我知道你可能知道训练前要热身，要拉伸。但是我不知道你知不知道：

应该做静态拉伸还是做动态拉伸？

什么是静态拉伸什么是动态拉伸？

各种拉伸具体应该怎么拉？

正确答案：训练前应该做动态拉伸，训练后应该做静态拉伸。

静态拉伸是什么？

记得小时候体育课刚上课的时候，坐在地上够脚尖儿么。那个静若处子的你就是在做静态拉伸。简单来说静态拉伸就是静态的肌肉拉伸，拉伸过程中保持静止不动。

之所以训练前不提倡做静态拉伸的原因是大量临床研究证明，传统的静态拉伸会对训练表现有负面的影响。训练前你的身体、肌肉需要被激活，而静态拉伸则恰恰相反。静态拉伸会让肌肉放松下来，导致本来需要被激活的肌肉在训练中过度放松，导致受伤。

动态拉伸是什么？

动态拉伸则可以激活肌肉，在不过度放松的前提下有效减少肌肉紧张、僵硬的程度，为力量训练做好准备！动态拉伸的首要条件就是“动”。具体怎么动并没有一个统一的方法，每位训练者都有自己的一套习惯，努哥今儿会提供一套她的动态拉伸。原则只有一个：全身上下尽量都顾及到。

想要提醒大家，拉伸不能“指哪儿打哪儿”，推荐在每一次训练之前全身都要拉伸，因为有很多“伤及无辜”的特殊情况。比如，想着要练肩，没成想核心一起被练到了。但是刚刚只热身胸部往上的区域了，导致猛的一下儿核心拉伤。）

1、Arm Swings

身体保持竖直，双臂与地面平行于身体两侧

躯干保持静止，手臂经体侧向前、向后有控制地旋转

持续拉伸30秒

2、Side Bends

双脚与肩同宽

身体向两侧弯曲时保持躯干竖直，不要前倾或后仰

身体在每一侧极点时保持2秒

每一侧完成10次拉伸

3、Trunk rotations

双脚与肩同宽

膝盖微屈，身体在转动过程中保持双脚不离地

一左一右为一次，15-20次

4、Full back stretch

躺在垫子上，双膝贴近胸部

身体向前滚至双脚几乎接触地面，紧接着向后滚至头部几乎触地。触地前向前滚，重复。

一前一后为一次，10-15次

5、Abdominal Stretch

起始状态：躺在平衡球上，随便找根儿棍儿放在胸前

脚向后蹬的同时双手持棍儿向头后伸展，直至双腿伸直、双手举过头顶伸直

回到起始状态，为1次

重复10-15次

6、Hamstring Stretch

面朝天空躺着，将阻力带蹬在一只脚下，双手持阻力带两端收紧。

抬腿过程中继续收紧阻力带，直至股二头肌感到拉伸感，腿回到原位。

单腿重复10-15次。

7、Groin stretch

起始状态：单腿跪地，另一侧腿向外伸直。

外侧腿向外延伸感受拉伸感，到达极点后保持拉伸状态身体脚后跟方向坐，保持2秒后回到起始状态。

每一侧重复10-15次

8、Alternate Toe Touches

双脚宽度自己觉得舒适即可，右手向前够左脚，注意感受自己下背部和股二头肌的拉伸。

如果下背部不适，或者做这个拉伸的过程中感到不适，就不要做了。

9、Leg Swings

双脚与两肩同宽。

上半身与地面垂直，单腿向前、向后摆。

在摆动腿的过程中不要过猛，保持上半身尽量不大幅晃动。

每条腿摆动10次。

单腿经体前左右摆动，可以拉伸内收肌和外展肌

PS:在动态拉伸之前可以搭配慢跑、椭圆机等有氧器械先预热5分钟，这样就能最大限度保证自己的训练不受损。

作者：刘努努

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