跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。由于跟腱的横断面较肌肉组织小得多，故跟腱组织负担的单位张力远高于肌肉。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致跟腱炎。跟腱炎患者一般会有足跟部上方及内部疼痛、僵硬，活动后加剧等症状，十分痛苦，严重的话还会影响正常的生活。

跟腱的位置

跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的组织。同样的，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是这条强有力的肌腱。人的跟腱若是完全断了就会寸步难行。

导致跟腱炎的原因

1、力学原因：在运动过程中，跟腱承受了反复过度牵张力可导致跟腱炎；

2、运动前没有足够的调整和热身：身体没活动开或还没有调整好就开始运动，充足的热身会使肌肉和跟腱的粘滞性下降，提高其延展性，降低损伤风险；

3、运动强度过大或突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎；

4、扁平足：足弓过低会降低缓冲功能，导致跟腱受力过大，增加发生跟腱炎的风险；

5、外伤或感染：跟腱附近受了外伤或有感染，会增加患跟腱炎的风险。

跟腱炎的临床表现临床表现和自我诊断

跟腱炎分为急性期和慢性期两个阶段：

急性期：走路、跑步等运动时跟腱处疼痛、肿胀、皮肤发红发烫。

慢性期：跟腱疼痛或者僵硬，多发于清晨。走路，尤其是爬山及上楼会感觉跟腱疼痛。慢性跟腱炎多长期且持续存在。

自我诊断：

跟腱炎的典型症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，它可能发生在跟腱的任一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间出现，当充分热身或者运动活动开之后，疼痛会缓解甚至消失。肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

跟腱炎自我康复训练

1、松解肌肉筋膜组织

（1）松解小腿三头肌

（2）松解胫骨前肌

（3）松解足底筋膜

（4）松解腘绳肌

2、牵拉伸展肌肉

（1）牵拉腓肠肌

（2）牵拉比目鱼肌

（3）牵拉胫骨前肌

（4）牵拉趾屈肌

3、肌肉强化训练

从运动医学和康复医学的角度来说，被动治疗的确起到消炎镇痛的作用，但肌肉羸弱、软组织强度不够、关节活动受限等问题，光靠被动治疗显然是无用的，现代运动康复更加强调介入主动康复训练来改善和提升功能。

我们知道离心训练对运动损伤的康复和预防效果要好于向心训练，所以这里我们介绍两种小腿三头肌的离心训练方法。

（1）离心式直膝下降：

此练习可以强化并拉长腓肠肌，注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。

①患侧单脚站于台阶，膝盖保持伸直，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。

②缓慢的降低患侧脚跟，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。

③健侧脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。每组20次，每天3-4组。

（2）离心屈膝下降：

此练习与上一个动作不同的是锻炼比目鱼肌而非腓肠肌，注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。

①患侧单脚站于台阶，膝盖屈曲约45度，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟，保持膝盖屈曲，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。

③健侧站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。每组20次，每天3-4组。

另外，脚趾功能下降会增大足底和跟腱承受的负荷，所以有必要针对性的训练脚趾功能：下面是几种常见的组织功能训练方法

4、神经肌肉控制训练

损伤会导致本体感觉紊乱，神经控制能力下降，所以强化训练神经控制能力是损伤康复的重要环节；

单脚站立训练是一种很好的增强神经控制能力的方法，如上图所示，可以先从手扶椅子开始，单脚站立手臂摆动，过渡到腿部摆动训练，最后拿开凳子完全单脚站立完成训练。

其它辅助康复手段

1、理疗

如果条件允许的话，适当的理疗也是治疗跟腱炎比较有效的方法。超声波和冲击波对于已经不在急性期的跟腱炎有比较好的治疗效果。其原理是促进组织细胞的新陈代谢和循环，提高细胞物质交换的能力。还可以起到放松肌肉的作用。

2、运动伤害护具防护

肌效贴，足跟杯都是针对跟腱炎患者很有效的护具。可以起到减轻疼痛，降低再次伤害的风险。

跟腱炎的预防

最后，如果没得跟腱炎或者已经有早期跟腱炎症状的人一定要积极做好跟腱炎的预防工作。

1、运动前，做好热身活动；

2、挑选合适适当柔软的鞋子，如果鞋子不合脚，过大过硬都可能引发跟腱炎；

3、在进行身体锻炼时，一定要循序渐进，慢慢加量。

小结：

跟腱炎是一种很影响人们正常生活的疾病，所以一定要加强对它的重视。如果忽视跟腱炎，会很有可能进展为一种退化性疾病，称为跟腱退化变性。跟腱变得越来越脆弱和纤维化。严重的会导致跟腱断裂，这就需要手术来治疗了。希望这篇文章对跟腱炎患者有所帮助，早日回到正常生活当中。

作者：张魏磊

图片来源：123rf