腹肌训练讲究动作的多样化，光靠卷腹和平板，在锻炼初期可能会有效果，但是很快地就会发觉没有进展。

除了需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练，另一方面，常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径！

今天火辣君就教给大家五个同样好操作的训练动作，下次训练时试试，肯定分分钟就有感觉！

登山跑

难度：★★★

主要锻炼部位：全身

这个全身性的训练运动，除了锻炼核心肌群外，还能训练手部及背部，在过程中身体要保持平稳，避免臀部翘太高，才能有更好的训练效果。速度快的登山跑，可以在短时间内提升心率，也是很棒的有氧减脂运动！

• 起始动作像俯卧撑一样，并确保身体为一直线；

• 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，并慢慢加快速度达到极限为止。

单脚平板

难度：★★

主要锻炼部位：腹部、臀部

单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰。

体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。如下面那张丑萌丑萌的示范一样：

侧体平板支撑转体

难度：★★

主要锻炼部位：腹部

主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强，小伙伴们一开始做可以不必要求数量，等动作标准了之后再要求次数！

• 侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备；

• 上半身往右旋转，停留 10 秒；

• 上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟；

• 初次体验的小伙伴，可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成哦！

俄罗斯转体

难度：★

主要锻炼部位：腹部

俄罗斯转体是一个上半身的训练，可以锻炼腹外斜肌并强化脊椎柔软度。在训练时臀部记得保持在地面，不用跟着转动，上半身转动就可以咯！

• 上半身向左右旋转，双脚屈膝保持于地面（不要抬起或分开）～也可以像图中一样拿着重物增加难度。

侧面抬举 （Aerobliques）

难度：★★

主要锻炼部位：侧腹部

这个动作可是维密超模的秘密武器，马甲线快速养成的大功臣！让缺乏锻炼的侧腹肌肉通过这个动作彻底被虐，超有感！！有请维密模特 Doutzen Kroes 示范：

• 右侧卧，右手放左肩上，左手掌撑地板预备；

• 双脚右肩同时离开地面，上下来回共 10 次，接着换边。

仰卧交替抬腿

难度：★★★

主要锻炼部位：下腹部

这个动作主要刺激的是最最最烦人的下腹部赘肉，利用腹部的力量来上下踢腿，达到深层刺激的效果～

• 背部躺平在地上，双手放松放在耳朵两旁，避免给脖子带来压力；

• 双膝微曲，双脚同时离地，左脚提起尽量往上提，到最高点后再换脚，记得双脚都要保持不碰到地哦～

题图来源：123RF.com.cn图库