30天瘦身计划，助你享“瘦”猴年
1月23日
从周一至周日，每天做一种运动，配合饮食调整，助你享“瘦”整个春节假期。
“腊八”一过，农历新年就要来了。无论你选择回家看望亲友，还是外出度假，苗条的身材都能给你的春节假期增添一分好心情。
在接下来不到1个月的时间里，按以下方案调整运动和饮食，助你享“瘦”整个春节假期。
为了在情人节到来时让他眼前一亮，春节期间也不可过于放纵自己哦！
从周一至周日，每天依次做高抬腿跑、弓步跳跃、分腿半蹲跳、波比操、“快速溜冰”、普拉提动作，和爆发力俯卧撑击掌。随着时间的推移逐渐增加运动量。
要做的运动：
爆发力俯卧撑击掌
以俯卧撑姿势起始，手掌撑地，双臂挺直。
手掌用力推地，用爆发力使身体离开地面，同时击掌。整个过程双脚不要离地。
回到初始动作，此时手肘放松。然后重复动作。
高抬腿跑
原地高抬腿跑，膝盖尽量抬高至胸部，双臂弯曲，快速摆动。
“快速溜冰”
初始姿势：站直。
右脚跳向左前方，右膝弯曲呈90°。左腿向右后方伸展，与右腿形成弓步，左膝可以微微弯曲，臀部尽量放低，将身体重心放在左脚上。
做动作时，尽量用左手触碰右脚趾。为降低难度，也可触碰右侧小腿或者右侧任何部位。
换一侧，左右交替重复。
弓步跳跃
初始姿势：站直。
左脚在前，左膝弯曲呈90°，右脚在后，形成弓步。
尽可能高跳，双臂伸直举过头顶，在空中交换双脚。
落地时应右脚在前，左脚在后，姿势不变，双手放在身体两侧。
左右交替，重复动作。
普拉提动作
在健身毯上躺好，双腿向上伸，膝盖弯曲，超过臀部。向上伸直双臂，手掌相对。
起身的同时伸直双腿，使上半身和双腿形成“V”字形，且双臂与双腿平行。
保持一会儿，然后上半身慢慢回落，双腿停留在空中，回到初始动作。
重复动作。
分腿半蹲跳
初始姿势：站直。
然后半蹲。双手在胸前抱拳，双肘弯曲，置于身体两侧。
向上跳跃。跳起时双脚分开，双腿保持笔直。双臂向上伸展，双手在头上击掌。
快速连续地重复动作。
波比操
初始姿势：站直。
屈膝蹲伏，手掌平放于地面。
双脚向后蹬，呈俯卧撑姿势，收紧腹肌，压低胸部和大腿。
做一次俯卧撑。
迅速跳回蹲伏姿势，然后迅速高跳。双臂向上伸直，在头上击掌。
快速连续地重复动作。
五周减肥计划：
第一周：每天做一种运动，重复10次，7天做完7种。制定适宜的减肥计划
制定可以完成的，明确的，且具有时间限定的减肥目标，可以参照SMART原则（即目标的明确性、可评估性、可及性、时限性，和以结果为导向）。
严格限制三餐之外的甜食和含糖饮料的摄入，那样不仅增肥，也会增加你患心脏病的风险。
一些酱汁中的含糖量也不容小觑。
多吃粗粮，完全戒酒。
细粮不含有膳食纤维，无法提供粗粮所能提供的营养，并会导致血糖升高和腹部肥胖。酒精也会破坏你的减肥效果。
允许一周一次的小放纵，可以吃一袋零食或享用一顿大餐，但要保证运动，且不要暴饮暴食。
第二周：每天做一种运动，重复20次，多吃蔬果蛋白质，远离垃圾食品
忍不住想吃零食时，问问自己是不是真的饿了，如果不是，果断住嘴。
不小心吃多了，要增加运动量，以消耗多余的热量。
远离垃圾食品和加工食品（例如，果冻、罐头、薯片等），这些食物会抑制大脑形成饱腹感，甚至让你上瘾。
多摄入新鲜蔬果、蛋白质、健康脂肪和奶制品。重视早餐，否则午餐或为晚餐容易暴饮暴食。
“健康脂肪”中的不饱和脂肪酸含量较高，可从牛油果、橄榄油、坚果等食物中获得。
第三周：每天做一种运动，重复30次，拒绝零食诱惑，减少食物分量
提前计划好一日三餐。如果“饥不择食”，会过量食用高热量食物。
给家中冰箱和零食柜来次“大换血”，换下不健康的高热量零食，用新鲜的蔬果填满你的冰箱吧！
详细记录每日摄入食物的种类和分量，减少每次摄入食物的分量。
第四周：每天做一种运动，重复40次，细嚼慢咽，定时称体重
额外加餐的热量很容易被忽视，因此离开餐桌后不要再吃任何东西。
吃饭时放慢速度，关掉电视，放下手机，可避免摄入过多的热量。
用小号餐具就餐（小15%左右），有助于控制食物摄入分量，从而达到减肥的目的。
减少钠盐的摄入，每天固定时间称重。
第五周：每天做一种运动，重复50次，保证睡眠，美美的过年吧！
每天至少睡足7个小时，睡眠不足易使你产生饥饿感，从而破坏减肥计划。
30天过去，此时的你身体应该更轻盈，更有活力。如果减肥遇到“平台期”，则需调整运动和饮食方案。
相关阅读：
Via：shape.com
原标题：Lose Weight This Month with Our 30-Day Shape Slim Down Challenge
翻译：qinzi
