一、首先理解跑者能力是由哪些要素构成的？

要解答如何系统化提升跑步能力这个“大而复杂”的问题，首先你需要明白跑步能力是由哪些要素构成的。

也许你会说；跑得快和跑得多就是跑步能力的最终体现。

没错，如果跑不快也跑不远，那就谈不上跑步能力，但是从跑步能力金字塔结构来看，它们位于跑步能力金字塔的顶端——从专业术语上称为马拉松专项耐力；

马拉松专项耐力 不是空中楼阁，良好的马拉松专项耐力应当建立在其他更为基础的能力之上。

金字塔的中层就是所谓跑步技术，只有具备良好的跑步技术才能为马拉松专项耐力获得打好基础，技术不行，跑姿不理想，在跑得越来越远和越来越多的情况下，就非常容易发生一个问题——伤痛；

而跑步技术的支撑就是金字塔底部的身体健康水平，具体来说，就是关节灵活性和稳定性以及核心控制，这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力提供身体基础。

国际上已经普遍认可运动能力金字塔模型，金字塔底部为关节灵活性和稳定性以及核心控制，塔身为专项技能；

塔尖为运动表现，将该模型应用于跑步能力构建上，塔基仍然为关节灵活性和稳定性以及核心控制；

塔身为跑步技术，塔尖即为马拉松专项耐力，只有底层越扎实，塔尖才会越高越稳固，这就如同万丈高楼平地起，高楼建得越高，地基就需要越深。

换句话说，跑者要具备良好的马拉松专项耐力，必须首先要有一个健康的身体和良好的技术；

健康的身体就是指关节灵活性和稳定性以及核心控制，良好的技术当然指的就是跑步技术，也即跑者常说的跑姿。

二、不够理想的跑者能力金字塔模型

有些跑者的能力金字塔模型不够理想，最常见的一种情况就是如下图所示的情况:

这样的跑者经过多年训练，马拉松专项耐力还不错，跑步技术也还说得过去，但经过测试评估，关节灵活性和稳定性以及核心控制比较差;

这样的跑者极为常见，表现为平时只重视跑，而忽视身体基本灵活性和稳定性以及核心控制训练，这样的跑者比较容易受伤或者说始终存在慢性劳损，又或者说提升较为缓慢。

这是因为较差的关节灵活性和稳定性，核心控制不佳，大大降低了跑步经济性，又因为跑步较多，关节负荷较大而关节承受负荷的能力又没有得到有效强化，所以容易出现各种各样的伤痛。

还有一些跑者经过训练具有还不错的关节灵活性和稳定性，跑步技术也基本合理科学，但由于跑步训练不足，所以专项耐力不够好;

这样的跑者多见于初级或者进阶跑者，这样的跑者假以时日，成长进步空间比那些只是专注跑，而忽视身体基础能力训练的跑者反而可能更大一些，因为他们塔基较为扎实，只是缺乏系统性的跑步训练而已。

三、夯实身体基础才能为持久健康跑步奠定基础

换话说，磨刀不误砍材工，对于大众跑者而言，其实并不需要在跑步刚开始过于强调跑多远和跑多快，而应该先很好地加强关节灵活性和稳定性，提高核心控制;

也就是说先把身体健康水平的基础做扎实打牢固，在此基础上注重跑步技术训练，形成科学合理的跑姿。

有了身体基础，再进行系统化的跑步训练，逐步提升心肺功能，这样你就能实现系统化提升跑步能力，并且在这个过程中，也大大降低了跑步伤痛的发生率。

因为跑步能力金字塔告诉我们，只有加强身体基础能力训练，才能为持久健康地跑步奠定坚实基础。

四、怎样全面评估身体灵活性？

灵活性与稳定性相对应，良好的灵活性表现为柔韧性良好，关节灵活，活动自如。

良好的灵活性有利于更好地掌握技术，让跑步动作更加舒展，把肌肉拉得最长收得最短，从而延长肌肉做功距离。

灵活性可以从身体各主要关节，特别是跑步有关的关节活动度表现出来。

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