对于不少“朝九晚九”上班族来说，每天抽空运动是件挺奢侈的事儿，就连周末的时间都可能会被额外的工作或者繁忙的家务事填得满满当当。

不少人因此感叹，靠运动瘦下来或者强身健体得有大把闲暇时间，每天至少30-40分钟，这让大批上班族望尘莫及。

然而事实并没有这么悲观。加拿大健身教练Martin Gibala表示，对于想要减肥、锻炼肌肉甚至降血糖的人来说，任何时长任何强度的锻炼都有效。总之一句话，锻炼总归比不锻炼好。

需要强调的有以下几点：

1.运动XX分钟以上才有效，这是一个误区

（图片来源：123rf.com.cn图库）

人体能量的获得主要依靠食物中的三大营养物质——碳水化合物、脂肪和蛋白质。

食物中的碳水化合物进入人体后，以葡萄糖的形式被吸收利用，提升血糖，为日常活动提供能量。如果没被用完，就以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，以备不时之需；如果还有富余，就会转化成脂肪储存起来，使人发胖。

运动时，能量消耗的顺序也是从血液中的葡萄糖开始（蛋白质参与比例很低，本文不做讨论）。运动消耗血糖时，储存在肝脏和肌肉中的糖原立即“出兵救援”，转化成葡萄糖为身体供能。糖原被“用完”，血糖继续下降时，身体就开始燃烧脂肪。

但是运动过程中第几分钟开始消耗血糖，第几分钟开始动用糖原，多长时间以后又开始消耗脂肪，没有办法给出严格的时间界定，也不存在运动不够XX分钟就无效说法。

2.运动时间短又想有成效，那就提高运动强度

为了观察短时高强度运动的健身效果，Gibala比较了这样两组人：一组人做3次150分钟（共计450分钟）高强度剧烈运动（过程包括热身、高强度冲刺和最后的放松拉伸），另一组人每周完成3次，每次300分钟低或中等强度运动。

结果令人惊讶，几个月后，两组人在血糖控制、健身效果甚至肌肉增长方面的变化竟然十分相似。

这个试验也恰好印证了近年来风靡欧美的“HIIT运动（高强度间歇训练法）”并非空穴来风，这种短时高效的运动方式非常适合当代年轻人的生活。

运动选择方面，Gibala提出可以根据自己的爱好选择喜欢的运动，例如间歇跑步冲刺、游泳、或者去健身房骑动感单车，都是非常不错的选择。

当然，对于减肥人士来说，无论长时间的低强度训练还是短时间的HIIT，如果不配合必要的饮食控制，都很难达到预期效果。

3.但是，高血压心脏病人群慎做剧烈运动

（图片来源：123rf.com.cn图库）

Gibala警告称，过往证据显示，运动强度越高，运动时候心脏病突发风险就越大。因此在开始短时间高强度训练之前，一定要提前咨询医生，评估自身健康状况，以免发生危险。冠心病、高血压等心血管病患者忌做高强度运动。

题图来源：123rf.com.cn图库

Via：womenshealthmag.com

原标题：Is It Really Possible To See Results If You Only Workout A Few Minutes A Week?

原作者：Nicoletta Richardson 

翻译：大苏

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