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大吉大利,今晚吃鸡!鸡肉怎么吃才更健康?|刘萍萍专栏

12月8日

只要处理得当,鸡身上没有不能吃的部位,在烹饪时,可以采用低温少油盐的做法,例如板栗蒸鸡、白切鸡等。

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

网游绝地求生带火了一句话——大吉大利,今晚吃鸡。事实上,吃鸡也是讲究套路的。你知道有哪些套路吗?如何比别人更会吃鸡呢?

193910kcg636ycqzb6cm6w.png.thumb_meitu_1_meitu_8.jpg(图片来自微博截图)

为什么要吃鸡?

中国居民膳食指南中提出:动物性食物可以优选鱼和禽类,它们的脂肪含量相对较低。推荐每周摄入畜禽肉280~525克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量为120~200克。

鸡属于禽类,含有丰富的的蛋白质(19.3%,平均值,下同)、一定量的脂肪(9.4%)和少量的碳水化合物(1.3%),以及多种维生素(如维生素A、维生素B2、烟酸)、矿物质(如铁、锌、硒)等营养素。

434.jpg(图片来自123rf图库)

  • 蛋白质:蛋白质的含量在不同部位的含量有所不同,鸡胸脯肉蛋白质含量为19.4%,鸡腿只有16%。

  • 脂肪:不同部位脂肪含量也可能有较大差异,鸡腿、鸡翅分别含有13%、11.8%的脂肪,而鸡胸脯肉只有5%。鸡的脂肪酸组成优于畜类(猪、牛、羊等)脂肪,在选择时应先于畜肉,但是,鸡的内脏饱和脂肪酸和胆固醇含量较高,例如鸡肝的胆固醇含量为356毫克/100克,是肌肉中含量的3倍左右。

  • 维生素:主要以维生素A和B族维生素(如维生素B2、烟酸)为主,鸡肝脏中的维生素含量最多。

  • 矿物质:鸡肉肝脏和血液中铁的含量非常丰富,分别为12毫克/100克、25毫克/100克。

鸡的哪些地方不能吃?

其实,只要处理得当,鸡身上并没有绝对不能食用的部位。像鸡胸、鸡腿、鸡翅、鸡心这些部位都是可以放心食用的。

唯一需要注意的是鸡屁股和鸡脖子,这两个部位含有比较多的腺体、淋巴集结体等,腺体中含有较多的激素,而小型淋巴组织一旦发生病变,就可能存在一定的健康风险。

34.jpg(图片来自123rf图库)

不过,在正规的屠宰检疫流程中,鸡肉的这些腺体都会被去除,通过正规途径购买的鸡脖子、鸡屁股都是可以食用的,但如果是自己在家杀鸡做菜,这些部位还是不吃为好。

吃鸡的哪部分更容易发胖?

相比鸡胸脯肉、鸡心、鸡肝等部位,鸡爪、鸡翅、鸡腿这些部位的热量(分别为254大卡/100克、194大卡/100克、181大卡/100克)和脂肪含量(分别为16.4%、11.8%、13%)都较高,相对来说可能更容易发胖。

如果在吃鸡腿、鸡翅的时候,能把皮和皮下脂肪剔除掉,少吃一些也不会那么容易发胖。

速冻鸡和现场宰杀的鸡哪种更营养?

有人认为速冻鸡在营养上一定不如现场宰杀的鸡,其实这是一种误解。因为速冻并不会使鸡肉中的蛋白质、矿物质等营养成分发生大的损失。速冻鸡在营养上不比现场宰杀的鸡差。

 3.jpg(图片来自123rf图库)

事实上,相比起缓慢冻结,快速冻结(即速冻)已经能更大程度保持鸡肉中的营养了。这是因为,缓慢冻结形成的冰晶大,过大的冰晶会使组织结构受到严重的机械损伤,食物一旦解冻,汁液就会流失,一些营养成分也随之流失,而速冻形成的冰晶比较小,营养流失也相对较小。

哪个品种的鸡更有营养?

鸡的营养的确会受到品种的影响,不同品种的鸡在营养上有一定的差异。

例如,根据中国食物成分表中,土鸡、华青鸡、沙鸡、乌骨鸡主要营养素的含量数据,我们可以看得出:

  • 在蛋白质的含量上,不同品种的鸡没有太大差异,均在20%左右;

  • 不同品种鸡肉脂肪差异较大,例如华青鸡是乌骨鸡的4倍左右;

1.jpg(图片来自123rf图库)

至于各种维生素、矿物质的含量,不同品种之间也可能存在较大差异,例如华青鸡的维生素A含量是沙鸡的109倍,乌骨鸡的维生素B2含量是沙鸡的5倍,沙鸡的铁含量是华青鸡的的13倍多。

除此之外,鸡的营养还受到鸡的日龄、饲料、饲养方式(如放养、笼养)等因素的影响。就算是同一品种的鸡,吃的东西不同、生活的环境不同,所含的营养也会有一定差异。因此,我们不能笼统地认为,某一品种的鸡一定比另一品种的鸡更有营养。

如何烹饪鸡肉更健康?

鸡的烹饪方法有多种,例如蒸、煮、炖、烧、炒、爆、煎、炸、烤等。建议多用低温少油盐的做法(例如板栗蒸鸡、白切鸡、清炖鸡汤),少用高温多油盐的做法(例如脆皮炸鸡、盐酥鸡、爆炒辣子鸡)。

另外,烹饪的时候,多与蔬菜类(如白萝卜、番茄、甜椒、南瓜、菠菜)、菌藻类(如香菇、黑木耳)、薯类(如土豆)、坚果类(如栗子)等食物一起搭配,营养将会更全面。

如何选购新鲜鸡肉?

建议尽量到一些大型正规超市或肉菜市场选购鸡,相对来说,质量更有保障些。

2.jpg(图片来自123rf图库)

大家购买的时候应当看看鸡肉是否新鲜。新鲜的鸡肉表皮和肌肉切面有光泽;外表微干或微湿润、不黏手;肌肉结实有弹性,指压后凹陷部位立即恢复原状;具有鲜鸡肉的正常气味。不新鲜的鸡肉体表无光泽;皮肤表面湿润发黏;肉质松散、发黏,呈暗红、发灰,不像新鲜鸡肉那样变白;有令人不愉快的臭腥味。

如果是冷藏的鸡肉,表面结了一层厚厚的冰霜,而且颜色看起来比灰色还深,这样的鸡肉是不建议购买的。

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参考资料:

1.杨月欣,王光亚,潘兴昌 主编.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

3.暗号.鸡脖子、鸡屁股,到底鸡的哪些部位不能吃?果壳网

4.廖彩虎. 冻结、解冻和冻藏对温氏鸡品质的影响的研究.《华南理工大学》 , 2010

5.高素敏.品种、饲养方式对鸡肉中主要营养成分及风味前体物质的影响.河南农业大学 , 2008

6.中华人民共和国国家标准.《鲜、冻禽产品》(GB 16869-2005)

7.如何辨别鸡肉好坏.wikiHow.https://zh.wikihow.com/%E8%BE%A8%E5%88%AB%E9%B8%A1%E8%82%89%E5%A5%BD%E5%9D%8F

8.张永明,孙晓蕾. 鸡肉的营养价值与功能[J]. 肉类工业,2008,(08):57+32.

(题图来源:123rf图库)

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