爸妈年纪大了还坚持要减肥，该提醒他们注意些啥？丨剑眉专栏
6月1日
中老年人选择运动，要根据自己的身体情况以及运动史来看，有长年运动史的保持以往的运动习惯即可，本文主要针对运动史相对较短的中老年人。其实中国有两类大众型运动十分适合中老年人，一种是太极拳，另一种则是广场舞。
托现代医疗卫生以及科技进步的福，人类的寿命一直在延长，可就算如此，谁也无法对抗那终将到来的衰老。
随着年龄增加，身体机能等各方面的功能都在逐渐减退，最终趋向死亡的不可逆的现象，这就是衰老。起码现阶段的科学水平对于衰老是束手无策的，人类文明中唯一能直接对抗衰老的只有化妆品广告和PS。
衰老的变化是循序渐进的，影响它的因素有很多，有些因素我们无法改变，诸如遗传基因，但是有些因素我们是可以改变的，比如运动，它可以延缓我们整个衰老的过程。今天，我们就来聊聊中老年人运动的事儿：
多大岁数才算是中老年人？
中老年人这个词我们经常提到，但你是否知道中老年人具体指的多大岁数吗？世卫组织提出过老年人的划分标准：
小于44岁的，都称为青年人；
45-59之间称之为中年人；
60-74岁之间称之为年轻的老年人；
75岁以上称之为老年人；
90岁以上那就是长寿老人了。
所以单纯以称呼来说，中老年人指的是年龄在45岁到75岁之间的人群，这也是本文主要针对的人群。
中老年人需要减肥吗？
对于年轻人来说，多数情况下减肥只是为了美，为此为了减肥往往会进行一系列极端的尝试，有些甚至是不健康的。
其实，减肥一词本质上并不是为了审美，而是为了减去那部分影响身体健康的脂肪，这也是中老年人减肥的唯一目标，所以中老年人当然需要减肥，减掉那部分影响健康的肥！
中老年人适合什么样的运动？
运动本身会增加身体能量的消耗，所以哪怕是户外散步都可以达到体重控制的目的，对于有代谢类疾病的中老年人（比如糖尿病）来说有直接的帮助。
中老年人选择运动，要根据自己的身体情况以及运动史来看，有长年运动史的保持以往的运动习惯即可，本文主要针对运动史相对较短的中老年人。
其实中国有两类大众型运动十分适合中老年人，一种是太极拳，另一种则是广场舞。
很多年轻人听了以后可能会嗤之以鼻，那是因为你们没有老过，对于中老年人来说运动的首要选择是安全为主，同时收获健康，我们今天可以在小区里看到很多户外健身设备，但这些设备却没有专业人士指导，中老年人群体也很少有人会花钱去健身房办卡，所以既要安全，又要循序渐进，而且强度可高可低，并且适合各个年龄段，还要有靠谱的教程，试问全中国地区没有什么比太极拳和广场舞更合适了吧？
首先，这两种运动都可以在网上找到很多教程，而且内容多为中文，资料全且靠谱，视频还有分解动作以及不同角度的拍摄。
其次，这两种运动并非统一的难度，动作从简单到复杂，并且包含着动态拉伸。
第三，这两种运动对场地没有苛刻的要求，室内、户外均可。
第四，强度伸缩性大，根据自己的情况，做的高标准则难度自然上升，而简单活动筋骨也是可以的，完全看自己。
附表：下图数据来源山东体育学院硕士学位论文
不难发现，太极拳对中老年人身体基础素质的影响，包括柔韧性提高、力量提高，平衡协调性的提高。
中老年人运动适合什么样的强度？
散步、骑自行车、慢跑、游泳等等对于中老年人来说都是不错的运动选择，一般来说一次运动保证达到最大心率的60%即可，也就是220减去年龄再乘以60%即可，以一位60岁的男性为例，他运动中的心率保持在96即可（（220-60）*60%）。
运动中如何知道自己的心率？选择一款智能可穿戴设备即可，比如智能手环，不仅可以采集一天当中运动的情况（计步），大部分可穿戴设备都可以监控心率，尽管有一定误差，但还是有价值的。
当然关于中老年人运动时心率的预估也有其他说法，比如有人建议比静态心率增加50%-60%即可，还有人建议心率估算应该为170减去年龄。
不管是哪种估算方式背后考虑的都是降低运动风险，因为单纯说强度二字，每个人都有自己的理解，缺少一个标准，所以无法很好的量化，这样看来心率是衡量强度不错的标尺。
中老年人可以进行阻力训练吗？
补钙产品一般会盯紧中老年人这个群体，在广告中他们不仅展示着爬几层楼不费劲，还不忘记展示一些伸手敏捷的中老年人。
年轻人看着可能没啥感觉，但对于中老年人来说这些展示看着是心动的，因为随着年龄增长他们的骨骼结构、骨骼肌（肌肉）都会退行性变化，这通常是由三方面原因造成。
原因一我们无法避免，那就是衰老。
原因二我们可以改善，那就是加强饮食营养，注意均衡膳食。
原因三我们也可以改善，那就是增加运动，当然也可以进行一些阻力训练。
阻力训练，也就是大伙调侃时说的举铁，对于中老年人来说当然可以，因为阻力训练对于骨骼肌有很大的帮助，当然适度的力量训练收获的不仅仅是肌肉，还有肌力、股骨和脊柱的骨密度、增强骨质、骨钙素等等。
尽管有这么多好处，但是阻力训练是很容易受伤的，尤其是面对中老年这个群体，所以建议没有运动史和相关经验的人务必在专业人士的指导下进行，切不可盲目增加强度或者剧烈运动，因为中老年人心血管系统适应能力较弱，突然增加强度或者剧烈运动容易引发心脑血管意外，所以即便只是一周没有运动，重新开始的时候也要循序渐进。
我个人建议健身房合格的教练应该免费给中老人做一些健身指导，网上很多标榜自己普及健身的，应该去做社区的免费健身辅导员。
运动对中老年人心血管的帮助
刚才讲了两段运动和心率，运动中由于血液循环加速，心肌兴奋性增强，同时收缩能力也增强，不仅冠状动脉扩张，摄氧能力也提高，这就是运动最直接的好处之一，加强心脏的活动能力，这对中老年人来说有意义重大，可以有效的改善岁月引发的心肌萎缩、心脏负担重等问题。
如果养成良好的锻炼习惯，并且坚持下来，那么随着年龄增长的血压也会得到有效的控制（不会随着年龄增长而升高），对于减少心血管疾病发生率更是不在话下，这都是直接的收益。
此外，运动中呼吸肌收缩力也会增加，同时肺部通气和换气的功能得到了有效的锻炼，这最直接的收益就是吸氧能力增加，不仅对心脏有好处，还可以预防慢性支气管炎。
运动还可以加强消化系统功能，一些由于缺乏运动所引起的消化系统问题会得到改善，而不管是血压、支气管还是消化系统，这些因素都是能直接或者间接影响到心血管健康的，这样看来运动对于中老年人来说是最好的“保健品”。
附表：下图表明，中老年人适度有氧对于心肺功能、血压方面的积极影响
运动对中老年人神经系统的帮助
很多人随着年龄的增长，最常有的感觉就是精力、反应、记忆等脑力大不如从前，这是因为大脑皮层在岁月的带动下，表面面积和脑血流量逐步的减少，说的直白一些就是岁数大了脑袋在慢慢退化和萎缩。
虽然我们无法停止这一过程，但却可以通过运动来让它最大限度的变慢，任何形式的运动（肌肉参与的阻力、耐力运动），都会调动中枢神经，这可以有效的改善神经系统的机能。
而且经常锻炼可以有效的防止脑动脉粥样硬化，因为运动可以降低低密度胆固醇（坏的胆固醇），同时增加高密度胆固醇（好的胆固醇），简单来说就是好的胆固醇可以把坏的胆固醇带走。
中老年人运动，要注意身体的反馈
不管哪个年龄段，通过运动收获的应该是健康以及一些正面的感受，比如心情舒畅、自信心增加、神精气爽、食欲增加等等，但是偶尔也会有一些负面的感受，下面列举的一些细节往往容易被忽视：
一：运动中即便是疲劳也只是暂时并且可逆的，如果感觉运动后疲劳感持续很久，甚至持续到一天以上，这一般是疲劳症，应该减少运动增加休息。
二：某些疾病在运动中或者运动后症状反应会加重，这时候切记停止运动，然后及时咨询自己的医生。
三：运动后，休息的时候感觉心率加速或者心慌的话，一般也是训练过度的表现，应该降低运动强度，或者训练次数，如果有心脏、血压方面的问题，建议咨询一下自己的医生。
四：一定要养成定期做体检的习惯，我指的是正规医院的常规检查，不是那种免费骗你买保健品的体检。
五：运动后，尤其是户外运动后，很容易出现感冒、上呼吸道感染等情况，所以空气污染严重的时候尽量室内运动，强度适中即可。
嘿，以上就是新一期的【剑眉专栏】——由健身教练、营养达人剑眉带来的健身科普专栏，本专栏每周四更新，有兴趣的朋友定期来春雨看哟。
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