我体重现在是118斤，以前是119斤，但是我通过饮食和运动减肥，没减肥多少斤，现在还在上学，没时间，有时候没有毅力，三天打鱼，两天晒网的，很是上火，有什么建议？（男，18岁）

早上一杯奶200毫升或一杯豆浆200ml一个鸡蛋，或者一小碗粥1个包子或半个玉米或100克不咸不甜低热量的麦片粗粮饼干，一个水果苹果香蕉荔枝梨柚子等不甜的水果为主中午200克蔬菜，80克米饭，120克肉1个水果，水果种类同上晚上200克蔬菜，50克米饭，一个水果，水果同上蔬菜肉是煮熟之前的重量，米饭一百克是指拳头大小碗大半碗。米饭是指煮熟后重量。前期尽量用黄瓜，西红柿代替水果，每天不要熬夜，22.30之前睡觉，每天食用油低于20克，20.30后不要吃东西，每天保证1500毫升水，每餐前300毫升水，餐后尽量站20分钟，多做有氧运动。