医生，您好，身高170cm，体重85kg，该如何调节饮食减肥呢？本人办公室工作，几乎无运动量。谢谢

早上一杯奶200毫升或一杯豆浆200ml一个鸡蛋，或者一小碗粥1个包子或半个玉米或100克不咸不甜低热量的麦片粗粮饼干，一个水果苹果香蕉荔枝梨柚子等不甜的水果为主中午200克蔬菜，40克米饭，100克肉1个水果，水果种类同上晚上200克蔬菜，30克米饭，一个水果，水果同上蔬菜肉是煮熟之前的重量，米饭一百克是指拳头大小碗大半碗。米饭是指煮熟后重量。前期尽量用黄瓜西红柿代替水果每天不要熬夜22.30之前睡觉每天食用油低于20克20.30后不要吃东西每天保证1500毫升水，每餐前300毫升水，餐后尽量站20分钟，多做有氧运动。