还在做仰卧起坐吗?这样练腹肌更有效!
4月10日
平板支撑能够通过锻炼核心肌肉群,达到优化体态和后背肌肉线条,以及提升平衡感的目的。
平板支撑,想必很多健身达人都不会陌生,这是一种不需要任何器械,能够随时随地进行的腹肌训练,想在夏季穿露脐装、比基尼秀身材的妹子们,现在锻炼正当时。
可能有人会问,腹肌训练有那么多(比如卷腹运动或仰卧起坐),为什么春雨君单单推荐平板支撑呢?
平板支撑具有以下4个优点
1.平板支撑锻炼能够锻炼核心肌群
平板支撑可以有效锻炼腹横肌、腹直肌、斜肌和臀肌,坚持下去,会让身体产生如下变化:
腹横肌:增强举重能力。
腹直肌:提高身体的运动能力,特别是弹跳力。如果你想拥有6块腹肌,需要着重锻炼这部分肌肉。
斜肌:增强脊柱和躯干的稳定性。
臀肌:防止臀部肌肉下垂,使其看起来丰满、有弹性。同时更加强有力地支撑后背。
2.优化后背肌肉线条
平板支撑在有效锻炼肌肉的同时,不会加重后背和脊柱的负荷,从而降低受伤风险。
美国运动协会指出,定期做平板支撑能够减少背痛、增强核心肌肉力量,并维持肩胛骨的平衡,使人的背部线条看起来更加优美、迷人。
3.优化体态,避免弯腰驼背
站直(不弯腰)或坐直(不驼背)时容易累,是核心力量弱的表现。坚持做平板支撑,锻炼腹部肌肉,能够帮你你轻松实现“站有站相,坐有坐相”。
4.提高平衡能力
单腿站立超不过几秒钟,是平衡感较弱的表现。做平板支撑,增加腹部肌肉力量,是提高平衡感的有效途径之一。
怎样做标准的平板支撑?
前臂和脚尖着地,身体挺直,从头到脚呈一条直线;头部放松,目视地面;均匀吸气和呼气。
最开始练习时,建议坚持10秒左右,然后逐渐延长至30秒,45秒和60秒。
注意:做动作时要充分运用腹部肌肉的力量,身体不要松懈下垂,臀部也不要上翘。
推荐这套5分钟动作
如果有余力,每个动作可以重复1次,即做10分钟。每天坚持,才能看到效果哦,动起来吧!
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Via:lifehack.org
原标题:7 Things That Will Happen When You Start Doing Planks Every Day
原作者:Szabo Laszlo
翻译:qinzi
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