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自己在家做杂粮饭,怎么搭配才营养?丨刘萍萍专栏

6月19日

相比白米饭,由精白米与全谷物、杂豆类、薯类等一起搭配做成的杂粮饭的营养更加全面,含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。当然,具体的营养差异将依据所加原料而有所不同。杂粮饭的常见搭配方式有——1.精白米+全谷物;2.精白米+全谷物+杂豆类;3.精白米+全谷物+薯类;4.精白米+全谷物+杂豆类+薯类。如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味,还可以适当加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

对于不少南方的朋友,可能都习惯了吃白米饭,有时还追求越精白越好,可这两年却听说要多吃点杂粮饭才健康。

那么,杂粮饭和白米饭在营养上有什么不同吗?自己在家做杂粮饭,如何搭配才好?对于儿童和老人来说,吃杂粮饭需要注意些什么,又有哪些人不适合吃杂粮饭呢?

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杂粮饭VS白米饭,有哪些营养上的不同?

杂粮一般是指除了稻米、小麦以外的粮食,包括玉米、高粱米、小米、荞麦、大麦米、莜麦、薯类、豆类等。

这里不得不提一个概念——全谷物。

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图片来源:123rf.com.cn图库

根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物

与精制谷物(如精白米)相比,全谷物含有更多谷物的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,不仅提高了营养素密度,还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂,提高抗氧化能力。

杂豆(如红小豆、绿豆)中既含有丰富的碳水化合物,也富含蛋白质、膳食纤维、矿物质(如钙、磷、钾)以及大米中缺乏的赖氨酸,杂豆与精白米搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用,使得营养更全面。加了杂豆的杂粮饭,将比白米饭含有更多的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等,氨基酸组成也更加完整。

比起精白米,薯类虽然蛋白质、脂肪和碳水化合物含量比较低(热量也更低),但含有更多的膳食纤维(如红薯)、胡萝卜素(如红薯)、维生素C(如土豆)、钾(如土豆)、花青素(如紫薯)等。因此,相比白米饭,加了薯类的杂粮饭不仅营养更加全面,还能缓解餐后血糖上升速度,并帮助预防便秘等。

因此,相比白米饭,由精白米与全谷物、杂豆类、薯类等一起搭配做成的杂粮饭的营养更加全面,含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。当然,具体的营养差异将依据所加原料而有所不同。

自己在家做杂粮饭,如何搭配才好?

杂粮饭中除了精白米,还有下列这些常见食材:

  • 全谷物:加工得当的玉米、高粱米、小米、黑米、大麦米、薏米、燕麦、荞麦等;

  • 杂豆类:红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等;

  • 薯类:土豆、红薯、芋头、山药等。

杂粮饭的常见搭配方式:

1.精白米+全谷物

精白米和全谷物的搭配比例通常为2:1或1:1。

例如,2份大米和1份小米,做成大米小米饭。

2.精白米+全谷物+杂豆类

精白米、全谷物和杂豆类的搭配比例可为2:1:1。

例如,2份大米、1份黑米和1份红小豆,做成黑米红豆饭。

3.精白米+全谷物+薯类

精白米、粗粮和薯类的搭配比例可为2:1:1。

例如,2份大米、1份高粱米和1份紫薯,做成高粱紫薯饭。

4.精白米+全谷物+杂豆类+薯类

例如,3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯,做成红豆薏米红薯饭。

另外,如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味,还可以适当加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

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图片来源:123rf.com.cn图库

给老人和孩子做杂粮饭,要注意些啥?

儿童少年请注意这些:

我们平时说的儿童少年,可分为2-5岁学龄前儿童和6-17岁学龄儿童少年两个阶段。与成人相比,2-5岁儿童对各种营养素需要量较高,消化系统尚未完全成熟,咀嚼能力仍较差,如果吃太多粗杂粮,容易引起消化不良,有些粗杂粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收,对儿童的生长发育不利。

6岁儿童进入学校教育阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要量相对高于成年人,消化系统结构和功能还处于发育阶段,如果长期过多的吃粗杂粮,会导致营养不良,甚至影响生殖能力。

因此,不建议儿童少年(特别是体弱的)吃太多杂粮饭,每次以不超过1碗为宜。

老年人请注意这些:

老年人通常指65岁以上的人群。相比中青年人,老年人身体功能可出现不同程度的衰退,如咀嚼和消化吸收能力下降,如果长期吃太多杂粮饭等高纤维的食物,会使得蛋白质、脂肪摄入减少,微量营养素缺乏,容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。

老年人吃的杂粮饭要尽量做得细软,例如把杂粮碾碎成粉末或细小颗粒(如玉米渣),而且不要在晚上吃太多薯类,以免腹胀或胃食管反流而影响睡眠,同时根据自身实际情况,适当调整吃杂粮饭的量。

哪些人不适合吃杂粮饭?

《中国居民膳食指南(2016)》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类,50-100克的薯类,具体食用量最好因人而异,特别是对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群来说,应适当减少杂粮饭中杂粮的比例,以免粗糙的杂粮加重病情

参考资料:

1.吴朝霞,丁霞.杂粮的营养价值及杂粮保健食品的开发和应用.《园艺与种苗》, 2001, 21(5):48-50

2.中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社

嘿,以上就是新一期的【刘萍萍营养专栏】,本专栏每周五更新,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

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