论练臀，大家肯定都听说过深蹲，还有这个后来崛起的锻炼动作－－箭步蹲！

这两个动作都能完整地训练到臀部和大腿后侧，动作标准的话也能刺激到我们的核心部位肌肉，可以说是练臀界中不可多得的好动作！

最好的情况下，当然是训练招式越丰富越好，但若是时间真有限，深蹲和箭步蹲只能选一个，到底谁能更好地刺激到臀部呢？

首先，我们先来看看臀部肌肉的三大部分：

• 臀大肌：是要让屁股下缘线条漂亮，让屁股挺翘。所谓的微笑曲线就是在说这裡。

• 臀中肌：则是让屁股上缘饱满、看起来更圆润。练得好，腰窝到屁股的部分会呈现漂亮性感的弧度。

• 臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，位置基本上跟臀中肌相同，可以视为同一部分的肌群。

深蹲

大家应该很熟悉这个动作了，因为「不深蹲无翘臀」而爆火，也由于随时随地都能做，比较没有门槛，是健身小白最好上手的动作之一！

在力量训练中，深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作：动作过程中，髋关节和膝关节都发生了挺大程度的改变，对臀腿都有不错的刺激！

怎么做：

• 在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰 

• 前脚弯曲至 90 度

• 一定要集中精神，保持用屁股发力

箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲是几乎相同的，不过在做箭步蹲的过程中，因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡。

所以一样是没有负重的训练，箭步蹲的强度确实比深蹲来的大一些！当然啦～想练得好训练就必须多样化，最好的方式还是深蹲和箭步蹲都加入训练计划中，才能保证给臀腿更全面的刺激。

虽然说这两个动作训练的肌肉是一致的，但是对于每块肌肉的刺激还是有差异的，比如说，威斯康星大学的研究就发现，箭步蹲对于臀中肌（也就是让屁股上缘饱满、看起来圆润的那块肌肉）的刺激，是深蹲的两倍！

火辣君建议想要练出那些梦想中的性感臀部，与其一直做深蹲，不如适当增加箭步蹲的锻炼来提升训练效率！而且玩法也有很多种～

哑铃单侧箭步蹲

后撤步箭步蹲加二头屈伸

拉伸带箭步蹲

跨步箭步蹲：腿向前迈时锻炼的是屁股，腿向后迈时锻炼的是大腿的！

如果屁股天生比较小，或者已经深蹲虐到没感觉，翘臀效果还是不明显的话，可以适当给自己负重加大难度，除了上面有的哑铃、拉伸带，大桶的水，一手一桶，也是非常给力的哦！

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