臀部

臀部是肌肉、韧带和肌腱密集构造的地方。这些稳定的关节能让我们产生力量来加快移动速度、举起重物和跳跃。因为臀部是由这么多的部件组合而成的，所以我们的臀部是很紧实的。与紧实性伴随而来的是限制性，一旦有了限制性，我们的运动模式就会改变。

虽然减少肌肉质量和加强灵活性是一种放松关节的方法，但我们建议采用两者结合起来的方法。通过有针对性的拉伸来减少臀部僵硬度的同时保持身体强健。

拉伸是一种很好的释放髋关节紧张的方式，但仅仅保持一个特定的姿势是远远不够的。当我们将它与缓慢的呼吸结合起来，伸展就变成了一种瑜伽姿势。

瑜伽不仅仅是一种对灵活度的调整、提高注意力的运动，它为你提供了更深层更有效的拉伸，而这正是塑造完美臀部的途径之一。

一、瑜伽蹲

1. 首先站在垫子上，双脚间距离略微大于双肩的宽度，脚尖稍微向外

2. 下蹲，保持脚掌贴在地面

3. 双手合十，抬头挺胸

4. 深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸

二、瑜伽体式—蜥蜴式 

1. 首先将你的右脚放置到右手的外侧

2. 右脚脚尖向外

3. 臀部下沉，胸膛向前延展

4. 保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸

5. 反方向重复

注意：要想使拉伸的强度更大，可以降低胳膊的高度

三、猴子式

1. 首先把右脚放到右手旁边

2. 左膝放到垫子上，右脚脚尖向外

3. 弯曲膝盖的同时用右手抓住左脚

4. 保持住这个姿势深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸

5. 反方向重复

注意:如果抓不到另一边脚的话可以用一根带子绑在脚踝上然后用手抓住带子就好

四、低弓直步

1. 弓步时将你的右膝放到软垫上

2. 臀部与膝盖垂直

3. 用右手提起你的右脚

4. 挺胸保持尾骨垂直

5. 保持住这个姿势深呼吸五次

五、鸽子式

1. 右脚弓步，双手放于两边

2. 把你的右脚向左边前进大概六英寸

3. 将右腿盘卧折叠

4. 将胸部尽量贴上右腿，双手在两边向前移动

5. 保持住这个姿势深呼吸五次

6. 反方向重复

注意：向前移动时试着不要让你的右小腿贴着地面

六、加强版鸽子式

1. 把右脚放置在双手之间

2. 将右脚逐渐向左手靠拢，然后将右小腿逐渐下移

3. 不断地拉伸你的左腿

4. 保持住这个姿势深呼吸五次

5. 反方向重复

七、蝴蝶式

1. 双脚掌心相对

2. 用手包裹住双脚

3. 上半身向前，脊柱弯曲

4. 保持住这个姿势深呼吸五次

八、蛙式

1. 双手双膝着地

2. 将双膝间的距离开到你能承受的最大程度

3. 双脚平行于地面，脚尖朝外

4. 臀部与膝盖成一条直线

5. 保持住这个姿势深呼吸五次

小贴士:

找一个安静的地方专注地做十到十五分钟的瑜伽。

这些瑜伽姿势是要按顺序做的，一个姿势是建立在前面一个的基础上的，随着进行地深入强度会越来越大。

在做的过程中要缓慢的用鼻子呼吸，每个姿势大约要保持30秒左右。

题图来源：123rf.com.cn

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