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跑后拉伸做多长时间才能有效消除疲劳,预防损伤?

2月9日

跑步结束后如果缺失了拉伸环节,肌肉依靠自然过程恢复,代谢废物堆积时间更长,疲劳清除更慢,弹性也会下降,长此以往,就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。

跑步到今天为止,不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少,但做得规范到位的跑友想必还有不少,拉伸不到位,效果也会大打折扣,什么才叫规范到位呢?

核心有三点

1、该拉伸的部位一个都不能少;

2、每个部位不是拉伸一次就了事,而是要重复几次;

3、每次拉伸的时间要足够;

今天,就跟大家说说跑后拉伸的细节,因为细节决定成败。

一、拉伸为什么很重要

跑步结束后,肌肉高度兴奋,呈现僵硬紧张状态,因此,腿摸上去硬邦邦的,拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态,从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。

如果缺失了拉伸环节,肌肉依靠自然过程恢复,代谢废物堆积时间更长,疲劳清除更慢,弹性也会下降,长此以往,就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。

从微观层面看(电子显微镜下),运动后肌纤维细微结构排列紊乱,容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点,而拉伸通过物理作用,可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用,从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。

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二、拉伸究竟应该持续多长时间

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题,拉伸时间过短,达不到拉伸效果,时间过长,其实际效果与拉伸最佳时长相比,并无显著优势。

一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少?20-30秒。不建议短于20秒,也不建议超过1分钟,研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒,效果基本等同。拉伸时间过长,还容易导致肢体麻木不适。

三、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了

当然不是?肌肉在处于僵硬状态下时,一次拉伸只能略微改善其紧张状态,而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感,所以你需要停止拉伸10-15秒钟,再进行下一次拉伸,这样进行多次拉伸,就可以充分地放松肌肉,促进肌纤维重新恢复整齐排列。

因此,每次拉伸30秒钟,重复3次的效果和体验,一定比连续拉伸90秒更好。那么,重复次数多少为最佳呢?我们建议不能少于2次,最佳为3-5次。

四、拉伸部位要全面

跑步是一项下肢为主的全身运动,因此,下肢是拉伸的重中之重,应当对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松,消除疲劳,改善肌肉弹性的目的,而如果只是针对部分肌肉实施拉伸,那么那些没有拉伸到的部位,仍然可能处于未放松状态,从而影响到肌肉的整体性能。以下是下肢需要拉伸的部位。

这七个是重点拉伸部位

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五、一次拉伸总计多长时间为最佳

我们以每个部位拉伸一次耗时30秒,每个部位重复4次计算,加上动作间歇,一次拉伸基本耗时在18分40秒,也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟,才是规范到位的拉伸。

短于15分钟,都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时,有些部位还可以采用多个动作进行,时间还会更长一些。

算给你看拉伸要多长时间

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臀部拉伸

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胯部拉伸

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大腿前侧拉伸

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大腿后侧拉伸

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大腿内侧拉伸

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大腿外侧拉伸

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小腿后侧拉伸

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六、总结

每个部位每次拉伸持续30秒,重复4次,针对下肢7个部位的拉伸,才能称其为规范到位的拉伸。跑后拉伸是跑步的重要组成,拉伸是跑步的延续,而不是可有可无,一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。

图片来源:123RF.com.cn图库

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