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睡前一杯酒,真能帮助入睡吗?

6月29日

虽然酒精有一定的助眠作用,但其实睡前喝酒反而干扰了正常的睡眠规律,降低了整体睡眠质量,而且长期饮酒不利于身体健康。

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

有些人有睡前喝点酒的习惯,觉得这样能够帮助自己入睡、睡得更香;长此以往,其中一部分人甚至到了不喝酒就无法入睡的地步。难道睡前喝酒,对睡眠质量真的有帮助吗?

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喝酒对睡眠有啥影响?

的确,酒精有抑制中枢神经系统的作用,能对人体产生一定的镇静作用,让人变得更加容易入睡,但是,随之酒精被代谢出去,这种作用也会降低,结果导致后半夜睡得不深,可能会突然惊醒过来,然后便很难再次入睡。

2015年,一项发表在《酒精中毒:临床与实验研究》上的研究发现,酒精使得非快速眼动期慢波睡眠的δ波强度和α波强度都增加了,虽然前者有助于睡眠,但后者却反映了不安的睡眠,也就是说,睡前喝酒反而干扰了正常的睡眠规律,降低了整体睡眠质量。

另外,值得注意的是,对于偶尔喝酒的人来说,虽然睡前喝酒最初都能起到一定的帮助入眠的作用,但是,人体会很快对酒精的这种作用产生耐受性,这意味着,最开始可能只需要一小杯就昏昏欲睡了,到后面得喝上一大瓶才能勉强入睡。结果这酒是越喝越多,对身体造成很大伤害。

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饮酒有害健康是常识,过量饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和肝癌、胃癌等多种癌症发生的风险。此外,还会增加患上某些睡眠障碍(如睡眠呼吸暂停)的风险,导致注意力、记忆力、学习能力的下降,思维速度变得迟缓。

由此可见,靠喝酒入睡并不是一个解决失眠问题的好方法。

不喝酒就睡不着,该咋办?

如果养成了不喝酒就睡不着的习惯,有可能是已经产生了酒精依赖,长此以往,不论是对睡眠还是身体健康都可能造成伤害。所以,最好还是应该戒掉喝酒,通过其他健康方式改善睡眠。具体可以通过以下几条措施进行改善:

(1)分析不喝酒就睡不着的原因

想要解决不喝酒就睡不着的问题,应首先分析原因,比如是否压力过大、焦虑、抑郁、身体疾病等原因导致,然后才能针对性去解决。

(2)尽量远离酒精的诱惑

比如家里不备酒,或者只放很少量的酒;如果做不到,就把酒藏起来,放在不容易看到的地方;同时扔掉任何能想起喝酒的东西。当然,突然不喝酒可能一时没法适应,那就慢慢减少睡前喝酒的量。

(3)常常进行自我心理暗示

比如反复告诫自己,如果喝了酒,后半夜可能会失眠多梦,将更加痛苦。

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(4)保证饮食营养充足

如果经常晚上饿得睡不着,就要考虑是不是一天饮食量不够,可以在睡前加个餐,比如吃碗纯燕麦片粥、吃两片全麦面包、吃根香蕉、喝杯牛奶或者酸奶等。

(5)白天有足够的运动量

白天有足够的运动量,一定程度上也可以帮助晚上的睡眠。

(6)有一个舒适的睡眠环境

比如卧室保持安静、床垫软硬适中、味道清新淡雅、光线柔和暗淡、室温湿度各方面都刚好。

(7)寻找助眠替代品

比如用睡前听音乐代替睡前喝酒。必要时,可在医生指导下,服用相关药物。

(8)寻求他人的帮助

争取家人的帮助和支持,如果还是觉得难以戒掉睡前酒精,那就寻求医生的帮助吧。

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题图来源:图虫创意

参考资料:

1.Julia K. M. Chan, John Trinder, Ian M. Colrain, and Christian L. Nicholas.The Acute Effects of Alcohol on Sleep Electroencephalogram Power Spectra in Late Adolescence.《Alcoholism Clinical & Experimental Research》 , 2015 , 39 (2) :291-9

2.KJ Brower.Alcohol's effects on sleep in alcoholics. 《Alcohol Res Health》 , 2001 , 25 (2) :110-125

3.NIH.Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use.https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

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