身高154cm，体重65kg，本来就胖，最近这一个月又胖了4斤，怎么减肥呢？因为正在考研，每天一般抽出1小时左右的时间跟着网上做燃脂运动或者户外跑5公里左右，但仍然没有效果（女，23岁）

主食首选豆类，薯类，次选粗粮，最后选细粮，多吃应季的蔬菜水果，少吃高脂高糖甜点零食，少吃肯德基，方便面等拉圾食品，睡前不要吃东西，制定运动计划，如跑步，骑车、跳绳、游泳、打球等。时刻牢记:管住嘴、迈开腿。一般晚上九点之后不再进食，可以在八点左右喝一杯牛奶，平时少食多餐的进行，多喝水，可以喝低脂高钙的牛奶，不会长胖的，需要低盐饮食。