同睡8小时，晚上10点睡就比凌晨2点睡更健康？
7月5日
明知道晚睡不好，还是改不了，该怎么办？
本文由春雨医生和Mlily梦百合联合出品
前段时间被翻拍的《深夜食堂》被国人疯狂吐槽浮夸不够接地气， 作为一个对时间异常敏感的人来说，我更关注的是“深夜”，午夜12点还在外逛吃逛吃的人，睡眠质量一定存在问题。
但是这一观点遭到爱撸串到天荒地老喜欢小酒到海枯石烂有意无意熬夜似真似假晚睡的朋友们的质疑。
有质疑很正常，不过睡眠也是有尊严的，不据理力争的睡眠不是好睡眠。作为健康睡眠习惯的拥护者，我已经撸好了袖子准备辩（kai）论（si）：
接下来我会从睡眠时长、睡眠质量、昼夜节律、光线、睡眠时相延迟综合症以及改善办法等方面来展开说。
他们要睡够8小时，但或许我不需要
中华民族以勤奋著称，什么头悬梁锥刺股，什么凿壁借光、闻鸡起舞，我们从小受的睡眠习惯教育是早睡早起或者晚睡早起，对于入睡时间以及睡眠时长并没有一个严格的标准。
虽然近些年关于睡眠时间，很多科普作者也做了相关科普，但是信息鱼龙混杂，以致于让人误解：好像睡够8小时才是达标，不够或超过都不行。
用一张图来代替我想说的九百九十九句话：
图片来源：2015年美国国家睡眠基金会
7～9小时，对大部分成年人来说是比较科学的睡眠时长，但是这不代表对所有人都适用。有人每天只睡4、5小时，白天仍然精神抖擞；有人每天都睡够8小时，白天还是哈欠连天。
睡得好不好，不能只看睡多久，还要看入睡时间
睡眠质量的好坏不仅和睡眠时长有关，还和入睡时间紧密关联。
科学健康的入睡时间受睡眠周期影响（点击“睡眠周期”了解）。一个健康的睡眠，大概需要4～5个睡眠周期交替，每个睡眠周期约持续90分钟左右。按照8小时的睡眠时长和昼夜节律来推算，如果习惯6点起，那往前推即应该在10点左右入睡，如果习惯8点起，那就应该在12点左右入睡。
但现实太骨感，因为出现了越来越多的打死不睡手机党，总是被各种烦心事骚扰的夹心层一族……
连和自己亲密无间的寝具也来捣乱，床垫太硬太软都难受，枕头太高太低都不舒服，翻来覆去难以入睡！
对绝大多数人来说，如果起床时间固定，入睡时间延迟的话，会造成睡眠时长被压缩，偶尔一两次自然不会对自身睡眠质量造成严重影响。何况还有人睡眠效率奇高，即使晚睡且睡得少也能快速恢复精力，第二天精神抖擞，不受任何影响。
但是对普通人而言，持续一段时间或者长期晚睡就会造成睡眠不足，体能得不到及时恢复，还严重影响白天的生活、工作和社交活动，更甚者会造成抑郁。
10点睡6点醒就一定比2点睡10点醒好？
2点睡10点醒的作息从理论上讲不会损害健康，也并非不可行，但人体内的内源性昼夜节律和外部昼夜节律是趋于一致的，健康科学的作息应该符合昼夜节律，受光照影响。
延迟睡眠时间，昼夜颠倒的作息不符合昼夜节律。什么时候两种作息没有任何差别呢？
模拟理想睡眠环境
完美地模拟出和2点睡10点醒相适应的光照时间，比如在家装好厚窗帘，在早上10点开始迎接第一缕阳光，继而三餐时间都向后推迟4小时，到傍晚5点太阳开始落山时务必保持人工光照直至晚上9点将光线适当调暗，凌晨2点开始入睡，如果能严格按照这个节奏确实和10点睡6点醒没区别。
但是，这只是一种这种理想状态，事实上，你能模拟光照也很难模拟自然界昼夜交替时的温度、湿度变化以及外界噪音。
使用一个时区时间，但存在时差的两地！
新疆喀什（东五区）和北京（东八区）虽然都采用统一的北京时间，但两地时差为3小时，也就是说喀什的日出和日落都比北京晚3个小时。
晚上9点（北京时间）的喀什（左）和北京（右）
举个例子，夏季的时候北京上班族都快吃午饭了，喀什人才开始上班！北京人打算洗洗睡的时候，喀什人的夜生活刚刚开始，因为喀什夏季晚上快11点的时候天才黑，随便玩玩都凌晨一两点了！
按照北京时间，喀什人都是2点睡10点醒的节奏，不过对喀什人来说却是完全依循本地社会生活作息，科学健康！
但是对于大多数成年人来说10点睡6点醒相对来说是比较健康的睡眠作息。正常情况下，我们建议成年人在晚上12点之前入睡，睡眠时长达到7～9个小时。
长期保持夜里晚睡或不睡、白天不醒的状态是病，得治。
我们将这种睡眠周期紊乱、昼夜节律失调、睡眠时间延后称之为“睡眠时相延迟综合征”，睡眠时长如果不足还会造成“睡眠不足综合征”。
以上症状会不知不觉影响我们的精神状态，让我们变得易怒、焦虑躁动、疲劳乏力、注意力分散。
当睡眠节律受到影响时，皮质醇（一种肾上腺分泌的激素）可能就会一直维持在一个高水平状态，从而影响机体内部的稳态，使得机体抵抗力下降，所以当人们压力大又睡眠不好的时候特别容易生病就是这个道理。
我知道晚睡可能不好，但已经习惯了，怎么办？
就像知道垃圾食品不好，但是还是忍不住去吃一样，当晚睡已经成为一种习惯时，该怎么去改善？
1、睡眠作息要符合自己的年龄：
生活作息和睡眠习惯一旦养成，很难说改就改。但保证优质的睡眠质量的关键之一就是保证充足的睡眠时间，可以从两个方面着手：按照本地社会通常作息固定上床和起床时间；保证和自己年龄相符合的睡眠时间。
具体怎么做呢？比如二三十岁的上班族，每天保证8小时左右睡眠时长即可，如果习惯每天早上6点起床，那么上床时间就尽量接近晚上10点并逐渐固定；如果习惯7点起床，那就尽量固定在晚上11点左右上床睡觉。
2、挑选或更换让身体更放松的寝具：
如果是寝具舒适度不够，尤其是床垫、枕头太硬或太软，导致入睡时间延迟，建议选择材质上更舒适且更贴合身体曲线的寝具，比如记忆绵。
无形的压力很难缓解，但是身体受到的有形压力，如果能通过寝具来改善的话，对我们的睡眠质量会有很大的提升。何况记忆绵材质的床品并不十分昂贵，即使是租房一族也可以承受得起。
再拿枕头来说，很多都市白领多少都有点颈椎问题，而记忆绵材质的枕头恰好能帮助缓解这一问题，让人在睡眠过程中颈椎有支撑，这样颈椎部位的压力就减轻了。压力小了，睡眠质量自然也会相对提升。
3、晒晒太阳（定时光照）：
研究表明早晨予以光照会使睡眠时相前移，而傍晚或就寝前光照则可使睡眠时相推迟。具体的临床专业治疗我在此不做赘述，但研究结果给了我们一些比较实用的提示：
通常早上7点～9点期间（醒后1～2小时）接受光照，下午4点以后避免光照，晚上应避免接触强光，尤其是22点以后尽量避开手机、电脑等光源刺激。
4、白天动一动：
适当锻炼能帮助改善睡眠质量。锻炼的最佳时间是早晨，要避免睡前3小时内锻炼。如果从未有过运动的习惯，也可以进行轻度的锻炼，比如快走、骑共享单车等。
5、定时褪黑素的治疗：
如果说以上方法实在没能坚持下来，或者坚持了对自己没啥用处，不妨试试褪黑素。
褪黑素尤其适合以前老是爱熬夜，看了本文后觉得得改改了的人，建议在习惯性睡觉时间前5～7小时服用0.3～0.5mg的褪黑素片，这样能帮助改善睡眠结构，敦促身体尽快进入睡眠状态。
但也要注意这种方法存在的缺点，就是停药后2～3天身体可能会复原到以前的状态。
作者：顾诗渊 第二军医大学神经病学硕士，国家二级心理咨询师
参考文献
赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.
Thales Papagiannakopoulos、Matthew R. Bauer..Shawn M. Davidson. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. [J]Cell Metabolism, 2016,24(2): 324-331.
Lee HJ, Rex KM, Nievergelt CM. Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder.
《Powerful of Sleep》by Kacper M. Postawski
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