春雨医生

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本人一米六五。 140斤算胖嘛?怎么才能减肥?(女,26 岁)

李意医生

你好,很高兴为您服务

李意医生

您现在体重属于超重,超过最高健康体重10斤,理想情况下您的体重应该不超过120斤

李意医生

科学健康减重,需要饮食控制加上运动效果才最好 1、运动和饮食是同等重要的,每天进行有氧运动如慢跑、跳绳、球类运动、瑜伽、健身操、自行车等(30-60分钟)。另外增加一些力量训练可以增加基础代谢,有利于能量消耗,可以根据自己情况选择做仰卧起坐,深蹲,臂屈伸或者俯卧撑(如果吃不消可以做跪式俯卧撑),还可以举哑铃(没有哑铃可以用矿泉水瓶替代),每次做10~20个,做五组(每组中间休息一分钟)。 2、主食上增加粗粮摄入,每天保证粗粮占主食的三分之一左右。可以经常吃玉米饭、地瓜饭,燕麦等,强调一点,只是增加粗杂粮的比例,主食总量不可以增加,而且需要适量减少,最好能减为目前的一半。 3、蔬菜最好每天吃到一斤以上(一颗小油菜大概50g,一颗娃娃菜大约200g,一个青椒约50g),但炒菜油不要大,否则非常容易肥胖(有些人喜欢吃炒菜剩下的汤,这里不建议用,因为含有很多脂肪)。烫菜、拌菜、凉菜最好。特别是芹菜、韭菜、西兰花、卷心菜、香菇、海带、木耳等膳食纤维较高,最好每天都有,增加饱腹感,而且促进排便,减少脂肪吸收。水果不宜过多,一天1~2个。 4、三餐安排,早餐一定要吃,可以选择鸡蛋+牛奶/酸奶/豆浆,再加一小个水果和少量的主食(2块面包片或一碗杂粮粥或一个包子/小个馒头,不吃油炸早餐) 5、午餐可以在原来食量基础上少吃半碗或一勺,尽量多吃蔬菜和瘦肉或鱼肉,不要吃太油腻的菜和肥肉。 6、晚餐要少,可以多吃青菜,喝杂粮粥(糙米、燕麦、小米等)或米饭中加杂粮一起煮,控制肥肉,荤汤,油腻的食物,甜食,含能量较高的饮料如咖啡,可乐,奶茶等。以及含能量极高的零食。 7.水果每天一个拳头大小苹果,200克左右,放在上午或者下午,不要晚上吃,不能多吃 8、另外可以适当补充些维生素矿物质补充剂,有利于保证每天足够的维生素和矿物质。

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还有,男,28。身高一米七五。体重102斤,比正常瘦多少?

李意医生

最低健康体重114斤,瘦了12斤

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那还有怎么增肥?

李意医生

增重饮食原则:养成规律进餐习惯,每天至少有早、午、晚三餐,三餐之外要加餐: 1)   适当增加主食总量,每餐多吃一勺到半碗。胃肠不适者可适当选用发酵类主食,如面包、馒头、发糕等,食欲不振者可选用山楂及其它酸性开胃食物; 2)   适当增加优质蛋白食物,肉类建议每天不低于200g,优先选择鱼虾类,其次鸡鸭肉(鸡胸肉),再次是瘦畜肉(牛羊猪),鸡蛋1~2只,豆制品100g,牛奶每天500g;减少汤类摄入; 3)   适当减少蔬菜摄入量,每天500g左右,适当多吃淀粉含量高的蔬菜如土豆、山药、藕片、胡萝卜、南瓜等,种类要多样化; 4)    正餐之外加餐(上午、下午、晚上),可选择坚果、酸奶、奶酪、全麦面包、玉米、薯类、水果干、肉脯、肉松、鸡蛋、瘦肉粥、面条等; 5)  水果不宜过多,每天1~2个,选择能量较高的水果如香蕉、大枣、牛油果、榴莲等;

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好的,谢谢

李意医生

不客气哈

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咨询时间: 2017-05-20
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李意
李意  营养科 医师 已认证
中山市小榄人民医院
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