald's Diet》,但说实话指导意义不大,因为美国麦当劳的餐单和中国是有区别的,在文章后面我会为读者滤清一下他们制定食谱的思路。

  • 能量输出:每天步行45分钟。

分析——为什么John叔会减肥成功?

从表面上看,每天不超过2000kcal的热量摄入再加上45分钟的步行似乎就是John叔成功的秘诀,其实这只是很浅薄的层面,就如我们在网上看到那些“网红”分享的食谱一般,如果你不了解它背后的原因,那食谱对你来说只是一份难以下咽的漂亮摆设。

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  1. 必须要考虑的是John叔的原始体重差不多126公斤,基础代谢差不多有2700kcal左右,而他一天只摄入不高于2000kcal的热量,所以刚开始体重下降迅速是很正常的,比如John叔第一个45天体重下降了将近10公斤,而第二个45天只下降了6公斤,这是因为整体体重下降后基础代谢也会随之下降,大约少了300kcal左右。

  2. 步行45分钟对于很多人来说毫无强度可言,但是对于John叔来说这已经算是中等强度的运动了,因为在此之前他几乎没有任何运动习惯,而且他年龄已经54岁,体重有120多公斤的他即便是步行也觉得不方便,如果不是参与这项实验,他可能依旧保持不运动的习惯。

  3. 如果他坚持这样的饮食和运动量,体重还会下降,截止到实验结束历经180天,John体重下降了27公斤左右,这时他的基础代谢差不多2100kcal左右,每天45分钟的步行我们估算大约300kcal,加上日常教学等活动中热量的消耗,那么他一天消耗大约2500kcal左右,John叔在最后的45天只掉了2公斤左右的体重,不难猜出这时的热量收支比接近平衡了,如果他想继续瘦下去的话,最明确的做法就是增加活动和运动量。

分析——摩根实验只有30天,为什么会那么糟?

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  1. 摩根目的是为了拍摄纪录片,而且麦当劳只是他反应自己想法的媒介,他本质上想要表达的是商业行为背后对人们思想和健康的影响。

  2. 摩根实验前有些良好的饮食习惯,他的女朋友是个素食者并且善于烹饪,还懂得营养的搭配和管理,摩根在实验前找了三位医生体检,身体情况十分健康,换句话说他从健康的饮食一夜之间变成极端的高热量饮食,给身体造成这样的影响也在情理之中。

  3. 高热量的摄入势必对身体造成负担,但这里面更要命的无疑是糖摄入,摩根在纪录片中无数次晃动着超大杯的可乐,那几乎相当于一升的可乐,而100毫升的可乐中含糖量差不多就有10克,除此之外它还从薯条、汉堡面包中摄入其他的精加工碳水化合物,这些都属于高GI(升糖指数)的食物,对身体造成的危害要高于脂肪的摄入。

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最近热点新闻中,一位外国妹纸30天不喝饮料带来的变化也让国人大呼惊讶。

关于运动饮料的文章我在之前的专栏内聊过,大部分饮料都会额外添加糖,而对于非运动人群来说本身就不应该摄入那么多高GI的食物,同时高糖也意味着热量摄入的增加,所以减少糖和精加工碳水化合物的摄入,就意味着血糖水平更加平稳,而且热量也会减少,同时降低碳水化合物之后身体也会减少一些水份,所以看上去“水肿”会消失。

最后——都是吃麦当劳,让我们总结对比下食谱

首先:要有个热量的上限

在聊到John叔的时候,不高于2000kcal是我经常提到的,这也是他成功的关键,简单总结就是三个字——管住嘴,精计算

那么我们平时在制定饮食食谱的时候,如何参考一天当中的总热量呢?

大家可以参考下图:(注意有男女之分)

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那么如何估算自己的劳动强度呢?

下图为国家定义的标准

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简单总结的话

如果你每天工作几乎就是电脑前,那么基本上属于轻体力劳动。

如果你每天工作是电脑前结合各种跑外勤,或者电脑工作完去健身房潇洒会,那么属于中等劳动。

如果你每天的劳动,真的是有劳有动的话,那么就属于重体力劳动。

其次:不光看热量,还看质量

John叔在制定食谱的时候,并不只是一味的低热量,而是参考了一些营养推荐标准。

观察他的食谱不难发现一些规律。

1:选择了无糖饮料

比如健怡可乐或者零度可乐,这些饮料充其量只能算是带有可乐味的苏打水,并不含有热量(可忽略的热量)。

2:避免了精加工的主食

白麦玛芬的蛋糕和三明治的面包片应该是精加工的主食,但占的比重很小。

3:注意膳食纤维的摄入

在上面John叔的食谱中,我们可以发现很多次膳食纤维的影子,从早餐的麦片、薯饼,到中午的沙拉、苹果片,最后晚餐中的凯撒沙拉。

4:避开了不必要的脂肪

不管你的观点是洗白还是抹黑脂肪,John叔都尽量避免了脂肪和胆固醇的摄入,比如他的蛋白质来源主要是鸡蛋、白肉(鸡肉),尽量避免了红肉的摄入,这一方面是考虑降低胆固醇,另一方面则是低脂肪的同时也代表着热量更低。

5:避免油炸

John的食谱中几乎难觅油炸食品,麦当劳传统套餐中的薯条、可乐更是难觅其中,在摩根的纪录片中有个巨无霸汉堡的狂热粉丝,他2008年出了本书叫《22477个巨无霸》,为什么书名会这么无聊呢?因为他自己确实吃了这么多巨无霸……但他并未因此而变成个胖子或者带来健康隐患,这其中的秘诀就是——选择,他只吃巨无霸,不吃别的包括油炸的食品。

重点在选择,而不是以优劣来给食物打标签

由于我们食物旺盛了,所以出现了肥胖问题,随之而来的就是那些我们本能上喜欢的食物被定义成了垃圾食品。

实际上没有垃圾食品,没有营养素是你不需要的,重点在于选择。

不可否认一些快餐行业的广告及商业行为,让消费者对这些品牌的认知和依赖性更强,但我们不可否认的另外一点就是——人类天生就对高热量的食物有兴趣,这是没办法的事,我们演化过程中,身体囤积脂肪是极其宝贵的,所以说重点在于你自己的选择,未来我们面对的商业行为会更多,套路会更深,这是这个时代发展所必须面对的,作为消费者我们要变得聪明,学会如何选择。

如果有一天影视作品里的末日成真,相信我,那个时候一定要首选垃圾食品,因为它们能让你活下去,而低脂低热的饮食……会让你活不过第一季第一集。

另附:本文中出现的纪录片名为《Super Size Me》,中文译作《超码的我》,还有一个关于麦当劳的有趣电影《大创业家》,以上两部均可搜索到资源,如果你想戒掉麦当劳……如果你想戒掉快餐外卖,在看完上述介绍后可以加看《10大关于麦当劳的恶心真相》。

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嘿,以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏,本专栏每周四更新,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

题图来源:123RF.com.cn图库

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