一、低强度慢跑的减肥依据

如何更有效地跑步减肥，如何科学地跑步减肥，是一个永恒的热门话题。传统观点告诉我们，想要跑步减肥，要采用中低强度长时间慢跑，最好跑步时间要达到30分钟以上，才能充分地燃烧脂肪。

其理由无外乎两方面：

（1）胖纸们体重大，中低强度跑步对于身体的负担相对较轻，更易接受；

（2）中低强度跑步脂肪供能比例高，特别是跑步30分钟以后，脂肪供能比例更是明显提高，有利于脂肪燃烧。因此，中低强度慢跑更减脂，但持续时间要相对长一些；

二、高强度间歇训练更利减脂

上述观点，都是得到一致公认的。但近几年来，一股高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）的热潮席卷而来，并且宣称高强度间歇训练减肥效果优于传统低强度持续训练，有说法是10分钟HIIT训练的效果等同于30分钟慢跑。

什么叫高强度间歇训练，顾名思义，把运动时强度提高，大大高于中低强度，但由于高强度运动很快就会使人疲劳，因此高强度运动一会就要安排休息，也就是间歇，但间歇时间不能太长，也即休息一下就要进行下一组练习，这样不断循环往复，始终使心率保持较高水平。这样的训练方式就是所谓的高强度间歇训练。

整明白了这个高大上的名称了吗？

对于跑步来说，高强度间歇训练就是间歇跑，比如1000米×4组，800米×5组、400米×6组等等，每组之间安排一定间歇，这就是典型的间歇跑，这种跑法与低强度持续跑（LSD跑）相对应。问题来了？高强度间歇跑比低强度慢跑，在减肥方面更加有效吗？今天，小编就以具体的数字来分析一下，高强度间歇跑在减肥方面是否优于低强度慢跑？

三、间歇跑与LSD跑的减脂效果比较

以下这个表，是运动生理学教科书上经过科学实验得出的不同强度运动时，能耗状况以及糖和脂肪供能比例。这个表是我们今天分析的主要依据，科学性不容置疑。

我们做这样的假定：跑者甲和跑者乙体重相当，体型中等。

跑者甲以7:00配速跑步1小时，差不多心率在111-137之间，这个强度显然属于低强度慢跑，跑者甲1小时跑了约8.5公里；

跑者乙以5:00配速跑了4组1000米，也即1000米×4组，每组之间休息了4分钟，这个配速相比7:00显然是比较快的配速，满足高强度间歇跑的要求。

跑者乙心率在172-177之间，跑者乙总计用了32分钟完成4公里间歇跑（含20分钟跑，12分钟累计间歇）。

跑者甲跑8.5公里可以视作低强度慢跑，而跑者乙跑4公里可以视作高强度间歇跑，跑者甲的用时、跑量基本上比跑者乙多一倍。

备注：在资深跑者眼里看来7:00配速似乎太慢了，在5:00配速似乎也不够快，强度不够高，本文基本是以大多数跑者的平均水平作为计算依据，对于普通跑者而言，7:00配速低于属于慢跑范畴，而5:00配速属于高强度快跑范畴。如果你觉得以上速度慢了，你可以以6:00配速作为慢跑，4:00配速作为快跑来进行计算，计算结果与本文结论基本一致（如果你是钻牛角尖类型的话），不信你算算看。

1. 低强度慢跑1小时究竟可以消耗多少脂肪？

从上表中我们清楚地看到，以7:00配速低强度慢跑1小时，心率相对较低，介于111-137次/分之间。

在低速慢跑中，的确脂肪供能比例较高，占总能耗的68%，而糖供能比例较低，占总能耗的32%，证实了低强度慢跑可以促进脂肪燃烧。

在该强度下慢跑，每分钟可以消耗5.7大卡的热量，以该比例计算，来自脂肪的热量消耗为3.9大卡，来自糖的热量消耗为1.8大卡。

慢跑1小时消耗的热量＝5.7×60＝342大卡

来自脂肪的热量消耗＝342×68%＝232大卡

来自糖的热量消耗＝342×32%＝110大卡

1克脂肪可以提供9大卡热量，1克糖可以提供4大卡热量

脂肪实际消耗量＝232÷9＝26克

糖实际消耗量＝110÷4＝27.5克

2. 高强度间歇跑32分钟究竟可以消耗多少脂肪？

跑者乙以5:00配速一共耗时32分钟完成1000米×4组，其中跑步用了20分钟，间歇用了12分钟。从上表中我们也可以清楚地看到，以5:00配速完成4组1000米间歇跑，心率较高，介于172-177次/分之间。

以该速度跑，脂肪供能比例明显下降，占总能耗的41%，而糖供能比例升高，占总能耗的59%，说明在快速跑中糖供能比例增加。

在该强度下跑步，每分钟能耗明显增加，每分钟可以消耗12.4大卡的热量，以该比例计算，来自脂肪的热量消耗为5.1大卡，来自糖的热量消耗为7.3大卡。而慢速跑时，来自脂肪的热量消耗仅为3.9大卡。

问题：

在高强度跑步时，脂肪供能比例的确下降，糖供能比例增加，但由于单位能耗增加，每分钟的实际脂肪消耗量相比慢速跑，不仅不会下降，甚至有可能是增加的。

也就是说运动强度升高时，脂肪供能比例降低，但由于单位时间总能耗增加，脂肪的实际能量消耗可能是增加的。

或者换句话说，低强度运动时，脂肪供能比例较高，高强度运动时，脂肪单位时间消耗总量较多。

如果跑友们仍然觉得不好理解，我们换一个例子：甲乙两人共同瓜分100元，甲拿60%，也就是60元，当甲乙两人共同瓜分200元时，甲即使只拿40%，也有80元。

也就是说钱多了，甲拿的比例虽然下降，但仍然相比钱少时拿得更多，这样大家就好理解了吧。所以脂肪消耗不光看比例，也要看绝对量。

那么在快速跑时，跑者乙究竟能消耗多少脂肪呢？

间歇跑20分钟消耗的热量＝12.4×20＝248大卡

来自脂肪的热量消耗＝248×41%＝102大卡

来自糖的热量消耗＝248×58%＝146大卡

脂肪实际消耗量＝102÷9＝11.3克

糖实际消耗量＝146÷4＝36.5克

通过以上对比，我们可以发现，慢跑1小时大约消耗了26克脂肪，而高强度间歇跑20分钟（不含12分钟间歇休息）。

单从跑来说，间歇跑脂肪供能比例下降，但间歇跑每分钟脂肪的消耗量是增加的，但由于间歇跑的时间短，只有20分钟，总计只消耗了11.3克脂肪，只有1小时慢跑脂肪消耗量的一半不到。

你还觉得HIIT高强度间歇训练更加燃脂吗？

四、跑步减脂要考虑强度、脂肪供能比例、时间

如果按照上诉计算，高强度间歇跑更加减肥的道理似乎是不成立的，这里有三个因素：运动强度、供能比例、总时长，脱离一个或两个因素谈另一个因素都是存在缺陷的。

因此，我们可以发现高强度间歇跑，运动强度大，脂肪供能比例低，但每分钟脂肪消耗量相比慢速跑多，决定脂肪消耗量的另一个重要因素就是运动时间了。

正是因为高强度间歇跑强调短时高效，所以短时间内，即使每分钟脂肪消耗量是增加的，但总的脂肪消耗量也是有限的。

五、运动结束后能耗仍然较多是间歇跑减肥效果好的原因

上述计算看上去逻辑缜密，完全科学，但还漏掉了一个重要问题：运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）。运动后过量氧耗是一个运动生理学专业术语。

用通俗的语言解释是这样的：运动时，呼吸加快，摄氧量增加，用以满足运动时糖和脂肪分解供能需要（糖和脂肪分解需要氧气参与）。

因此，呼吸越快，摄氧量越高，糖和脂肪分解供能越多，能耗也就越大，人体能耗究竟是如何计算出来的，最科学的方法就是连续测量呼吸，根据摄氧量和二氧化碳排出量进行计算。

但是跑友们有没有发现一个有趣的现象，运动结束后，这时肌肉已经停止工作了，按理说肌肉也就不再需要持续供氧来分解糖和脂肪，呼吸应该很快就回到安静水平。

但事实上，心率可以较快回到安静水平，但呼吸经过测量，需要很长时间（数小时，甚至一天以上）才能回到安静水平。

换句话说，运动除了本身会引起摄氧量增加外，在运动停止后，机体的呼吸，也即摄氧量短时间内也没有恢复到安静水平。

由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的，也就表示机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗（EPOC）。

讲了这么多专业概念，简单的说就是运动停止后机体依然较高能量消耗，并且高于安静状态下的能量消耗。

有研究称高强度间歇运动的EPOC会持续24-48小时，说明高强度运动后相当长一段时间的能量消耗都会高于安静水平。

也就是说，运动后即使躺着，也会比运动前安静状态消耗更多能量，这就解释了高强度间歇训练是减脂利器的原因了。

高强度间歇训练在运动时，能耗明显增加，但毕竟运动时间短，能耗有限，更多能耗可能来自于运动后过量氧耗。

而中低强度持续运动，运动时间长，能耗主要来源于运动中，虽然也有一定的运动后过量氧耗，但其持续时间较短，研究显示低强度运动EPOC持续12小时即接近安静水平。

当然，也有研究显示，高强度间歇训练是减脂利器不能光用运动后过量氧耗解释，还有一系列复杂的内分泌调节机制发挥作用。

回到本文主题，从跑步带来的能耗进行计算，跑者甲跑步1小时，跑8.5公里的能耗水平（342大卡），脂肪消耗水平（26克），都要高于跑者乙跑4组1000米的能耗水平（248大卡）和脂肪消耗水平（11.3克）。

但如果考虑运动后过量氧耗以及间歇跑在间歇时所带来的高能耗，那么最终的结果有可能是：间歇跑和LSD跑的能耗趋于一致，甚至间歇跑的总能耗高于LSD跑。

由于运动后能耗是逐渐下降的，所以其计算要采用微积分方法，较为复杂，也缺乏成熟的能耗模型，我们对于运动后能耗，无法按照运动中能耗进行逻辑推理和精细计算。

所以，高强度间歇跑在减肥方面的效果是否优于传统中低强度持续跑，还有待进一步研究。事实上，运动、能耗、脂肪代谢之间的神秘关系，人类也并未彻底搞清。

六、科学理性地看待间歇跑和LSD跑的减脂价值

虽然HIIT目前大受欢迎，本文也试图表达间歇跑—跑步中的HIIT也具有很好的燃脂效果，但是跑者不要过分的依赖、迷恋间歇跑。

因为间歇跑强度高，对跑者的心肺功能要求苛刻，跑者需要更大的毅力才能坚持进行间歇跑训练，并且如果跑者没有达到一定的体能水平，很容易造成身体损伤。

因此间歇跑不适合初级的、体重过重的跑友，LSD训练更适合初跑者和减肥初期的跑者。

但如果总是进行LSD训练，也会带来身体适应和长时间跑步造成膝关节劳损性损伤的问题。

我们建议当具有一定心肺基础后，LSD训练与间歇跑训练有机结合，发挥各自不同的燃脂机制，可能更加有利于突破瓶颈，更快更好地实现减肥效果。

跑步减肥的道路上，没有捷径，也没有秘诀，掌握更多知识，用于尝试和挑战！

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