温故：引体向上，难在哪？

先来重温一下，为什么你一个引体向上也做不起来？

上回咱们说了，引体向上是个既考验上肢力量，又和你自身体重密切相关的训练姿势。上肢力量弱的小伙伴、大体重基数童鞋，长胳膊长腿朋友，做起来都会相对有些难度……

那么如何从零开始改善呢，上回也粗略给大家提供了三种方向：强化相关肌群 or 降低体重 or 从助力引体做起～

1.谁做不起来？

部分女童鞋：天生上肢力量弱，下半身臀腿胖…… 

大体重：相当于做负重引体，难度系数大增，专业健美选手都不轻松～

高个子：四肢长，引体过程中需要做的功更多，更费力！

2.如何做起来？

强化你的相关肌群力量！

控制你的体重！

从助力引体做起：找器械、找朋友、找弹力带

需要强调一下的是：这三个选项并不冲突，甚至在某种程度上，三种一起来，效果会更好。

比如强化相关肌群＋控制体重，肯定是帮你做起引体向上的关键环节；

而采用助力引体向上，掌握好正确的引体向上发力感觉，也能让你更好的找到目标肌群的发力感觉，还能让你一下从小白进化成“大牛”，分分钟感受做起一个引体向上的自豪成就感！

轻松：弹力带助力引体1.0

助力引体向上，引体向上入门的第一步，器械助力&肌友人工助力都属于大家比较熟悉的方式了。

不过有童鞋会说了：可是我既没助力器械，也没肌友相伴啊……没事儿，做引体向上，那引体向上架总得有吧～只要有引体向上架，不用好基友，照样带你轻松做引体！

>>> 腰带＋弹力带，减轻自重做引体

弹力带助力引体1.0：

将腰带和弹力带连起来，腰带绑紧固定在腰上，然后将弹力带缠绕固定在引体向上架上方，做上位助力引体向上。

简单说，1.0版本的弹力带引体，就是将自己吊起来.这个方法最大的特点，是通过弹力带提供向上的助力，从而在动作过程中，帮你分担身体一部分的负重。

这样相关肌群需要发力“拉”起来的重量更小，动作自然也就容易的多咯。

不过，这个动作虽然帮你“减轻自重”，降低了一部分的难度，从原本的10分题降低为5分题，但还是需要一定的训练水平，并不是最简单的引体姿势。 

很多胳膊，背部没什么力气的姑娘，估计尝试1.0版本后，还是吊在那一动不动。

既然说好了是让所有人，都能从零开始做引体，那这种程度显然是不够的，往下看，更简单的助力引体2.0，保你人人都能做！

更轻松：弹力带助力引体2.0。先上姿势

弹力带助力引体2.0：

STEP1：将一根弹力带用锁扣固定在引体向上支架，或者史密斯机的下端；

STEP2：双手固定在横杆上，半蹲站在弹力带上，注意重心平衡；

STEP3：向上做引体。

看步骤是不是还是挺简单的，2.0版助力的原理也很好理解：

由于人踩在弹力带上往下压，弹力带肯定会有一个向上的反作用力，也就是助力啦，所以和助力1.0一样，也分担了身体很大一部分的负重。

不过有童鞋可能要说了，那1.0 和 2.0，只是怎么分担负重的方式不一样嘛？感觉没什么亮点啊……

当然，没那么简单！

PK：助力1.0 vs 助力2.0

要对比1.0 vs  2.0，先来看这两个动作最大的区别在哪里～

没错，就是一个固定点在腰上，一个固定点在腿上！不要小看这点差异，它直接决定了你动作的难易程度！

❶ 腰带助力引体1.0

腰带助力引体，和标准引体最大的区别是解决了你身体的部分负重问题，然而动作本身和标准引体变化不大，同样需要相关肌群充分发力，来完成动作全程。

另外，由于腰带可以大大减小腰背核心的压力，动作负荷更多集中在背阔肌上，所以对背阔肌的刺激水平更好。

但是我们知道，引体向上过程的第一步，并不是背阔肌直接上来就使劲儿啊，你需要先用胳膊和肩关节的活动，把自己拽成一定的倾斜角度，找到相对适合背阔肌发力的姿势，然后再靠背阔肌收缩往上拉。

引体向上第一步：胳膊&肩先将身体拽成一定斜度

而如果你胳膊和肩部力量不够，第一步找到合适角度就失败了，即使减轻动作负担，你可能也很难做起来……

助力引体1.0

特点：固定点在腰间；

优势：减轻一定程度负重，对背阔肌刺激更强；

劣势：胳膊&肩部薄弱的童鞋，动作同样有难度！

❷ 底部助力引体2.0

再来看固定点在脚上的助力引体2.0，首先肯定还是全程助力更轻松拉！

更重要的是：底部助力引体，可以改变动作过程中重心的变化，减轻手臂和肩部负担，帮你完成引体第一步！

可以看到，弹力带在下面向上托起的助力引体，可以通过身体略微向后倾斜，改变身体的重心。

而身体重心偏移的角度，就相当于是替代了胳膊和肩部在引体过程中，开始拽的第一步，让姿势非常适合背阔肌发力，难度自然就大大减小很多。

再者，底部助力引体向上，动作过程中，可以参与协作、共同发力的肌群也更多，比如核心臀腿等，动作做起来也更不费劲咯。

助力引体2.0

特点：固定点在脚底；

优势：减轻一定程度负重，改变动作重心，更多肌群参与，对胳膊和肩的要求更小！

所以简单说，如果你是胳膊肩部哪哪都比较弱的纯小白，那么从底部助力引体2.0练起，改变重心＋借力更多，更适合新手！

而如果你已经训练了一段时间，是属于有一定水平但做不起引体向上的训练者，选择更接近标准引体向上的腰带助力引体1.0，就能更集中刺激背阔肌咯～

引体向上进阶：

底部助力引体2.0 → 腰带助力引体1.0 → 标准引体向上 → ……

最后，给大家一个“引体向上入门训练"计划，成为引体向上小达人，从此不再难！

题图来源：123RF.com.cn图库

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