火辣君，我是男生，身高178体重70公斤，请问适合什么多重的哑铃？

虽然时常在后台受到类似的问题，但老实说……火辣君每次面对这样的问题都是一脸懵啊！毕竟在不清楚每个人的身体素质和运动习惯的前提下，这并不是火辣君掐指一算就能给出的建议。

而对于新手来说，即使是没有选择恐惧症的人，初次面对不同的重量，也会感觉呼吸困难、很是迷惘。今天火辣君就来和大家分享下，健身新手要如何选择适合自己的重量的哑铃！

凡事总有两面，太轻重量的哑铃没有什么效果，反而浪费时间浪费金钱。重量太重的话，容易受伤、导致用错误的部位发力，练不到目标肌肉。

相信大家需要哑铃，都是想要更有效率的锻炼身材，那么在拥有哑铃之前，还是需要经过耐心的选择和测试！首先，你需要去到一个有各种重量哑铃的地方，比如健身房或健身用品店。

Step1：选择重量

男生的上肢力量通常比女生大一些，所以火辣君建议：

• 男生可以先尝试5-10公斤重的哑铃；

• 女生可以从2.5-5公斤的重量下手

之后的测试阶段中若发现不适合，可以适当增减，毕竟这些数字都只是一个平均值，如果女孩发现自己力气特别大，可以使用超过这个平均重量的哑铃，也是没有问题的，男生也是。

Step2：哑铃臂弯举测试

与其四处询问，都不如直接上手试试看来的快狠准！所以就用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量吧。

选择哑铃弯举的原因，简单来说就是好上手，万一太重了新手也比较不会受伤！按照刚刚火辣君给的重量建议，进行一组8-15次的弯举测试。完成后分三种情况来检测重量是否适合自己：

• 状况A：如果完成之后你觉得real easy

  结论：重量太轻，适当加重2.5-5公斤的重量，休息后，再测试一次。

• 状况B：如果做不到8下就手抖到不行，已经无法坚持

  结论：重量太大，减少2.5-5公斤，休息后，重新再测试一次。

• 状况C：如果完成后觉得挺累，但休息一分钟还能再来第二组

  结论：这个重量适合你！

根据训练情况，适当调整重量再进行测试，直到找到合适的重量为止！

另外提醒一下，对于刚开始力量训练的小伙伴来说，容易犯的错就是觉得别人都拿特别重，自己拿太轻就没面子了。其实重量太大不只可能造成心理上的排斥，也会让身体受伤，所以重量训练切忌操之过急，等到上手了再慢慢加重也不迟。

最后火辣君也提醒大家，不是只有增肌党才能做重量训练，想要增肌的话“大重量，少次数”的训练方式偏向增加肌肉力量和体积；而“小重量，多次数”的训练方式偏向增强耐力、降低体脂，想要减肥的人也建议适当锻炼哦！

题图来源：123rf.com.cn图库