河鱼与海鱼，哪种鱼更有营养？丨刘萍萍专栏
9月22日
从营养的角度来看，海鱼和河鱼并没有显著的差异，都能为我们提供丰富的优质蛋白质、较多的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等。当然，如果有条件，建议海鱼河鱼换着吃。
作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
中国食物除了南北之争，还有东西之争，比如东部沿海地区的人更喜欢吃海鱼，而内陆地区的人则更常吃河鱼。从营养角度来看，河鱼与海鱼哪种更有营养呢？今天我们就来简单聊聊。
海鱼和河鱼，哪种更有营养？
鱼类按照其生存的水域差别，分为海水鱼和淡水鱼，即我们常说的海鱼和河鱼。
常见的海鱼，如：带鱼、黄花鱼、秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等；
常见的河鱼，如：鲢鱼、鲤鱼、鲶鱼、草鱼、鲫鱼、罗非鱼等。
从营养的角度来看，海鱼和河鱼并没有显著的差异，他们都含丰富的优质蛋白质（一般为15%-22%）、较少的脂肪（一般为1%-10%），而且所含的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，另外还含有一定数量的维生素（如维生素A、维生素D、维生素B2）和矿物质（如钙、钠、钾、镁）。
说到这里，可能有朋友就会问了，不是说海鱼比河鱼含更多的DHA吗？
其实，海鱼所含的DHA并不一定比河鱼多。
有研究对5种市售海鱼（鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼）的肌肉，与9种市售河鱼（鲈鱼、鳜鱼、中华鲟、鲢鱼、鳙鱼、罗非鱼、武昌鱼、鲤鱼和草鱼）的肌肉和内脏脂肪中的DHA和EPA的含量进行分析比较，结果发现，河鱼的DHA和EPA的含量并非都比海鱼的低，特别的，河鱼中的鲈鱼，其DHA含量是最高的。
由此可见，DHA含量的高低，更多与品种有关，与是海鱼还是河鱼无必然联系。无论是海鱼，还是河鱼，都可以作为我们DHA的重要食物来源。
只吃海鱼或河鱼，会对营养均衡造成影响吗？
别担心，并不会有什么影响的。
因为海鱼和河鱼在总体营养价值上没有显著的差异，他们都能为我们提供丰富的优质蛋白质、较多的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等。当然，如果有条件，建议海鱼河鱼换着吃。
河鱼与海鱼，怎么吃更健康？
1、选购新鲜安全的鱼类
无论是海鱼，还是河鱼，都建议尽量到正规水产市场进行选购，相对来说会比较安全。
选购的时候，还要判断鱼是否新鲜。一般来说，鲜鱼的体表有光泽，鳞片完整、无脱落，眼球饱满突出，角膜透明清亮，鳃丝清晰呈鲜红色，黏液透明，肌肉坚实有弹性。不新鲜的鱼体表颜色变黄或变红，眼球平坦或稍陷，角膜浑浊，鳃丝粘连，肌肉松弛、弹性差，腹部膨胀，更甚者有异臭气味。
在温度30℃左右的情况下，鱼肉腐败过程中，会形成较多组胺，会引起过敏性食物中毒。因此，买回去的新鲜鱼肉，还要及时冷藏或冷冻保存。
2、尽量避免食用一些高汞鱼
一般来说，鱼的营养级（即在生物链中的等级）越高、鱼龄越大，甲基汞在鱼肉中的含量也越高。因此，要尽量避免食用一些含汞量高的大型捕猎鱼类，如鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷以及吞拿鱼（金枪鱼）（特别是某些品种如大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼）等。
3、避免食用鱼胆
部分河鱼的内脏有毒，尤其是鱼胆中含有大量的胆盐、氰化物、组织胺，误食可造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重的更有生命危险。因此，河鱼一般即杀放血，去鳞片、鳃丝，剖肚、去内脏。
4、最好不要食用未煮熟的鱼
对于河鱼来说，生吃有感染寄生虫（如肝吸虫）的风险，因此吃之前一定要烧熟煮透，以彻底杀灭寄生虫。烹调熟的鱼肉可以轻松分离成块状，颜色呈不透明。
对于海鱼来说，生吃同样会有感染寄生虫的风险。如果偶尔吃生鱼片，一定要确保鱼是卫生安全的，一般不建议在家自行加工处理，想吃生鱼片，可以到正规料理店少量、适当消费。
另外，有一些海鱼含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量吃生鱼还会造成维生素B1缺乏。
5.正确烹饪鱼类
鲜活鱼的烹调推荐采用蒸、煮的方法，例如鱼表涂抹少许食盐、料酒，然后与葱丝姜片一起清蒸；鲜度欠佳的鱼可考虑油炸、红烧等烹调方法；冻鱼解冻后按照鲜活鱼的制作方式进行即可。
6.适量食用鱼类
《中国居民膳食指南》（2016）建议成人平均每天吃鱼40-75克，每周吃鱼280-525克。有条件的朋友最好每周吃2-3次鱼，海鱼河鱼换着吃。
参考资料
1.中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.人民卫生出版社
2.祖丽亚，罗俊雄，樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较.《中国油脂》 , 2003 , 28 (11) :48-50
3.香港食物安全中心.鱼类的汞含量与食物安全 风险评估研究 第三十一号报告书 http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_19_mercury_in_fish.html
4.国家食品药品监督管理总局（CFDA）. 鲜活淡水鱼的消费提示.2017年07月24日发布http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1680/175190.html
5.国家食品药品监督管理总局（CFDA）.海水鱼的消费提示.2017年07月24日发布http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1680/175189.html
6.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
图片来源：123RF图库
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