本文由春雨医生和用“零压重新定义睡眠”的Mlily梦百合联合出品。

3月21日是世界睡眠日，先祝各位都拥有一个好睡眠。

今年世界睡眠日中国的主题是“健康睡眠 远离慢病”，不过想要一个健康睡眠你有必要先了解一下影响睡眠的几个因素，比如睡眠周期、体温昼夜节律变化、褪黑素、皮质醇等。

以下春雨医生将从大家比较关心的睡眠问题着手给大家好好科普一下。

晚上睡觉老做梦，是不是说明没睡好？

不是，晚上睡觉做梦≠没睡好。

说到做梦不得不提睡眠周期。一个睡眠周期由5个睡眠阶段组成，每个睡眠周期约持续90分钟左右。一个健康的睡眠，大概需要4～5个睡眠周期交替。

上世纪中期，美国的一些研究人员在对几千名志愿者进行过睡眠时的脑电波记录后，揭示了人体的睡眠周期：

图片来源：sleep sync

如图所示，通常情况下我们熄灯后10～15分钟就会进入睡眠的第一个阶段，这个阶段，我们开始昏昏欲睡，但还能听见周围发生的事情，比如隔壁老王夫妻俩在商量明早吃什么。接着进入第二阶段，也就是浅眠阶段，在这一阶段，我们很容易被惊醒。这时候如果楼下有失恋小伙子狼号一声，能一秒把你拉回现实世界。

下面是敲黑板划重点的时间：

第三和第四阶段：睡得深沉

进入深度睡眠，此阶段占总睡眠时间的15%～20%，此时我们的脑电波频率降到了最低，我们的血压、呼吸和心跳频率也降到了一天中的最低点。 这时人很难被唤醒，即使被唤醒，也会感到很混沌。毫不夸张地说，把你连人带床一起抬走，你都不知道。

这个阶段也是最能缓解疲劳，巩固记忆的一个阶段。如果你身边有一个学习效率特高的人，可能是因为他深度睡眠足够好。

第五阶段：多梦时期

也就是快速动眼睡眠期，简称为REM睡眠阶段。科学家们发现当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。并且此时我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一样！

庄周梦蝶的故事很多人都了解吧，我们的梦境是如此真实生动，以至于在醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的。可能真的会像庄周一样分不清到底是自己做梦变成蝴蝶还是蝴蝶做梦变成了自己。

晚上睡觉做梦是正常的，没有人不做梦，晚上爱做梦总比爱做白日梦强吧。

为什么一来大姨妈我就爱犯困？

女性比起男性更容易产生睡意，原因是受到女性激素的影响。大多数女性在月经前和月经期间会出现强烈的疲倦感——似乎就是受到一种女性激素——孕酮的影响。

孕酮是怎么影响到经期女性睡眠的呢？根本在于对体温的调节。

人的体温一般在早上6点开始升高，我们开始逐渐从睡眠状态变为清醒，到中午12点左右体温会有一个轻微下降，这时候人通常会产生困意，想要小睡一会儿。晚上9、10点钟左右，体温到达最高点，此时人也比较活跃。接下来体温逐渐下降，到凌晨4、5点达到最低点。一般来说当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。而当体温降低，人往往感到困乏，疲劳。

孕酮会提高女性身体的基础体温，打乱原有的睡眠规律。一般年轻女性容易感到身体疲惫，而大多数已经停经的女性，则会有失眠等睡眠困扰。

大姨妈期间适当多休息，如果平时喜欢熬夜的，这几天避免熬夜就行。也不用过于担心睡眠规律被彻底打乱，大姨妈走后睡眠会自然调节恢复的。

狂吃“脑X金”就能睡得好吗？

当然不能，多晒太阳可能效果更好哦！

大家对史上最洗脑广告之一的“脑X金”记忆犹新吧，这个所谓收礼送礼“必备神器”的主要成分就是：褪黑素。

褪黑素是由松果体分泌的，而且它的分泌与光照有关，呈昼夜节律性，简单来说就是：白天低，晚上高，凌晨2～3点体内含量达到顶峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。

对于经常待在室内的人来说，出去多晒晒太阳，能抑制体内褪黑素的分泌，避免白天老犯困。

不过夜晚的时候要避免长时间见光。一般夜晚褪黑素分泌会增多，但只要眼球见光，褪黑素的分泌就受到抑制。因此夜间要是频繁起床并大开灯光，就会明显影响褪黑素的分泌，导致再次入睡困难。

压力一大就睡不好，怎么办？

压力大睡不好和“压力荷尔蒙”有关。

所谓“压力荷尔蒙”就是皮质醇，它是一种肾上腺分泌的激素，也是一种重要的调控激素，不同分泌量可以保持机体不同等级强度的工作。

皮质醇在一天中的分泌会有变化，一般在清晨分泌最多，到凌晨0～2点最低，这个时段也正是深度睡眠的最佳时机。22:00～6:00的睡眠时间可以通过休息调节体内的“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平。

压力不可能瞬间消除，就好比面对催婚不能立马就有个对象一样，尽量顺应生物钟和睡眠规律，早睡早起其实就能起到消除慢性压力的作用。

漏看就后悔的话：

即使是声称自己从来不做梦的健康人一个晚上也要做4～6次梦。

昼夜体温差别越大，晚上睡得越香，所以白天适当运动很有必要。

吃什么助眠的保健品都不如白天多晒太阳，晚上避免强光。

虽然压力大，但也尽量在12点之前睡，这样你才能以梦为马不负韶华。

作者：顾诗渊   第二军医大学神经病学硕士，国家二级心理咨询师

参考文献；

1、  赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.

2、［加］黛安·B. 博伊文《睡眠与健康》上海世界图书出版公司. 2014. 

 图片来源：123.rf.com

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