现代社会，时间宝贵，锻炼的时候大家都想挑最重要、最能展现身材（性感指数）的部位来练；而练的时候也会挑选一个“最佳动作”，最高效地利用时间。火辣君想说，聪明如你们，日后必成大事。

不过，这样的训练，很有可能会忽略掉一些看起来没那么重要、没多少人强调的部位、动作，而它们对体型、锻炼效果其实都大有裨益。贴心的火辣君虽然要常常告诉大家怎么抓重点，但是怎么能不告诉大家这些易忽略的好动作啊？！

今天火辣君就要为大家介绍一些：很容易被忽略掉；但其实对体形的塑造、身体线条的雕刻起到非常棒作用的良心动作。包括大家最在意的肩膀、手臂后侧、大腿内侧、以及小腿，准备接招吧！

1 肩膀——俯身侧平举

男生们，是不是都想要有一副宽而有力的肩膀，不仅看起来形成完美的倒三角，还是穿衣有型的保证？而女生们则都会想在夏天穿着小露香肩的衣服，又凉爽又性感。

那么这里火辣君给大家提一个很关键但可能被忽略的因素：肩的后束肌肉。

三角肌后束，连接肩背

对男生来说，练好肩的后束肌肉，可以让肩形更浑圆饱满，形态更好，穿衣更加硬挺。而对女生来说，则有助于消除肩后侧的赘肉、看起来不会显“厚”、显“壮”，和手臂形成流畅的线条。

火辣君推荐多做这个动作：

俯身侧平举

怎么做：

1. 俯身，注意不要塌腰，挺直背部。

2. 绷紧肘关节，向两侧伸展，收缩肩后侧肌肉。

Tips：

1. 把发力点集中到肩后侧，不要挤压背部肌肉。

2. 肩部肌肉耐力稍差，所以应该多组数、多次数、做到力竭，来塑造肩后侧的线条。

2 大腿内侧——侧卧抬腿

一定会有小伙伴烦恼大腿内侧烦人的赘肉吧？虽然火辣君说过，要减脂，没有局部快瘦，还是要通过有氧来做到全身减脂。但是，针对性的动作还是能帮助紧致、修饰线条。一般的深蹲类动作并不能准确地刺激到大腿内侧，火辣君给大家推荐几个专治大腿内侧的“良药”。

侧卧内抬腿

怎么做：

1. 侧卧在垫子上（床比较软，不太合适），上方腿前伸

2. 下方腿伸直，抬起发力，感受大腿内侧肌肉紧张

如果基础的内抬腿已经能做 20 个以上无压力的话，大家还可以做这样的的变式，来增加刺激和难度。

也可以在脚踝处戴沙袋来增加负重：

Tips：

这些动作的特点都是活动范围并不大，但刺激非常明显，做的时候不要靠惯性来“摆”哦，要控制好慢上慢下，感受大腿内侧的酸胀。

3 手臂后侧——头后臂屈伸

这里火辣君要说一个有趣的点：男生想要练出麒麟臂、想要手臂粗壮；女生想要手臂消除拜拜肉、修饰线条，都需要对手臂后侧（肱三头肌）下苦功。增粗、变瘦，它都是关键。

关于锻炼三头肌，火辣君建议多做这个动作：

颈后臂屈伸

为什么建议做过头的动作呢？因为主动将手臂抬高，会让三头肌受到更大程度的拉伸，刺激非常明显，而且手臂贴近头部，更不容易动作变形和借力哦~

怎么做：

1. 可以单手，也可以双手握持哑铃（水瓶、弹力带等），大臂贴近头部，肘部指向上。

2. 缓缓下放重量，然后举起，感受大臂后侧肌肉收缩。

Tips：

1. 关键点就在！保持大臂稳定！用小臂的伸展去挤压手臂后侧。

2. 下放时尽量放低，去感受手臂后侧的拉伸。

4 小腿——提踵

关于练小腿的动作可能大家都有了解，就是提踵，也就是踮脚尖。看似好像很简单就能练到小腿的动作，但是我们可能常常都没做到位。

提踵这个动作，关键就在于：一定要做到幅度尽量大，才能达到刺激小腿肌肉、修饰小腿线条的作用。也就是说，一定要：放到最低，踮到最高。

下落时要尽量拉伸小腿肌肉，而踮起时要尽量踮到最高，并且在顶峰时停顿 1 – 2 秒，感受肌肉收缩。所以，最好可以有一个台子（或铃片）踩着进行。

进阶的小伙伴，还可以通过单脚和手持哑铃的方式来增加难度，挑战下自己。另外，如果是爱跑步的同学，要尽量把小腿训练和跑步隔开几天哦，不然会互相影响。

最后，就是提到会不会粗小腿的问题啦。只要训练后记得积极拉伸和按摩，就不必担心肌肉僵硬变粗的问题了！

拉伸小腿的方法

这些平时不被充分发掘的动作，都可以帮助大家打造更完美的身材，平时没怎么注意这些良心动作的话，就赶快试试看吧！

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