“居家必备”的拌饭酱真的不能常吃
10月27日
说实话，齁不齁
作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
各种拌饭酱被广泛使用，拌面，拌饭，成为懒人首选。可是，拌饭酱真的健康吗？适合常吃吗？拌饭酱重度粉丝应该怎么吃拌饭酱？
拌饭酱真的健康吗？适合常吃吗？
从健康的角度，拌饭酱不仅脂肪、钠的含量偏高，而且可能含有较多的食品添加剂，确实不适合常吃。
例如下面这款拌饭酱的脂肪含量为6.5克/份（每份15克），NRV%为11%。意思是，只要吃上一份拌饭酱，所摄入的脂肪就大约占去每天所需脂肪的11%了，意味着从其他食物摄取的油脂份额就相应减少了。
如果不加以注意，很容易就导致一天总脂肪摄入过多，长期下来，就有可能导致肥胖。
这款拌饭酱中钠的含量也不低，为398毫克/份，相当于1克左右的盐。我们每人每天盐的最高摄入量只有6克，吃一份（15克）拌饭酱就占去了1/6了，吃2份就是1/3。
高盐（钠）摄入会增加高血压和胃癌的发生风险，因此拌饭酱不能多吃。此外，拌饭酱中难免会使用一些食品添加剂，如5'-呈味核苷酸二钠、谷氨酸钠、山梨酸钾、苯甲酸钠、辣椒红等。
其中，5'-呈味核苷酸二钠、谷氨酸钠属于增味剂；山梨酸钾、苯甲酸钠属于防腐剂；辣椒红属于着色剂。
其实，关于这些食品添加剂的使用，国家是有严格标准的。只要是正规厂家生产的合格拌饭酱，是不需要担心它的安全性问题的。
不过，拌饭酱毕竟高脂肪、高钠，营养也不全面均衡，因此不推荐经常食用，有条件的还是应尽量吃新鲜的肉类、蔬菜、菌藻类等食物。
拌饭酱重度粉丝应该怎么吃拌饭酱？
（1）选择脂肪、钠较低的产品
首先，建议尽量选择脂肪和钠含量较低的拌饭酱。同款产品对比营养成分时，要注意看清是每份还是每100克的量。
比如甲拌饭酱每份（每份15克）中含脂肪6.5克，乙拌饭酱每100克中含脂肪28.5克，看似甲的脂肪含量少，如果换算成100克，含脂肪则高达43.3克，明显比乙的高。
另外，在选择拌饭酱的时候，最好选择配料表尽量简单的，如防腐剂、着色剂等食品添加剂的种类应尽量少。
（2）控制每次食用量
吃拌饭酱的时候不应随心所欲地加，而是学会定量，比如每次最多只加1小勺。
如果拿拌饭酱来炒年糕、蒸排骨、焖豆腐什么的时候，加了拌饭酱，盐或酱油或其他含钠调味品就要相应少放些。
（3）慢慢减少食用次数
比如之前三餐都吃拌饭酱，慢慢减为每天1次，隔天1次，每周只吃1次，甚至每月只吃一两次这样的频率。为了减少拌饭酱的食用次数，除了家里少存放拌饭酱之外，还要多做一些健康可口的菜肴来代替拌饭酱。
（4）多用点、蘸，少拌着吃
拌饭酱不一定要拿来拌饭，也可以当成调料装在小碟子里，然后点或蘸着吃，相比拌着吃，这样可能可以帮助少吃一些拌饭酱。
（5）吃之前适当稀释一下
如果拿拌饭酱来点、蘸饺子、蔬菜之类的，还可以先拿白开水或一些清汤稀释一下，这样也可以帮助少吃点拌饭酱。
（6）多搭配其他食物一起吃
吃拌饭酱的时候最好避免拌饭酱拌白米饭、或拌面条这样的简单吃法，建议多加点“料”，如蛋类（如水煮蛋、荷包蛋）、豆制品（如豆腐、豆腐干）、蔬菜（如胡萝卜、番茄、洋葱、油菜心）。
最简单的做法是，在煮面的时候顺便放个鸡蛋、放块豆腐、放把小油菜进去一起煮。像豆腐、小油菜这些食物完全可以不用拌饭酱，可以用食醋、少量芝麻香油来代替。
图片来源：图虫创意
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