你造吗？在游历中华大好山水后有著作《徐霞客游记》的明代旅行家徐霞客，也曾为旅途中的睡眠所困扰：“常惊于鸟鸣兽啸”、“卧无具而不得眠”。

作为现代人的我们虽然不担心“居无所、风雨侵”，但时差、择床、陌生环境……却会在旅途中悄悄偷走我们的好睡眠。

关于时差问题，年轻人比老年人更敏感

无论是出差还是旅游，不管在国内还是出国，当往东或者往西飞行跨度2个以及以上时区的时候，就会碰到时差问题。典型表现就是向东飞行常出现入睡困难，向西飞行则出现早醒、再次入睡困难等情况。

相对老年人，年轻人可能更容易出现时差问题。光照是调节睡眠节律的重要因素，老年人由于年纪增大褪黑素的分泌减少，导致对光照的敏感性下降（关于褪黑素对睡眠的影响，戳这里了解），而年轻人则对光照敏感度强多了。另外，年轻人也会更多地出现飞行前疲累或飞行前后过多活动引起的身心俱疲。毕竟，头天熬夜上飞机才补觉的事儿，很多人都做过。

时差问题虽然属于暂时性的昼夜节律失调，但是会造成睡眠周期的紊乱，也会导致身体其他功能的紊乱，比如出现便秘、肠胃功能紊乱、月经不调等，千万不能忽视。

一言难尽的旅途环境  

汽车的颠簸，火车的喧闹，熊孩子的嚣张，飞机经济仓的空间的狭小……根本没法睡！！！

还有密闭空间里不可描述的气味儿，一路防盗的紧绷神经，都让我们倍感疲累，简直困哭好嘛！！！

你以为到达目的地之后就能好好睡个觉？根本不是这回事！你还要面临择床的问题。

陌生的床让我睡不好

“择床”行为在睡眠研究领域是有科学解释的。事实上，对于相当一部分人来说在陌生地方睡觉时，我们的左脑或处于“保持警惕”状态来保护我们的自身安全，这种保护机制常常在第一天尤其明显。

除了大脑，我们的身体也是有记忆的，比如平时睡惯了贴合度高能让身体彻底放松的床垫，到酒店或民宿躺下才发现床垫硬邦邦，翻个身还嘎吱响，只能在辗转反侧中半睡半醒到天亮。

好了，讨论完我们在旅途中有可能遇到的影响睡眠的问题之后，我们来谈谈有哪些大招可以帮助自己远离这些问题的困扰，在旅途中也能睡个好觉吧。

有一些情况是我们没法改变的，比如飞机经济仓伸不开腿的问题，但是很多时候我们可以做点什么来让自己在旅途休息好点。以下提供五个大招：

第一招：零压出行法

对自己的行程统筹安排好，不要遗忘证件及其他必备物品，以免外出之后因为准备不足而引发焦虑，从而影响睡眠。

普通人不是明星，不用刻意凹造型，不管是出差还是旅行，穿着得体舒服就好，不然一身紧绷不自在还怎么好好休息呢？真要打扮，到达目的地之后有时间再好好装扮自己吧。

第二招：365天专治时差法

给经常出行的飞人们一些实用建议：

1、出发前充分休息，并按照目的地时间提前调整睡眠时间；

2、提前调整钟表时间，且到达后不管多困都按照当地时间作息；

3、飞行期间，尽量保持和目的地一致的作息。

时差问题对大部分人来说都是暂时的，通常在高速飞行后的1～2天内发生，当将自己的生物钟或睡眠节律调整到与当地一致时，大家也不用过于担心。

第三招：巧用道具法

这个已经是老生常谈了，大家都知道旅途中要带上一些小道具，比如眼罩、耳塞、降噪耳机、颈枕等，它们能帮助改善强光线、噪音对睡眠的影响，也能缓解颈部的压力。但是要强调的是，市面上有很多不同类型的产品，挑选的时候可以根据自己的经济情况，尽量挑选效果比较好的产品，比如记忆绵材质的颈枕用起来实际比充气枕让人更放松。

第四招：改善睡眠环境法

解决择床问题的关键就是使在外的睡眠环境向自己家靠拢。

如果入住的是服务质量比较好的酒店，可以利用酒店的优质服务资源，如果枕头不舒服可以根据枕头菜单选择自己喜欢的枕头，比如记忆绵枕头等；如果觉得床太软了，甚至可要求更换一张床垫。如果外宿环境达不到这种要求的话，可以自备床品，比如床单被套等，带着它们和你一起外出。

第五招：情绪向上法

情绪低落或暴躁到想去跑个马拉松，都不是好睡眠的情绪标配！

尽量让自己的情绪放松，比如换上睡衣、泡个热水澡、在化妆棉上滴一两滴薰衣草精油放在枕边以及喝牛奶都是旅途促眠的好选择。

另外可以在手机内下载一些白噪音，能帮助我们更快入睡。

以上也是我的个人经验，也是我即使出差旅行也能睡得好的原因。最后祝大家外出旅游时睡得饱饱、吃得棒棒，玩得尽兴啦！

 图片来源：123.rf.com

作者：顾诗渊   第二军医大学神经病学硕士  国家二级心理咨询师

参考文献

1、Tamaki, M., Bang, J. W., Watanabe, T., & Sasaki, Y. (2016). Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. Current Biology, 26(9), 1190-1194.

2、https://en.wikipedia.org/wiki/Jet_lag

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