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• 运动却瘦不下来？运动后居然吃更多？除了心理安慰导致的多吃，还可能是因为你选错了运动方式！

• 高强度间歇运动，不仅持续高效燃脂，还可以有效控制运动后的食欲！

• 高强度＋间歇，HIIT有效的两大关键，不知道如何保证高强度的，建议多采用“跳跃”类运动。

说到运动减肥，我听到最多的困惑应该就是，“斌卡，为什么我越运动越胖了？胃口也好，吃得也多……尤其是运动完，完全胃口大开，比以前不运动时能多吃一倍……练了一个月，好吃好练然后涨了4、5斤呢！”

一开始运动，满脑子就都是吃……

的确，很多人虽然一开始是为了减肥而运动，但是运动后，却可能发现自己越动越胖……

1.心理安慰吃太多＋选错方式吃太多！

让你越运动越变胖，可能有两方面原因，其中一种，是因为觉得自己运动了，消耗了不少能量，就可以多吃一点，结果一放纵……吃太多！

很多童鞋在运动后都抱有补偿心理，想着“我今天都运动了，不得好好犒劳一下自己，多吃两块炸鸡，多来桶冰淇淋啊”

运动后吃太多？越动越胖……

可惜，你努力运动1小时，消耗300大卡，还不敌下去的1碗红烧肉，就算你运动后拥有持续燃脂的能力，也消耗不了你过多的进食啊……这么吃，你不胖谁胖……

当然，还有另外一种情况，就是即使你主观想少吃了，身体却总是觉得饿……这种情况，可能是因为你选错运动方式了哦！

2.选动运动，燃脂还可以有效控制食欲！

科学家发现，相对于普通长时间的有氧，间歇运动可以有效抑制食欲，而高强度间歇运动，对食欲的抑制尤其明显。

在一项实验中，研究人员让被试者（17名超重男性，平均体脂在30％左右）分别进行不运动、普通匀速有氧运动，和高强度间歇运动这几种不同的运动类型。

运动后，被试者们都给予一份统一热量的食物，然后过了70分钟后，再提供给他们不限量的粥。

结果显示，进行高强度间歇运动后的被试者，运动后的进食量明显更低①。

而且在之后的38小时内，高强度间歇运动组也表现出更少的饥饿感和更少的进食。

科学家通过对比被试者血液中的相关激素后发现，高强度间歇运动后，被试者的脑肠肽（饥饿激素）水平更低，血乳酸和血糖水平则相关更高，这可能是高强度间歇运动可以有效控制食欲，防止过量进食的主要原因。

脑肠肽

影响食欲的重要激素之一，与食欲呈正相关。

脑肠肽水平增加，会引起食物摄入量的增加，也会增加个体的体脂肪含量和体重②。

另外，在另一项高强度间歇运动对女性体脂减少的研究中，研究人员也发现，瘦素浓度降低与增加运动强度呈负相关。

也就是说，运动强度越高，瘦素水平减少越少，瘦素水平相对也越高③。

瘦素

瘦素的分泌与食欲呈负相关，瘦素水平增加，可以促使机体减少摄取食物，增加能量支出，进而使体重减轻④。

再加上高强度间歇运动，相比传统有氧，时间更短，对减脂的效果也更好。所以为减肥减脂，选择HIIT，让你燃脂高，还不容易饿哦！

HIIT好处大汇总

• 更短时间、更强更持久的燃脂能力，提高身体的基础代谢；

• 提高有氧耐力，以及肌肉内能源储备、肌糖原的提升，综合运动能力的提升：

• 改善胰岛素敏感性，有助于身体更好地吸收和利用能量；

• 增加生长激素，儿茶酚胺等激素和皮质醇等荷尔蒙水平；

• 减少运动后的食欲，防止暴饮暴食。

3.如何有效的进行HIIT?

有效的HIIT，包含两个关健：一个是高强度，一个是间歇。

有间歇

间歇运动可以让脂肪参与供能的比例更大，燃脂也更多⑤。

间歇比较也比较好保证，动作过程中，练一组短暂休息一组即可，中间可以去喝个水啊，擦个汗啊什么的。

高强度

高强度可以刺激帮助增肌减脂的有效激素分泌，还可以帮助你持续燃脂。

我们说过，运动强度是运动效果很重要的指标，而有效的高强度，一般就需要保证运动强度达到最大摄氧量的70%－90%之间！

不过，很多朋友在运动时，由于身体或心理觉得累了，不自觉就开始偷懒，结果强度不够，甚至把高强度做成了匀速运动，减脂燃脂能力和控制食欲的效果也会变差哦。

如何保证HIIT的高强度？

想要保证高强度，多做跳跃类动作，是一个不错的选择。

跳过HIIT操课的同学，应该都有体会，HIIT一般由无数跳跃类高强度动作，和一些冲击较小的动作组成，而跳跃类动作，就是为了保证高强度。

“跳跃”是一种典型的等动收缩动作，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量，所以强度更高，也能保证更好的燃脂塑型效果。

有童鞋可能会担心跳跃类动作对膝盖冲击过大，事实上，如果不是体重过大的朋友，一般的跳跃动作中注意姿势正确，落地缓冲，都不会有太大影响。

至于大基数的朋友们，则建议选择健身房的椭圆机或登山机等器械，来进行安全不伤膝的HIIT训练！

最后，是给大家的一套“饭前练”4分钟燃脂计划，饭前来2-3组，有效控制食欲不发胖哦！

参考文献：

①Sim, A. Y., Wallman, K. E., Fairchild, T. J., & Guelfi, K. J. (2014). High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake..International Journal of Obesity, 38(3), 417-422.

②龚海红, 陆超, & 徐华国. (2007). Ghrelin与儿童肥胖关系. 江苏医药, 33(7), 691-692.

③Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.. International Journal of Obesity,32(4), 684–691.

④Campfield, L. A., Smith, F. J., Guisez, Y. ,., Devos, R. ,., & Burn, P. ,. (1995). Recombinant mouse ob protein: evidence for a peripheral signal linking adiposity and central neural networks.. Science, 269(5223), 546-549.

⑤Kazushige, G., Naokata, I., Ayuko, M., & Kaoru, T. (2007). Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise.. Journal of Applied Physiology, 102(4), 2158-2164.