基础级

Q1： 一个俯卧撑都完成不了，该通过什么训练做起第一个俯卧撑？－@小鱼er

周周问教练 @-修贤- ：俯卧撑不只是练胸的动作，它是需要我们全身的肌肉去参与。俯卧撑的正确动作模式：双手打开与肩同宽或略宽于肩，五指张开食指指向前方，肩胛骨收紧并下压保持稳定，启动动作时，手肘方向应与身体成 45 度角（针对不同人可稍做调整）。

掌握了基本动作后最重要的就是核心的稳定，核心不稳定没力量，做俯卧撑时就会腰部塌陷，即使胸部很有力量也撑不起整个身子。

所以，我们可以做平板支撑的练习，建立起核心的稳定来帮助我们更好的完成动作。其次是胸部力量，可以做卧推的练习，杠铃、哑铃卧推都是很好的选择，增加胸肌的力量来完成动作。

最后，我们在完成一个标准的俯卧撑之前，可以进行退阶的练习 -- 跪姿俯卧撑，掌握肌肉发力的感觉，逐渐加强难度直到完成一个标准的俯卧撑。

Q2：拳击操后，胳膊和后背都非常酸痛，之前练器械都没这么痛过。拳击操会长肌肉么？－@彬彬有礼呦

周周问教练 @-修贤- ：拳击操能否长肌肉还要看你的运动强度。人体肌肉分快肌和慢肌，快肌速度快、力量小；慢肌速度慢、力量大。

拳击操上课模式都是速度快，中等强度，可以有效的训练到快肌肌群，塑造肌肉线条、训练爆发力及身体的协调能力。但并不能起到发达肌肉的作用，毕竟强度小，对肌肉的刺激不大。所以如果想长肌肉，还是要多做针对性的力量训练。

进阶级

Q1：脚踝关节有伤，不能跑跳，能只靠单纯的抗阻训练减脂么？－@章鱼哥的沙漠海

周周问教练 @-修贤- ：首先，你要明白怎样才能有效减脂。减脂并不是说简单的去做个有氧，这里面强度、心率、本体反应都是我们需要监控的指标。

首先说强度，减脂期的训练为中等强度最好，也就是说强度在 50% - 60% 。而心率是要根据训练强度来计算的，这里面有一个公式可以算出我们所需达到的目标心率：目标心率 =【（220 - 年龄）- 静息心率】x 强度 + 静息心率

通过这个公式，我们可以用强度推算需达到的目标心率，也可用心率来判断我们训练的强度。最后就是本体反应，如果是体能比较差的人，心率会上升的很快，这时候就需要用到本体反应去判断强度，强度在刚刚觉得吃力并能继续坚持下去为好。

所以，不管是有氧还是抗阻训练，都需要这三方面来做一个衡量。脚踝有伤，可以用小重量多次数的抗阻训练来减脂，缩短间歇时间保持心率提高在相对稳定的程度一样可以达到减脂的效果。另外，合理配合饮食，多食用蛋白质事半功倍。

Q2：背部训练后，觉得自己的腰椎、骨盆都不舒服，但去医院后，大夫又说没有问题，这到底是什么情况？－@Fucker1234

顾问团成员 @何大胜MKing ：首先，如果您认为自己的腰椎或骨盆真的出现病理问题，还是建议您再去更大更专业的医院看看。在这里我给出一些肌肉层面的看法。

很多喜爱运动的人，在一次大重量高强度的腿部训练或背部训练后，腰部会出现奇怪的不适感，这时腰痛只是普遍现象，最关键的点在于腹压问题。

这种非特异性的腰部不适感，表现在下背，但原因是腹部的稳定性较差，核心肌群的稳定性不够。其实在腰腹这一圈，也就是我们所说的核心区域，是由一群前后左右的小肌肉群包围的。

这些肌肉与腰椎一起保障了躯干的稳定，当你的腹部肌肉稳定能力较差时，所有的担子和责任就都交给了腰部，所以才导致腰部不舒服。

饮食

Q1：我是学生党，现在处于减脂加塑形的阶段，因为上学的原因，每次锻炼后就到 9 点了，之后可以吃东西么？－@原来爱是回不去的流浪

顾问团成员@不运动会死的喵：锻炼完后的半小时到一小时内是补充蛋白质的最佳时机，但是 9 点后要减脂的话就不建议再吃主食了，不易消化。

如果健身的时间比较晚，我会在训练后补充一些牛奶、香蕉、全麦面包之类的，牛奶最好选择脱脂的，平时正餐注意低脂高蛋白饮食，我会严格注意到饮食的合理结构，基本上都是自己做的比较多，可以少油少盐，选择鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等比较方便制作的食物。

学生的话，如果能自己带饭是最好的了，但如果只能吃外卖的话，可以有选择性的点外卖，点含有各种肉类，蛋类，鱼虾类，蔬菜，豆制品的外卖。可以不重样地点，如果外卖中油脂较多的话，可以先拿开水涮一下，也不至于那么油腻。

Q2：教练您好，我性别女，今年 31 岁，从事餐饮工作，因工作原因每次都只能在餐厅吃饭，针对我这种情况，如何才能合理为自己搭配减脂餐呢？－@一航一航

百科君：其实无论在哪吃饭，最重要的还是你吃什么，吃了多少。我反而认为在餐厅工作是一种优势，你可选择的食材较多，选择的做法也更多。

只要控制好少油少盐即可，如果实在控制不了，就在每一餐中配一碗清水，涮着吃菜。同时可以自己带一些升糖指数较低的主食，避免食用精米白面。

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