因为居家器械的确有局限,所以我们要想办法利用各种小道具和小技巧，破除局限，让居家健身也能有效，甚至更高效。

所谓吹虚的不如来实的！今天就给大家介绍一发在家做的高效燃脂姿势——居家跑步！

一、春季减脂来跑步，怎么跑？

为美美的迎接夏天而减脂，相信不少童鞋都已经将跑步项目提上了议程。

不过春天，也真是一个户外跑的尴尬季节：北方不是起霾就是扬沙，南方不是下雨就是下雨。

路跑是各种老天爷在妨碍了，那去健身房跑？呵呵，你不造健身房的跑步机一年365天全满员吗？

这么一看，最没有阻力，最可行的就是在家跑了！

我猜有童鞋又说了，“在家跑，我知道啊！那不就是原地跑嘛。可总觉得哪怪怪的，和户外跑体验差太远啊！”

二、原地跑 PK 户外跑

首先说，感觉怪怪的童鞋你感觉对了！原地跑和户外跑真的不一样，不单燃脂能力不同，连刺激到的肌群也不一样哦。

看图说话：上面右边是真实跑步的姿态，跑步过程中身体前倾，对抗阻力既抬腿向上，还得抬腿向前！

所以户外跑步，既能训练到负责大腿抬起的股四头肌，也能训练到负责推进身体向前的臀部和大腿后侧肌群，训练肌群广，燃脂效果也好。

而原地跑，动作过程中主要只是对抗重力向上跑，并没有横向的位移，所以主要练的只是髂腰肌和大腿前侧股四头肌，不能有效练臀。

而且训练肌群相对户外跑也更少，燃脂能力自然也会大降。

另外，原地跑由于参与肌群少了，更容易累，你看户外快慢跑个10分钟，可是叫你原地跑个10分钟，估计早就“扑街”了～ 

三、跑步机 PK 户外跑

有人说了，原地跑不行，难道你要让我们在家买个跑步机不成？！

当然也不是，跑步机这货又贵又占地。我身边不少买了跑步机的，最后都很好的利用起来晒书晒衣服了～

而且，即使你真的是土豪党，已经买好跑步机了，但真实情况是，跑步机上跑，和户外跑的燃脂和塑形效果，也不同哦！

可以看到，用同样都是8km/h的速度来跑步，户外跑比跑步机上的燃脂要高近7%左右！①

而且研究还表明，速度越快，户外跑和跑步机跑的能耗差，也会越高哦。①

至于原因，则和上面分析原地跑时的情况有点像：跑步机上跑步时，履带向后退，也能给你前进有所助力，所以你自己用臀部和大腿后侧发的力就少了。

也就是说，跑步机跑步，相对也只能比较好的刺激股四和髂腰肌，对臀部和大腿后侧没什么效果，训练效率差点，燃脂效果也没那么高咯。②

四、居家跑的最优姿势！

那么在家跑步，那么点场地，到底怎么跑才更高效呢？

祭出个人心目中的居家必备神器——弹力带！搭配腰带，轻松带你高度还原真实路跑！

弹力带跑步：

动作描述：

1 将腰带绑在身上，弹力带一段连接腰带，另一端连接固定点，身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离；

2 躯干微向前倾，双臂前后摆动跑步。

动作要点：

1 尽可能的让弹力带阻力最大，训练效果更好；

2 跑的越快，燃脂越高，训练效果越好；

3 下落过程中，注意缓冲，前脚掌先找地；

弹力带跑步·优势：

弹力带跑步，最大的优势就在于动作过程中，弹力带可以提供一个向后的阻力！

也就是说，当你用弹力带原地跑的时候，不光要克服向下的阻力向上跑，还要克服弹力带向后拉着你的阻力向前跑，这就和真实跑步的情况一样一样了啊！

所以用弹力带来跑步，也能练腿又练臀，燃脂高、效果好！

弹力带跑步·其它优势：

弹力带跑步的另一大优势是：通过将弹力带固定在高处or低处or水平处，可以相对改变训练难度，适用人群更广泛！

❶ 高位弹力带＋腰带：

比如对于膝盖不好和体重基数太大的朋友，高位弹力带＋腰带就是一个完美的解决方案：

高位弹力带＋腰带，负重轻，冲击小。

斜向上的拉力，可以相应的减少运动过程中的负重，并且吸收部分冲击，更安全！

❷ 低位弹力带＋腰带：

当然，对于体重基数轻的朋友，或者高阶训练者，用低位弹力带＋腰带，则可以模拟负重跑步，增强燃脂和爆发力。

低位弹力带＋腰带，训练难度更大。

另外，用弹力带跑步用来做HIIT ,也是各种高效，而且完全不占地，1平米，轻松瘦咯！

所以想要跑步减肥，还等什么跑步机，还看什么天气脸，找对方式，配对姿势，随时随地轻松跑！

①江崇民, 邱淑敏, 王欢, 牟希涛, 张彦峰, & 尚文元. (2011). 平板运动跑台和场地环境测试走、跑运动能量消耗的比较研究. 体育科学, 31(7), 30-36.

②王人成, 朱德有, 莫明军, 杨年峰, & 金德闻. (2002). 行走和跑步两种步态模式的实验分析. 中国康复医学杂志, 17(4), 233-235.