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“居家必备”的拌饭酱真的不能常吃

10月27日

说实话,齁不齁

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

各种拌饭酱被广泛使用,拌面,拌饭,成为懒人首选。可是,拌饭酱真的健康吗?适合常吃吗?拌饭酱重度粉丝应该怎么吃拌饭酱?

拌饭酱真的健康吗?适合常吃吗?

从健康的角度,拌饭酱不仅脂肪、钠的含量偏高,而且可能含有较多的食品添加剂,确实不适合常吃。

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例如下面这款拌饭酱的脂肪含量为6.5克/份(每份15克),NRV%为11%。意思是,只要吃上一份拌饭酱,所摄入的脂肪就大约占去每天所需脂肪的11%了,意味着从其他食物摄取的油脂份额就相应减少了。

如果不加以注意,很容易就导致一天总脂肪摄入过多,长期下来,就有可能导致肥胖。

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这款拌饭酱中钠的含量也不低,为398毫克/份,相当于1克左右的盐。我们每人每天盐的最高摄入量只有6克,吃一份(15克)拌饭酱就占去了1/6了,吃2份就是1/3。

高盐(钠)摄入会增加高血压和胃癌的发生风险,因此拌饭酱不能多吃。此外,拌饭酱中难免会使用一些食品添加剂,如5'-呈味核苷酸二钠、谷氨酸钠、山梨酸钾、苯甲酸钠、辣椒红等。

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其中,5'-呈味核苷酸二钠、谷氨酸钠属于增味剂;山梨酸钾、苯甲酸钠属于防腐剂;辣椒红属于着色剂。

其实,关于这些食品添加剂的使用,国家是有严格标准的。只要是正规厂家生产的合格拌饭酱,是不需要担心它的安全性问题的。

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不过,拌饭酱毕竟高脂肪、高钠,营养也不全面均衡,因此不推荐经常食用,有条件的还是应尽量吃新鲜的肉类、蔬菜、菌藻类等食物

拌饭酱重度粉丝应该怎么吃拌饭酱?

(1)选择脂肪、钠较低的产品

首先,建议尽量选择脂肪和钠含量较低的拌饭酱。同款产品对比营养成分时,要注意看清是每份还是每100克的量。

比如甲拌饭酱每份(每份15克)中含脂肪6.5克,乙拌饭酱每100克中含脂肪28.5克,看似甲的脂肪含量少,如果换算成100克,含脂肪则高达43.3克,明显比乙的高。

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另外,在选择拌饭酱的时候,最好选择配料表尽量简单的,如防腐剂、着色剂等食品添加剂的种类应尽量少

(2)控制每次食用量

吃拌饭酱的时候不应随心所欲地加,而是学会定量,比如每次最多只加1小勺

如果拿拌饭酱来炒年糕、蒸排骨、焖豆腐什么的时候,加了拌饭酱,盐或酱油或其他含钠调味品就要相应少放些

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(3)慢慢减少食用次数

比如之前三餐都吃拌饭酱,慢慢减为每天1次,隔天1次,每周只吃1次,甚至每月只吃一两次这样的频率。为了减少拌饭酱的食用次数,除了家里少存放拌饭酱之外,还要多做一些健康可口的菜肴来代替拌饭酱。

(4)多用点、蘸,少拌着吃

拌饭酱不一定要拿来拌饭,也可以当成调料装在小碟子里,然后点或蘸着吃,相比拌着吃,这样可能可以帮助少吃一些拌饭酱。

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(5)吃之前适当稀释一下

如果拿拌饭酱来点、蘸饺子、蔬菜之类的,还可以先拿白开水或一些清汤稀释一下,这样也可以帮助少吃点拌饭酱。

(6)多搭配其他食物一起吃

吃拌饭酱的时候最好避免拌饭酱拌白米饭、或拌面条这样的简单吃法,建议多加点“料”如蛋类(如水煮蛋、荷包蛋)、豆制品(如豆腐、豆腐干)、蔬菜(如胡萝卜、番茄、洋葱、油菜心)

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最简单的做法是,在煮面的时候顺便放个鸡蛋、放块豆腐、放把小油菜进去一起煮。像豆腐、小油菜这些食物完全可以不用拌饭酱,可以用食醋、少量芝麻香油来代替。

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图片来源:图虫创意

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