一 后缩肩胛骨的重要意义

在卧推时，我们应当全程向后夹紧背部，用力后缩我们的肩胛骨，以保证卧推时上肢的稳定。

许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。

日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。

练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

二 卧推时肩胛骨的位置

在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请认真阅读本文第三部分并进行实践。

（正确示范：后缩肩胛骨）

（错误示范：肩胛骨前伸）

三 如何始终后缩肩胛骨？

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。

如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。

（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）

（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）

（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）

完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去吧！

下周五的文章中，我们会完整阐述卧推这个动作应当如何进行！敬请期待我们颠覆你对卧推的理解！

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撰文：陈柏龄

拍摄：Yam

模特：陈宇

图片来源：123rf