最近几周，帝都被换季病毒席卷，哪哪都有人在感冒、发烧、咳嗽……周末见几个老友，这一桌咳嗽声此起彼伏，那是比聊天还热闹啊= =

然后还有人调侃了：“斌卡，你说我们这些平时好吃‘懒’坐的人，不锻炼、身体差、容易生病也就算了。”

“你这天天锻炼的，怎么小身子骨也那么弱啊？就这么轻松被病魔打败了？？那看样子健身对强身健体也并没有什么用嘛～（奸笑脸）”

咳咳。。。谁说健身就能刀枪不入得永生的？

谁说健身就不会感冒发烧咳个嗽的？

到底是谁的，站出来！！！

1 锻炼，能强身健体吗？

运动不能杜绝感冒得永生？那运动对健康到底有没有好处呢？当然有！

大量科学研究早已证明：规律性的进行中等强度运动，可以很好地提高机体免疫细胞的活性，让你身体更好，更少生病！

短时间中等强度运动，就可以增加免疫细胞（T、B、NK细胞）的活性，提高机体内的抗体水平，更好改善免疫功能^①。

长时间中等强度运动，更是可以使淋巴细胞增多，增强机体对感染的抵抗力：在一项研究中，每周五次，每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道感染率相比不锻炼组要少一半^②。

在另一项长达12个月的研究中，研究人员也发现，中等强度运动可以使被试者机体内免疫分子IgA的水平显著提高，大大降低上呼吸道感染的概率。

所以想要身体棒，经常进行中等强度的健身锻炼，没有错！

但是！！！

话还没完……很多童鞋为高效增肌、超强燃脂，训练过程中会采用大强度、大运动量。

而大强度运动，反而会在短时间内削弱免疫系统的正常生理功能，让身体陷入一种免疫抑制期，更容易被病毒趁虚而入，导致生病哦……

2 大强度运动后，身体弱？

20世纪70年代，学者通过流行病调查研究就发现：经常参加大强度、大运动量活动的人群，在某些传染病流行时的发病率要显著高于一般人！

这其中尤其以耐力运动员上呼吸道感染（URTI）的发生率为高：大量研究表明，耐力项目运动员，在大运动量或者马拉松比赛后，患上呼吸道感染的风险会增大2-6倍③。

而这和大强度大运动量活动，会降低身体里免疫细胞的数量和活性，同时让机体内的免疫分子水平也有所降低有关。

比如运动员在2小时度高强度自行车运动后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多！

而如果你长期进行高强度运动，更是会使得淋巴细胞数量、增值能力和活动都大大降低，抑制了身体的免疫机能，让你更容易生病！

这种“不动”身体一般、“适量动”身体棒、“动过了”居然身体更弱的情况，还有一个非常形象的理论模型，叫“运动免疫的‘J’型曲线”。

运动免疫“J”型曲线

Niema提出的关于运动强度和数量与上呼吸道感染率之间的关系倍^④。

如果把不运动者上呼吸道感染率作平均值，适度运动可以增强免疫系统，降低感染率。

大强度大负荷运动，又会使身体免疫抑制，患呼吸道感染的几率更高！

3 大强度运动后的"open window"

那么大强度运动后，为什么会出现身体更弱的这种效果呢？

其实也很好理解嘛，你看玩游戏的时候，强力输出一波技能后，总是血值大减需要回血的；

健身锻炼其实也是一样的道理：大强度运动过程中消耗太多，会使得运动后身体的免疫防御功能变弱，切换成“低防御开窗模式”！

运动免疫的“Open Window”理论

要知道，人体在大强度运动中，身体其实是处于一个高度应激状态的：此时血液流动性加快，淋巴细胞急剧升高，用来面对这突发的高强度；

而当运动结束后，淋巴细胞的水平就会快速回落，活性降低，进入免疫功能整体下降的运动型免疫抑制期，也就是开窗期Open Window。

此时你身体的免疫系统最为脆弱，病原体很容易就侵入人体，尤其是流行性感冒和上呼吸道感染等发生率，大大增加…… 

这个开窗期的过程，一般持续3－72个小时不等。

Open Window产生的原因有很多，有神经－内分泌－免疫网络学说、免疫抑制因子调节学说、自由基学说、营养物质耗竭学说、以及心理应激等各种解释……

不过总的来说，Open Widow 显示出的运动后免疫抑制，其实可以看作是身体对你刚刚进行的大强度运动的一种保护性抑制反应，是提示你刚刚进行了大强度运动，需要好好恢复，不要过度训练的信号！

4 如何缓解“运动后免疫抑制”？

（1）适度运动

虽然我们建议为了突破自己，有的时候得逼自己一把，训练到极限。

不过毕竟也都是凡人之躯，如果不顾忌客观情况，每天每次都用很大强度很大负荷训练的话，很容易就会导致训练过度；物极必反，甚至会引起免疫力下降，越练越弱……

所以在身体觉得疲惫（心理疲惫不算！）的时候，就不应该再继续训练，而是应该好好休息咯。

您问运动多长多久才算过度？这还得看每个人不同的运动水平因人而异。

一般来说，普通人健身训练，一周训练2-5次，一次控制在1小时内，在不影响精神精神状态、不影响睡眠质量、不影响食欲或其他生活状态的前提下，就可以认为是适宜的运动强度。

另外，还有一个比较常用，也非常简单的用来判断自己的身体是不是真的累了的视觉自测法，大家也可以学习一下。

运动过度？视觉自测法

① 寻找视觉标杆

平日里可以先找一个视觉的远端标尺，距离范围刚好够自己能比较清晰地阅读上面的字迹。比如隔自己五米开外的一个示意板，窗外的一个超商招牌等。

② 判断是否生理疲惫

当你觉得疲劳，并有一些其他的常见生理疲劳症状时（比如睡眠浅、睡不好、注意力不能集中、触觉不灵敏等），就去看看你选的视觉标杆。

如果很明显的觉得视觉变模糊、字看不清了，一般来讲就可能是运动过量，需要好好休息了。

（2）补糖补微量元素

运动前中后正确补糖，也是目前国内外应用比较广泛的免疫调节手段。

因为糖是你身体里免疫系统（淋巴细胞、中性粒细胞、巨噬细胞等）的重要能量供给。运动前后正确补糖，有利于提高免疫细胞活性，增加机体的抗病毒感染能力。

另外，体内微量元素和维生素不足，也会削弱免疫机能，所以也建议运动后保证相关营养摄入，对保证你的免疫系统正常运转，也有很关键的作用。

不过需要注意的是，也不要摄入过量哦，过量也会引起免疫抑制反应的……

睡眠也是保证你运动后更好恢复，提高免疫力的关键。

（3）补充谷氨酰胺

长期健身的朋友，为提高免疫力，还可以适量补充谷氨酰胺。

谷氨酰胺作为血浆和骨骼肌内含量最丰富的氨基酸，对合成代谢和免疫系统有很大的影响，可以促进身体在运动后更好的吸收再合成糖原，对提高免疫力也超级有疗效^⑤！

谷氨酰胺.摄入建议

一般来讲，谷氨酰胺推荐在运动后吃饭前和睡前服用。服用时，尽量空腹。

运动者一天摄入20-30克谷氨酰胺比较合适（总量）。

考虑到膳食中已经有摄入，如果摄入的是谷氨酰胺补剂，单独补充一天不要超过15g为好：建议运动后10g，睡前5g。

最后，换季本来就容易感冒生病，秋天干燥细菌更是滋长的厉害，也请大家多注意通风换气，好好保养自己哦～

作者：斌卡

图片来源：123RF.com.cn图库

参考文献：

①林文弢, & 周劲. (1994). 不同强度运动对机体免疫水平的影响. 广州体育学院学报(4), 12-16.

②Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the los angeles marathon.Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 30(3), 316-28.

③Nieman, D., C., Carlson, K., A., Brandstater, & M., E. (1987). 258: running endurance in 27-hour fasted males. Medicine & Science in Sports & Exercise, 19(2).

④Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128-39.

⑤M. Castell L, A. Newsholme E, R. Poortmans J. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?[J]. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996, 73(5):488-490.