患者
医生您好!我是原始体重192斤减到现在146斤,冬季在健身房跑步，一天大概有氧运动1个小时，运动后喝水好多，然后体重一天天增长，以每天0.3公斤的速度回弹，我认真计算过自己一天的热量，不超过1500千卡，这个体重怎么就下不去呢?有没有办法破局呢?我身高163cm（女，36岁）
我维持150左右这个体重好久了，压下去又弹回来
我有试过一天一次跑步加一次动感单车，能连续两天下去，后面就开始反弹
林炯銮医生
你好，你每日的饮食都是怎么样的，可以详细说说吗
患者
早晨两个鸡蛋白，没有碳水，上午一般1000毫升水，或者加点黑咖啡，或者加脱脂奶，有时候十点吃一个水果玉米 上午健身房跑步一小时，心率140左右 中午250g蔬菜，一条活重400克的红烧鲫鱼，有时候加一个水果玉米，有时候半块红薯 下午视情况去健身房跑步或者骑动感单车（因为有工作） 下午健身过后4点多会吃100g左右碳水，一个去皮鸡腿 晚上有时候吃个橙子或者不吃 跑步过后真的是疯狂喝水，今天无糖无热量的电解质水喝了一千多毫升 我计算过我每天的饮食最大热量不超过1500大卡
林炯銮医生
你是一直这样吃吗
林炯銮医生
吃多久了
患者
我给您说的饮食是最近两周左右，我原来早晨是吃半块红薯的，后来去掉了，觉得有效果，后来又不行
林炯銮医生
你有没有测过体脂
患者
去规律跑步后，体脂有变化的，体重降低体脂跟着降
患者
后面体重弹回来，体脂没测
患者
总体体脂35%左右
林炯銮医生
可以再测一下体脂及肌肉率
患者
我跟您说的饮食热量，是5个月来没高于过1500，我前期有详细饮食记录
林炯銮医生
是记在表格上吗
患者
华为手表有APP
患者
我买了测心率的
患者
1500是我前天我认为狂吃碳水那一天的记录
林炯銮医生
把它发过来我看一看
患者
好
患者
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患者
这是我的放纵餐的一天
林炯銮医生
还有吗
患者
晚上记录的，图方便，全记成早餐
患者
我把我今天的说一下
林炯銮医生
就是一天一起记录的对吧，有没有按照顺序来的？
患者
我找找我之前的
患者
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患者
12月7号的
林炯銮医生
多发几个
患者
我11月份以后只记放纵餐，12月7号的只有834千卡
患者
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患者
12月9号
林炯銮医生
你一般多久吃一次放纵餐？
患者
12月6号
患者
你看频率是不是太高了，虽然总体热量不高
患者
再往前就是九月底了，之前每天有完整记录
林炯銮医生
你的放纵餐是什么样的，发一下
患者
7月25号到今天，快5个月了
林炯銮医生
嗯
林炯銮医生
发一下放纵餐的饮食
患者
例如偷吃孩子的炸鸡块，或者今天吃了俩包子，都算放纵餐
患者
我没有吃过火锅麻辣烫之类的
患者
孩子吃剩的半块蛋糕也算
林炯銮医生
你鸡蛋白括号有个生字是什么意思
患者
就是水煮蛋的蛋白两个
患者
APP记录就算两个蛋白的热量，
患者
我不吃蛋黄
患者
运动后喝水太多了
患者
吃掉孩子吃剩的披萨，也算放纵餐
患者
单次精主食最多的一次是一个半花卷
林炯銮医生
这个也是放纵餐吗？还是平时普通的餐
患者
我早晨没吃东西，中午吃的不健康，记下来了
患者
不到是平时餐，平时餐不敢这么多主食
林炯銮医生
你上面发的都是放纵餐的记录吗？
患者
今天 早晨:两个蛋白，上午1000毫升水 中午:鸡胸，猪瘦肉，莴笋 下午跑步60分钟，然后吃了牛肉丸，鱼丸各4个，两个肉肠，喝了1500毫升水
患者
9月份那个不是吧，是正常记录
患者
我比昨天重
林炯銮医生
你一般是什么时候称体重
患者
早晨空腹
患者
我下午喝的全是电解质水
患者
跑步后吃了东西后，晚上没吃东西了，在喝水
林炯銮医生
今天才开始喝电解质水还是一直都是？
患者
今天才开始喝的
患者
我一般黑咖啡和白水和茶叶水
患者
夏天喝过电解质水，
林炯銮医生
你一般在哪里测体脂率
患者
我不喜欢代糖，电解质水一般不喝
患者
我体脂就家里的体脂秤测的
林炯銮医生
你之前测得的的数据还有吗
林炯銮医生
有的话发过来
患者
有
患者
图片因隐私问题无法显示
林炯銮医生
这是什么时候的数据
患者
12月18号早晨
林炯銮医生
你大概多久之前就是已经维持在+146斤
林炯銮医生
你这个也是放纵餐的记录吗
林炯銮医生
每餐大概吃的几分饱
林炯銮医生
晚上会感觉到很饿吗
林炯銮医生
晚餐最晚吃一般是什么时候
患者
我11月中旬就下到74.7的样子，然后就户外跑，少吃点，往下压，有时候会长到接近76公斤，然后我一周前去开始，他又下来了，下到73.4，他又往回弹
患者
一周前开始去健身房
患者
我今天真没乱吃，他就是比昨天重
林炯銮医生
前天的数据呢
林炯銮医生
有吗
林炯銮医生
就是18号之前的
患者
我来看看
林炯銮医生
或者昨天的，也就是19号的
林炯銮医生
我对比看看
患者
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患者
17号73.95，18号73.4，19号74.4，20号74.75
患者
明天早晨妥妥过75公斤
患者
我喝了一肚子水，我没有想排尿的意思
患者
14号75.2, 15号74.95, 16号74.5, 17号73.95， 18号73.4, 19号74.4， 20号74.75
患者
明天妥妥过75公斤
患者
医生给点建议吧?我该怎么破局?
林炯銮医生
我想纠正你一个概念，就是你以为的减重是每一天都是下降的，后一天要比前一天要轻一些，才是对的，如果有天比之前重了，哪怕是一两，也觉得不行，觉得今天是不是吃错了，拼命想揪出问题来，但其实这种想法是不符合减肥原理的，减肥实际上是降降升升然后再降降降升升降降的起伏式曲线。只要总体趋势是下降的就是可以的。
患者
我这体重维持已经一个多月了，想让他下来
林炯銮医生
首先你从192斤下降到现在146斤左右，减了差不多46斤，BMI从36.89下降到现在27.48，基本上是从重度肥胖减到了轻度肥胖再减到了超重范围，已经是很了不起的了，所以你的努力是很有效果的，不要去怀疑自己，当然你现在基本上是维持在145-155之间，体重趋于稳定的原因是身体的需要，很多时候并不是你以为努力就可以的，也需要一些方法。
患者
起码要稳住，不能弹回去
林炯銮医生
我看了一下你的饮食，其实你应该仅仅是关注食物的热量以及体重的变化上，忽略了很多其他的因素，比如食物的营养配比，身体水分,体脂，肌肉，维度等等的变化，才会让自己变得比较焦虑，焦虑的同时其实也会影响减脂。
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患者
维度的话，我确定我没变大，腹部的脂肪能看到减少
林炯銮医生
那就是好事儿，到了你现在的这个阶段，其实樱花多方位去看待减脂，因为你不仅是体重要下降，身体围度也要有变化才是好事，如果体重下降了但是体脂率没降反增并不是值得庆祝的；反之，如果体重上升了一些但是水分和肌肉率上升了，体脂率也下降了，那其实是好事，说明确实在减掉我们不要的脂肪，也增加了我们需要的肌肉水分，所以在现在这个阶段，体重的变化要辩证的看待，需要结合具体其他各部分的数据来分析。 接着我们来看一下你的饮食
林炯銮医生
你每天的饮食虽然热量不高，但营养主要还是集中于蛋白质和碳水化合物，像一些面包🍞，汉堡🍔等等主食是很容易被身体吸收的，也很容易转化成脂肪堆积在体内，会增加减脂的难度。而且我发现你的蔬菜以及水果其实并没有怎么吃，光喝水身体也是很难吸收的
林炯銮医生
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林炯銮医生
像这个图里面黄色圈圈的其实是不推荐的饮食，属于精制碳水化合物，减脂期间其实应该尽量避免这些食物。而下面蓝色圈圈里的食物搭配就比较合理，不仅有主食，蛋白质，也有新鲜蔬菜，其实每一餐这三者都是缺一不可的，并且比例应该是蔬菜占大头，蛋白质中间，主食占小头
林炯銮医生
图片因隐私问题无法显示
林炯銮医生
像第二张的话，黄色圈圈的食物如果加上200-300蔬菜的话，也是很好的一餐。
林炯銮医生
然后蓝色圈圈的是可以作为早餐来吃的，建议你如果以后想吃面包🍞之类的尽量放在早餐吃，这样吃了之后还有一天的时间可以消耗，不至于变成脂肪储存在体内，如果是晚上吃精制碳水的话就很容易在静止休息的时候慢慢转化成脂肪
林炯銮医生
然后建议午餐晚餐可以按照这第一张图蓝色圈圈这样的搭配去吃，其实你发现没有，当你这样去搭配饮食的时候，其实热量并不高，但是营养却很丰富，脂肪也比较少，不必担心吃过会长胖，因为蔬菜本身就很有饱腹感，吃多了也就吃不下了，脂肪也不多。 你每天最好晚上或者下午吃一根青瓜，用来补充水分和膳食纤维。
林炯銮医生
可以每天搭配维生素B族来提高身体的代谢
林炯銮医生
不要一昧去禁止自己吃碳水，这样很容易会变得很馋。也不要让自己过于放纵，当你忍不住想吃披萨🍕或者蛋糕的时候，最好在下午三点前吃，毕竟还有机会消耗掉，量也不要多，吃了晚上就要对应的增加运动。 如果是正常三餐的话，那么每日40分钟到一小时左右的运动就够了
林炯銮医生
早餐就建议参照这一张蓝色的圈圈吃，玉米🌽+鸡蛋，也可以加牛奶🥛或者核桃/坚果等等，总之，不要把关注点过于放在热量上，你要试着学会食物的营养搭配
林炯銮医生
一次建议2个鸡蛋白就可以了
林炯銮医生
然后晚餐一定要在八点前吃完。 另外，像你说的这些鱼肠鱼丸肉丸等等，其实并不是真正的肉，里面的蛋白质含量很少，反而更多的是淀粉（碳水化合物）和脂肪，所以咱们要尽量少吃这些再加工食品，反而不如你之前吃的羊肉，排骨🍖等等。当然，其实羊肉排骨并不是说就很完美，只不过相对来说是真正的肉类，含有的蛋白质更多些，但是它们的脂肪也不少，所以你可以挑含有优质蛋白质且脂肪较少的肉类来吃，比如畜禽肉（鸡肉），或鱼🐟虾🦐类，或者豆制品（豆腐，豆皮，豆干，豆浆）等
林炯銮医生
每天最少加起来要吃500g青菜，也就是一斤菜，不然是不合格的
林炯銮医生
给你定的青瓜是另外的，不算在每天蔬菜里面，等你把水分提高起来，体脂率又会开始降的了。
林炯銮医生
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咨询时间: 2023-12-20
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