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春雨医生曾在2017年世界睡眠日做过一个大调查，结果显示6成人存在睡眠不足的问题，而且睡眠不足还是大部分上班族的常态。长期缺觉对身体有哪些危害？如何有效地补觉？怎样才能提高睡眠质量……本期【有请大医生】我们邀请了中国中医科学院广安门医院心理科（睡眠科）主任、中国睡眠研究会副秘书长王健来为大家答疑解惑。

睡得好的人会得到哪些好处？

睡得好不仅能让人快速恢复体力，促进生长发育（尤其是对孩子来说），还有以下几个功能：

促进代谢产物排出：白天大脑脑内代谢物不断积聚，睡眠时大脑可有效清除代谢产物，从而恢复脑活力。

增强免疫功能：许多人在发生感染时常会有思睡的现象，充足的睡眠有助于帮人在感染中康复。

增强学习记忆力：记忆过程包括学习、巩固、存贮与提取几个过程。睡眠是记忆长期巩固的必需条件之一。

眼睛红红的，还老打哈欠说明我已经严重缺觉了吗？

单凭这一点不能说明。

还需要看前一天晚上的睡眠情况。比如在睡眠时间上看是否达到了6～8小时的了；在睡眠质量上看是否出现过入睡困难、睡眠中浅眠易醒或早醒等情况。另外看白天的状态是否已经严重影响到正常的社交、工作和学习。

如果以上表现都没有，保持正常的生活和睡眠作息就行，不需要额外去花时间补觉。

缺觉后通过补觉能“补”回来吗？

缺觉不同于失眠，一般缺觉可以理解为睡眠时长较少，主要从两个方面来分析：

一是睡眠时长绝对较少，是指睡眠时间少于标准的睡眠时间，每天睡眠时长达不到6～8小时，甚至更少。

二是睡眠时长相对较少，是指和自己平时的睡眠时长相比，某一段时间的睡眠时长变少了。比如平时每天都睡8个小时，因为某种原因最近一段突然降到每天只能睡6个小时。

缺觉是可以补回来的，首先要调整自己的生活作息，少熬夜，按时睡觉，尽量保证自己的睡眠时长能达到每天6～8小时。具体怎么补，针对不同情况，有不同的补觉办法，下面会详细说到。

要熬夜看球，白天还要上班，怎么做才能让自己第二天不那么困？

不管是看球还是看电影还是其他事儿，占用晚上的睡眠时间，我们都不建议。如果第二天白天补觉，又会影响第二天晚上的睡眠，会造成恶性循环。所以建议第二天看录播。

如果实在是铁杆球迷，一定要到看直播， 有以下建议：

1、根据自己的身体情况量力而为：可以挑一些重要的比赛看，不长期连续熬夜。

2、用绿茶、果汁代替啤酒、咖啡：熬夜会使得身体缺水，但是啤酒并不会有补水作用，咖啡亦不宜多喝，可以来一杯绿茶，解困又补水。另外也可以来一杯果汁，除了能补水之外还能补充维生素B缓解眼疲劳。

3、次日午休一定要有：休息20～30分钟即可。

4、尽量和平时睡眠习惯保持一直：次日准点上床和起床，即使补觉最多比平时多睡2小时。

平时没睡够，一到周末狂补觉，有用吗？

睡眠受生物钟调控，形成睡眠节律，日出而作，日落而息。健康的睡眠习惯是每天按时睡觉按时起床，每天保证6～8小时的睡眠。

平时因为工作需要睡眠不那么充足，一到周末就睡懒觉，一睡睡到大中午甚至下午的情况在年轻人中很常见。但要强调尽量不要‘猛“补觉，要“小补”，比如周末比平时早点睡或者晚点起（补觉时间不要超过2个小时）。白天可以适当打盹小睡，尽量不控制在20～30分钟以内。

白天“大补”的后果，可能会出现头晕脑胀，甚至恶心的情况，当天晚上的睡眠也可能受到影响。还会影响到第二天、第三天……的正常睡眠。

另外周末可以出去多接触点阳光、适当增加一些有氧运动，比如慢跑、瑜伽、游泳等，对改善睡眠也是很有帮助的。

但是最根本的还是平时调整我们的生活作息，保持正常健康的睡眠习惯。 

为啥有时候醒来觉得腰酸背痛，还很疲累？

说到睡眠，其实不得不提一个很重要的外部因素——寝具。这里春雨君做过一个小测试，能很好地解释为什么有人睡觉醒来后会出现腰酸背痛的情况。

想要睡得好，在睡眠状态下我们的身体一定要充分放松，除了人自身在精神情绪上的影响，很关键的外部因素就是看你躺的寝具是否能让帮助你放松。

如果你睡的床垫太硬，身体和床垫的贴合度就很低，身体受到的压强也较大，通俗说就是很硌身体，等于身体根本没有真正得到放松。床垫太软，身体会没有支撑，身体会呈现弯腰驼背的状态，长期如此腰椎颈椎都会受到损伤。

经常出现睡醒后腰酸背痛的话，建议有条件的可以更换一个比较贴合身体软硬适中的床垫。否则会严重影响睡眠质量，还会造成腰椎颈椎的伤害，这是后期无论怎么补觉都弥补不了的。

主讲人：王健

现任中国中医科学院广安门医院心理科主任医师；教授、硕士生导师

专业擅长：

各类精神心理障碍的诊治，尤其擅长抑郁症，焦虑症，恐怖症，强迫症，进食障碍，失眠症，多动症，抽动症，品行障碍，青少年心理问题的心理评估与心理诊断，心理咨询与心理治疗。

王健主任从事临床工作三十多年，在治疗失眠症以及各种心理问题方面具有丰富的经验。 曾2003年在抗击非典工作中被中国科协评为“全国抗击非典优秀科技工作者，2008年汶川地震后参加卫生部医疗队做心理救援工作，2010年玉树地震后任卫生部心理救援医疗队队长，2013年11月受国家卫计委委派进行青岛爆燃事故的心理救援工作，2014年3月至5月担任马航MH370失联乘客家属心理救援保障工作组组长，2015年6月受国家卫计委委派参加新疆喀什心理救援工作。

社会荣誉：

• 中国睡眠研究会副秘书长

• 中华医学会北京分会精神科委员会委员

• 北京心理卫生协会常务理事

• 中国心理学会科普专业委员会委员

• 中国心理卫生协会心理评估专业委员会委员

• 中华医学会神经科分会神经心理与行为学组委员

• 中华医学会精神病分会网络精神病学组委员

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题图来源：123rf.com.cn图库

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