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都知道多吃盐不好,为什么我们就是很难改掉?丨刘萍萍专栏

4月21日

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国仅35%的成年居民食盐摄入量低于6克/天,65%的成年居民都超过了建议摄入量,甚至有34%的成年居民食盐摄入量超过了10克/天。

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

虽然都知道盐吃多了对身体不好,但我们的确很难抵抗火锅、烧烤、麻辣烫等各种“重口味”美食的诱惑,改掉高盐的饮食习惯并不是一件容易的事儿。那么,为什么人们会偏好重口味的饮食?除了靠自己的意志力,还有哪些可行的办法帮助我们控盐呢?

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我们的“重口味”是如何养成的?

钠是人体所必需的一种矿物质,主要从食物和食盐中摄入。但过高的钠摄入量会引起一些非传染性疾病,例如高血压、心血管疾病和中风等。

关于钠盐的摄入,我国居民膳食指南建议普通成人每天不超过6克,世界卫生组织建议不超过5克(即钠<2克)。

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国仅35%的成年居民食盐摄入量低于6克/天,65%的成年居民都超过了建议摄入量,甚至有34%的成年居民食盐摄入量超过了10克/天。

那为什么我们会如此“迷恋”盐的味道呢?

有些人之所以会养成吃太咸的习惯,原因可能是多方面的,例如:

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  • 饮食因素:从小的饮食环境就比较多盐,或经常吃腌制食品等高盐的饮食习惯,这样容易使一个人日后形成比较重的口味。

  • 心理因素:现在的人生活节奏加快、压力增大,容易产生焦虑等负面情绪,对咸味等重口味刺激的追求,一定程度上也成了某些人释放压力、缓解焦虑的一种方式。

  • 年龄因素:随着年龄的增大,味觉功能下降,对咸味变得不敏感,于是越吃越咸。

  • 疾病因素:某些慢性疾病也会导致味觉减退,让人口味加重。

有些人一旦养成了重口味之后,就很难再吃得清淡,这有可能是因为吃盐本身给人带来了快感,从而让人上瘾。

哪些方法能帮助我们有效控盐?

生活中,我们可以采取一些办法来积极控盐,例如:

  1. 使用限盐罐和限盐勺按量放入菜肴;

  2. 烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味,代替一部分盐、酱油、味精;

  3. 多采用蒸、烤、煮等烹调方式,享受食物天然的味道;

  4. 多用番茄、柠檬、青椒、洋葱等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮;

  5. 有些菜放盐,有些可以不放盐,比如最后的一道青菜或汤;

  6. 少吃高盐食物,如酱油、火腿、榨菜、薯片、椒盐花生等。

除了上面这些控盐方法外,调整饮食结构,提高钾的摄入也是减少钠摄入的有效手段。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013),普通成人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。如果是预防慢性病,一般推荐每天摄取3600毫克。

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那么这种“高钾低钠”的饮食方法该怎么吃?

建议如下:

(1)吃足量的新鲜蔬菜、水果

新鲜蔬菜、水果是钾的重要来源。《中国居民膳食指南》(2016版)中建议普通健康人每天吃300-500克新鲜蔬菜、200-350克新鲜水果,可以简单记为半斤水果一斤菜。

有高钾饮食需求的人,如高血压患者,建议每天吃蔬菜达到一斤半,其中绿叶蔬菜至少为半斤,瓜类蔬菜也可以多吃点。水果可吃到一斤。应特别注意蔬菜里要少放盐。

含比较多钾的水果有鳄梨、鲜枣、菠萝蜜、香蕉、桂圆、番石榴、樱桃、石榴、无花果等,不过,考虑到热量的问题,最好是优先选择一些相同热量下,钾含量相对较高的水果,比如哈密瓜、香瓜、樱桃、番石榴等。

(2)多吃粗杂粮、薯类代替精白米面

相比精白米面,粗杂粮、薯类中含有丰富的钾,如荞麦、小米、高粱米、红小豆、绿豆、土豆等。

建议煮粥做饭的时候,把每天吃的一半精白米面换成粗杂粮或薯类,例如,1份大米、0.5份黑米和0.5份红小豆,做成黑米红豆粥。又如,主食中一半是蒸土豆、蒸紫薯,一半是白米饭。

(3)吃适量豆类、坚果

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豆类中钾的含量非常丰富,如黄豆、黑豆的钾含量均在1300毫克/100克以上。豆制品的钾含量也不算低,如南豆腐、北豆腐分别为154毫克/100克、106毫克/100克。

坚果中炒熟的榛子、南瓜子、西瓜子、松子等含钾量也都在600毫克/100克以上。不妨每天吃一小把坚果,但应注意选择原味的,而不是盐焗过的。

(4)吃低钠盐代替普通食盐

低钠盐中除了碘盐,还会再添加一定量的氯化钾和硫酸镁。相比普通食盐,低钠盐中钠的含量减少,钾的含量增多。吃低钠盐代替吃普通食盐能增加钾,并减少钠的摄入。

当然,低钠盐也不是所有人都适合吃,例如高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群应谨慎吃低钠盐。

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参考资料

1.Wolfgang B. Liedtke, Michael J. McKinley, Lesley L. Walker etal.Relation of addiction genes to hypothalamic gene changes subserving genesis and gratification of a classic instinct, sodium appetite.PNAS 2011 July, 108 (30) 12509-12514. 

2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

3.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社

4.世界卫生组织.成人和儿童钠摄入量http://www.who.int/nutrition

5.世界卫生组织.成人和儿童钾摄入量http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake/zh/

6.CFDA.低钠盐是“送命盐”还是“保命盐”? 来源:北京青年报 

7.http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1978/169298.html

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