有氧运动和力量训练，做哪个更减肥？

2月3日

有氧运动和力量训练对于减肥减重均功不可没，二者应该同时进行。

减肥离不开运动。运动大体上可以分为有氧运动（比如跑步、快走、游泳等等）和力量训练（比如举哑铃、杠铃等）。

作为运动瘦身者最青睐也最常做的两类运动，它们对于减肥减重均功不可没。

有氧运动和力量训练，都可有助于减轻体重

规律做有氧运动和力量训练（抗阻力训练）均可达到降低体重的目的，只不过方式不同：

有氧运动

春雨医生

有氧运动的减重机制在于直接消耗脂肪，增加机体的热量支出。人的心率和呼吸次数可随着运动的进程而有所增加，因此有氧运动也可提高人的心肺功能。

此外，美国健康协会明确指出，除了减肥之外，有氧运动也有助于降低人体低密度胆固醇（坏胆固醇）水平，从而预防心血管疾病。

力量训练（抗阻力训练）

力量训练的燃脂和能量消耗作用不及有氧运动，其优势集中在增加肌肉含量与增强肌肉力量方面。

而静息状态下，肌肉的热量消耗速度是脂肪的3倍。也就是说，在不做任何运动或者活动的情况下，肌肉含量越高的人，热量消耗的速度就越快。所以从长远的角度讲，力量训练对于减重是同样大有裨益。

不仅如此，如果方法得到，杠铃、哑铃等练习是美化肌肉线条，塑造优美体形的“神器”。想要拥有“前凸后翘”的体形的童鞋千万不要错过。

对于减肥来说，有氧运动和力量训练那个更有效？

我们先来看3项研究结果：

第1项研究结果来自美国杜克大学医学院，研究人员发现在时间相同的情况下，有氧运动比举重等力量训练多消耗67%的热量。
第2项研究完成于美国哈佛大学医学院，研究证实30分钟低至高强度的的有氧运动可燃烧144-294大卡，比同等时间长度的力量训练多30%-70%。
研究人员还发现，30分钟的高强度有氧运动结束后，热量燃烧不会停止（哪怕是窝在沙发上看电视或者睡觉），甚至可一直持续至运动结束后的14小时。
第3项研究出自于美国的“营养学”项目，研究结论大体相同。
在为期3个月的试验中，每周做3次中等强度的有氧运动的受试者，比同样每周做3次力量训练的人，体重多降低71.8%。

所以，有氧训练的减肥效果，优于力量训练？

不是。

首先，新英格兰大学骨科医学的研究者指出，力量训练本身的热量燃烧效果虽不及有氧运动，但它的后续热量燃烧是肌肉修复的过程，相比之下，这个时间更漫长（可达36个小时），也更需要消耗能量。

其次，如果只做有氧运动，人有可能会在脂肪含量和体重降低的同时，损失掉一些肌肉（常见于运动量过大的情况）。而肌肉的损失有可能会带来皮肤松弛、胸下垂、臀部变平，甚至因为基础代谢率降低而出现减重的“平台期”。

而适度的力量训练，则可有效打破这一局面。

想减肥，到底应该怎么办？

有氧运动和力量训练，同时进行。

事实上，之前所提到的第3项美国营养学研究，还有一个“混合受试组”，该组受试者同时进行有氧运动和力量训练，其结果令人惊喜。

在同样3个月的时间里，混合训练受试者脂肪含量减少4.8斤（有氧运动组这一数字是3.5斤，力量训练组0.5斤），肌肉含量增加1.6斤，总体重减轻程度和有氧训练组相当（3.2斤）。

综上，希望通过运动减重、塑形的朋友，可以在平时的跑步或者快走练习中，每周加入2次针对局部肌肉的力量训练，既有助于打破减肥“平台期”，高效减重，也能帮你在瘦身之后拥有“前凸后翘”的好身材。