腰痛，可谓是相当常见，也相当烦人的一事儿。站也不是，坐也不是，躺着也不是……不动不舒服？动了又担心？

而且腰痛严重起来还能要人命……

所以腰痛到底怎么办？如何才能有效缓解？今天我们就讲这个！

1 你，为什么腰痛？

腰痛（LBP），主要表现为腰椎和腰骶区域的局部疼痛。

具体成因有很多，大致可以分为三类：

• 与潜在的严重病理改变相关，比如骨折等；

• 与特异性的神经学症状相关，比如神经压迫等；

• 与生活习惯、运动姿势不当有关，属于非特异性腰痛，也是最常见的腰痛情况^①，占所有腰痛病例的90%^②。

你知道吗，吸烟也会导致腰酸背痛！

研究发现，经常吸烟的人，更容易出现后背疼痛、炎症性疾病，甚至椎间盘退行性病变等问题哦！

这可能和抽烟会减少流入椎骨的血流量，导致输送进椎间盘的营养物质减少，引发椎间盘的退行性病变，从而引发的背痛。

另外，腰痛按症状的持续时间，也可以分为三类^③④：

• 急性期：腰痛出现的最初4-6周

• 亚急性期：持续时间<3个月

• 慢性期：持续时间≥3个月

2 腰痛，怎么办？

如果是特异性腰痛，找到导致腰痛的主要原因才是解决之道，建议咨询医生，遵循医嘱。

当然，绝大多数童鞋都属于非特异性腰痛，对此目前针对腰痛的各类相关医学指南，都建议把体力活动作为处理这一症状的关键组成部分^③④⑤。

而针对腰痛的体力活动，核心肌群训练和臀腿拉伸，很重要！

① 核心肌群训练

有研究表明，躯干肌肉力量和耐力的下降，与腰痛症状之间存在着一定的相关性^⑥。

而椎间核心相关肌群前后或两侧的肌肉力量不平衡^⑦，椎间核心结构不稳定^⑧，相对更容易引发腰痛，甚至导致驼背、脊柱侧弯等各种体型问题……

脊柱侧弯

侧弯

所以缓解腰痛，建议多用核心训练强化脊柱稳定性^⑨⑩。

针对性的核心强化训练，可以更好地维持脊椎的稳定和平衡，对改善驼背、脊椎侧凸，腰椎间盘突出等各种身姿问题带来的慢性腰痛和功能障碍都有不错的效果^⑪。

② 臀腿拉伸

另外，尽管没有研究证明拉伸可以有效治疗和预防腰痛，但是相关指南仍建议加强髋关节和下肢柔韧性的训练^⑫。

这可能是因为增强臀腿部位的柔韧性，可以相对缓解日常生活中对腰椎附近肌群的反复压迫。

③ 注意事项

虽然合理训练对缓解腰痛有很不错的效果，但处于急性期（4-6周）和腰痛情况特别严重的童鞋，比如刚刚闪了腰的……还是建议避免运动，以防症状加重^③⑥！

我们建议的是亚急性期、慢性期和反复发作的童鞋，进行相对应的改善训练^⑥。

3 改善腰痛.训练姿势！

上面说了改善腰痛，日常要多做核心训练，包括针对腹肌、下背竖脊肌、深层多裂肌在内的强化训练。

而核心训练采用远支点、不稳定支点的动作，可以更好、更全面、更高效地刺激目标肌群！

① 远支点

训练支点离身体躯干更远的远支点动作，可以更好地训练到腰部的竖脊肌和多裂肌^⑬。

② 不稳定支点

不稳定的支点，会使得身体躯干的活动更剧烈，从而可以更好地激活和训练到维持腰椎平衡的诸多深层肌群^⑭。

>>>核心训练<<<

>>>臀腿拉伸<<<

>>>训练计划<<<

最后，暂时没有腰痛烦恼的童鞋，日常也请多进行核心强化训练，毕竟，腰还是很重要的啊！

作者：斌卡

参考文献：

①Bouwmeester W,van Enst A,van Tulder M.Quality of low back pain guidelines improved. Spine.2009;34(23):2563-7.

②Hestbaek L,Leboeuf-Yde C,Manniche C.Low back pain:what is the long-term course? A review of studies of general patient populations. Eur Spine J.2003;12(2):149-65.

③Chou R,Qaseem A,snow V,et al.Diagnosis and treatment of low back pain:a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Ann Intern Med.2007;147:478-91.

④van Tulder M,Becker A,Bekkering T,et al.Chapter 3 European guidelines for the management of acute nonspecific low back pain in  primary care.Eur Spine J.2006;15:sl69-91.

⑤Airaksinen O,Beox J,Cedraschi C,et al.Chapter 4 European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain.Eur Spine J.2006;15:sl92-300.

⑥Abenhaim L,Rossignpl M,Valat J,et al.The role of activity in the therapeutic management of back pain.Report of the International Paris Task Force on Back Pain.Spine.2000;25(4):IS-33S.

⑦Beimborn D,Morrissey M.A review of the literature related to trunk muscle performance.Spine.1988;13(6):655-60.

⑧Panjabi M,Lydon C,Vasavada A,Grob D,Crisco J,Dvorak J.On the understanding of clinical instability. Spine.1994;19(23):2642-50.

⑨McGill S,Karpowicz A. Exercises for spine stabilization:motion/motor patterns,stability progres-sions,and clinical technique.Arch Phys Med Rehabil.2009;90(1):118-26.

⑩Richardson C,Jull G,Hodges P,Hides J.Therapeutic Exercise for for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain.Toronto(Ontario):Churchill Livingstone;1999.

⑪郭险峰, 元帅霄, & 李旭. (2010). 悬吊运动训练对成人特发性脊柱侧弯慢性腰背疼痛的康复效果. 中国康复理论与实践, 16(8), 716-719.

⑫Dugan S.The role of exercise in the prevention and management of acute low back pain.Clin Occup Environ Med.2006;5(3):615-32.

⑬胡斌, 吴飞, 田丹丹, & 王健. (2010). 24 种瑞士球练习对腰部竖脊肌和多裂肌激活程度的影响. 中国运动医学杂志, (5), 525-529.

⑭Vera-Garcia, F. J., Grenier, S. G., & Sm., M. G. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces.. Physical Therapy, 80(6), 564-569.

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