跑完步之后感到肌肉紧张，但是又不得不赶去上班或者开会？

这个时候拉伸往往就被忽略了，但是亡羊补牢未为晚矣，即使是跑完几个小时候再补票来做拉伸也是大有裨益。

今天沸兔就要给大家介绍5个高效率的拉伸动作，针对大块肌肉群，迅速让肌肉放松下来。

在每个动作上拉伸15-20秒，每条腿做3-5次，注意不要强迫自己做任何动作，因为拉伸应该是放松的过程、而非另一次训练。

在每次跑后都坚持，几个月后你就会感到灵活性和运动范围大幅的提高了！

1. 站立四头肌拉伸

身体直立、背部伸直、肩膀向后收，将腹肌收紧、盆骨收在身下；

如果有需要的话扶在墙面或者椅子上帮助保持平衡，抬起左腿在身后、弯曲左膝，用左手抓住左脚脚踝；

轻轻的用手将左脚拉向尾骨，并且保持背部伸直；你应该感觉到大腿正面的肌肉被拉伸。

2. 腘绳肌拉伸    

将右腿伸直在身前、右膝伸直、右脚脚跟着地，左膝弯曲、髋部略微向后推、背部伸直，轻微的胸部伸向膝盖，这时你会感觉到大腿背侧被拉伸。

3. 梨状肌拉伸    

躺在地面上，抬起右腿交叠在左腿之上、右脚脚踝置于左膝上方，好像摆出一个数字4；

双手握住左腿大腿的背侧、并且将腿部拉向自己的身体，你应该感觉到臀大肌背侧被拉伸。

4. 腰肌拉伸    

单腿跪地，左膝在前弯曲呈90度，将盆骨收在身体下方，缓缓地向前弓步、拉伸，注意不要弯曲背部；

可以将双臂抬起在头顶增加腰部的拉伸；你会感觉到臀屈肌正在被拉伸。

5. 屈腿小腿拉伸    

右脚在前、左脚在后面对墙面站立，双手扶住墙面、弯曲双膝，身体的重量逐渐被转移到后脚的脚踝，这时候你应该感觉到很舒服的拉伸的力量；

屈膝的动作可以给小腿后侧的比目鱼肌更大的拉伸和放松。