苹果型身材的人更不健康？那该如何挽回自己的健康劣势丨剑眉专栏
5月22日
靠减肥！而减肥只有2个关键词：“自控力”和“管住嘴”。
作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）
十分流行的两种水果——苹果和梨，当它们和身材体型挂钩的时候，画风就变了，友好的水果也显得多了几分敌意，比如苹果型身材和梨型身材。
相比而言，如果身上的赘肉主要集中在臀部和腿部，看起来像是梨子，属于梨型身材；而赘肉主要集中在腰腹部，看起来像苹果，则是苹果型身材（也叫圆型身材）。
图片来自123RF图库
有些研究认为苹果型身材的女性患心脏病、高血压和糖尿病的风险比较大。虽然有研究人员试着用理论解释为什么苹果型身材更不健康，但事实还有待考证。假如果真如此，苹果型身材的姐妹们要如何挽回自己的健康劣势，同时收获一个好身材呢？
一、健康不健康？先不要被吓倒
首先，医疗健康界对肥胖的定义和大多数女性对肥胖的定义，是有本质区别的，我们需要区分开。
医生和营养师对于肥胖的界定则是取决于是否影响你的健康。
而很多女性，尤其是中国女性认为自己胖，实际上是从审美角度出发，如果她们没有不良嗜好，生活方式也较为健康，体检的时候也查不出任何与肥胖相关的毛病，这个时候胖只是对自己的身材不满意。
所以我们会发现，“苹果型身材如何搭配衣服？”这类问题要比“苹果型身材如何保持健康？”更常被提及。
如果你觉得自己是苹果型身材，担心自己的健康问题，那么其实应该把问题交给体检，包括很多网传的苹果型身材是激素水平的问题，实际上这样的结论是无法通过文字自我诊断的，去医院查一下自己的内分泌情况就能知道。
二、中西方的“苹果型”也有差异
有些人发现即便都是苹果型肥胖，东方和西方也有着普遍差异。比如同样的BMI指数下亚洲人的四肢更为纤细，而西方人则是在“苹果”的基础形态下四肢尤其是大腿脂肪也更多一些，目前这方面的研究资料甚少，但是亚洲人贮存脂肪的地方更倾向于皮下脂肪组织和内脏脂肪组织中，恰巧这两种脂肪主要集中在躯干和腹部：
从健康角度来说——这样的脂肪堆积导致心脑血管和代谢类疾病的概率更大；
从审美角度来说——你只要瘦下来，就能收获健康的同时拥有纤细的四肢以及躯干的曲线。
三、减肥只有两个关键词，自控力和管住嘴
其实我特别不倾向去写一些减肥“技巧”性的文章，因为这是伪命题。
网上很多做某个动作坚持多少天瘦成什么样的视频，那就是商业文案而已，抛去那些骗人的食疗法以及减肥药等歪门邪道，几乎有减肥诉求的妹纸们几乎都知道怎么减肥，网上很多人也将其归结为——管住嘴、迈开腿——这实际上说的就是饮食控制和运动。
其实凭借这么多年的经验来讲，管住嘴更重要，如果你不是过度肥胖，甚至都不用过多的运动，只需要增加活动量就行。
那些让你“碍眼”的脂肪是怎么偷偷在你躯干处安营扎寨的？
原理很简单啊。
你通过食物摄入的热量 ＞ 你的热量支出
这样看原因就十分明确了，减少热量的摄入就好，而我们热量摄入的来源最最最最最主要的就是通过食物，所以减肥伊始你需要做的就是管住嘴。
管住嘴≠节食
在国内经常听到妹纸们这样的对话。
群演妹纸：“我们吃饭去了，给你带点啥？”
减肥妹纸：“我不吃了，减肥。”
很多女生会错误的把不吃饭、节食认为就是减肥的开始，当然从理论上来说你不吃饭的确热量摄入少了，算是开源节流，思路是没错啦。
但是！
也许你的苹果型身材就是因为节食才“恶化”的，理由很简单，不吃饭会饿，除非你有钢铁般的意志力可以坚持一直不吃饭，否则在饥饿的刺激下，你的身体会分泌大量的“饥饿激素”，它们的作用就是让你茶思饭想，脑海中不断闪现美食的画面，那真实感觉堪比大脑为你量身定做了《舌尖》一般，同时你的嗅觉也会变得异常敏感，方圆一公里之内顺着小风飘来的烧烤味都会被你洞悉……如果你没有钢铁般的意志力肯定就放弃节食了。
然后……你很可能吃的更多，大脑也会因为你饥饿感而为你囤积更多的脂肪，以面对下次突如其来的饥饿。
管住嘴＝控制量
控制饮食只是控制，你什么都可以吃，只是要控制一个量。
所以，应该开始关心一下食物的营养价值，尤其是热量。
比如一块100克的黄油蛋糕，假如它有300大卡的热量，即便是减肥你也可以全部吃掉，只是你需要知道一点，吃完了以后你就拥有300大卡了，留给你余下可摄入的热量不多了。
其实每个人都知道什么样的食物热量高，哪些食物会增肥，你少吃就好。
一块400大卡的高热量食物，并不是肥胖的元凶，元凶是整体的食物热量摄入的过多。
我的一位朋友是个无法舍弃甜品的人，但通过饮食控制从150斤掉到了116斤，用了两个的时间，周围很多人觉得这简直是奇迹。其实通过这两个月实践她自己也发现了规律，她只是恢复到了大学时代的食量，体重自然也和那个时期接近，而她长胖的开始则是从开始工作以后，尤其是发了工资财务自由了以后，甜品从学生时代的偶尔一小份，变成了每餐饭后必吃。
试想一下如果一下子让你断掉所有喜欢的食物，尽管可以换来短暂的减肥成果，但是这样的痛苦你无法坚持一辈子。我们都知道健康的食物往往难以下咽，除非是专业的健身行业人士，工作性质如此，他们需要保持身材，但对于普通人来说过于严苛的饮食反而会影响你的工作状态，这样的减肥得不偿失。
所以减肥开始阶段我并没有断掉她的甜品，每天都可以吃，只是量的选择在50克不超过100克，根据她的工作情况这一餐甜品安排在了第二餐也就是午餐，这让她上午的工作有些盼头，下午的工作也因为尝到了甜品心情会愉悦一些。
甜品本身含有很多简单碳水化合物，升糖较快，所以其他餐中主食按照她的口味换成了意面，量也要控制，蛋白质以牛奶、鸡蛋、适当的精瘦肉为主，整体食量第一阶段减少到之前的70%，食物的丰富性也是三餐递减，晚餐以凉菜和蔬菜沙拉为主，所有的安排都是为了控制一个量，这背后的原理就是——减少整体热量的摄入。
总结来说就以下几点。
原来喜欢吃的“垃圾食品”当然可以吃，但是你要严格限制摄入量，品尝一下就好。
不是很“垃圾”的食品，但是容易吃多而且热量很高的，要逐步递减，或者找到更好的替代。
我们都很清楚的那些“无公害”的低热量且难以下咽的食物应该增加一些，这里面最常见的就是各类蔬菜。
偶尔多吃一顿不要有负罪感，一口吃不成胖子，明天继续控制饮食就好。
不提倡一开始就增加运动量
你没有看错，我是不建议增加运动量的，我甚至建议你开始减肥的时候不要优先考虑运动，这是我个人的经验，能够让你的减肥之路稍微轻松点。
首先减肥本身就是一件十分痛苦的事，因为它违背人的生存本能，我们祖先世世代代就是因为能囤积脂肪才得以生存，所以减肥很难坚持，如果你在控制饮食的情况下再运动，这无形当中增加了减肥的难度，属于自我增加难度，刚开始也许动力很足，但很难坚持下来。
其次，大部分人在减肥之前的运动可能都是大学时代的体育课了，这时运动介入过多的话，运动带来的体验总归是差的，疲劳感、肌肉酸痛等等都会让人随时放弃减肥，甚至增加食量。
第三，对于减肥来说，饮食控制比运动更重要，哪怕你有很好的运动量，但是饮食控制不好的话，那你只能有很好的运动量。
刚开始饮食控制的时候，想要增加热量的消耗可以考虑增加活动量，比如增加一些户外的步行、骑车、楼梯行走等等，总之出行方式和活动方式“原始”一些。以我个人为例，由于工作和生活原因，现在也无法高频次的出没健身房，为了一个良好的热量平衡，我基本上每天保持在12000步的行走，这样小量的累积差不多可以每天多消耗400大卡以上的热量。
我每日的步行量都保持在12000步以上
目前最靠谱的减肥原动力就是——自控力
在健身行业工作多年，见证了无数成功的减肥案例，但见证更多的是失败案例。
任何方案的执行，不管它设计的多么人性化，有多么专业的团队跟着，但总归来说执行是靠你自己，在减肥期间自控力差的人随时可以用任何借口来为自己开脱，可以开诚布公的讲一点，成功的案例总是相似的，失败的案例也都是相似的，都是因为自控力。
题图来源：123RF图库
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