春雨医生

登录 注册

女生贫血,应该怎么吃?丨刘萍萍专栏

7月8日

针对缺铁性贫血,建议补血时多选择这些食物:1.红肉,包括猪肉、牛肉、羊肉等,含铁量较高,而且铁的吸收率高。2.动物肝脏,如猪肝、鸡肝、鸭肝等,它们富含血红素铁,吸收率高,适合缺铁性贫血或有贫血倾向的人补血。3.动物血,如猪血、鸭血等,同样富含高吸收率的血红素铁。4.新鲜蔬菜水果,维生素C可以帮助铁的转化和利用

常听到有些女生,为了保持苗条身材而选择吃素不吃肉,结果却贫血了。其实,所谓的贫血,究竟是缺乏什么营养?

吃红枣补血为啥不靠谱?到底吃什么?怎么吃才能不贫血呢? 

春雨医生

所谓的贫血,究竟是缺了什么?

所谓的“贫血”,可以简单理解为,有效运送氧气的血液成分--红细胞、血红蛋白的含量不足。

铁缺乏是全世界导致贫血的首位原因。这种因缺铁而引起的贫血,就是我们熟知的缺铁性贫血(iron deficiency anemia,IDA)。

缺铁性贫血是全球性的健康问题,在发展中国家,铁缺乏及缺铁性贫血通常由膳食铁摄入不足、肠道蠕虫定植引起的失血导致;

而在发达国家,特定的饮食习惯和病理情况(如慢性失血、吸收不良)是最常见的原因。

据世界卫生组织官网的数据,在41个有数据的国家中,有21个国家年龄在15-19岁的女性中有三分之一以上存在贫血。

妇女和青春期少女之所以容易出现缺铁性贫血,主要是因为膳食中含铁量不足(如为追求瘦身而只吃素食)、经期失血过多以及处于快速生长期。

此外,其他造血原料,如叶酸、维生素B12、蛋白质、铜等营养素,如果发生缺乏,也可以导致贫血。如叶酸和(或)维生素B12缺乏会导致巨幼细胞贫血(megaloblastic anemia,MA)的发生。

因而,我们通常说的补血,主要是指通过补充铁、维生素C等营养素,来帮助血红蛋白合成

吃红枣补血为啥不靠谱?

红枣补血的说法流传已久,主要理由是红枣中含有丰富的铁。

但其实,经测定,干枣中铁含量约为2毫克/100克,鲜枣中则更低,为1.2毫克/100克。

它们的含铁量与动物肝脏、动物血等比较,是非常低的。

春雨医生

数据来源:杨月欣, 王光亚, 潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社.

另外,枣中的铁在人体的吸收率和利用率问题也不容忽视。

食物来源的铁有血红素铁(主要存在于动物性食物中)和非血红素铁(主要在植物性食物中)两种。非血红素铁的吸收率不如血红素铁,且受食物中其它成分(如草酸)的影响。

枣中的铁就属于非血红素铁,这种铁是不大好吸收的。

此外,有人认为,红枣多糖对胸腺及脾脏组织也有作用,但是否帮助人体补血尚不清楚。

因此,如果仅仅依靠吃枣来补血,效果并不理想。当然,这并非说红枣不值得吃了,如鲜枣含有丰富的维生素C,能帮助促进铁的吸收。

到底吃什么?怎么吃才能不贫血呢?

针对缺铁性贫血,建议补血时多选择这些食物:

1.红肉

红肉包括猪肉、牛肉、羊肉等,它们之所以适合补血,主要是因为含铁量较高,而且铁的吸收率高。

2.动物肝脏

动物肝脏如猪肝、鸡肝、鸭肝等,它们富含血红素铁,吸收率高,适合缺铁性贫血或有贫血倾向的人补血。

但是,动物肝脏可能存在维生素A过量、含有毒素等方面的问题。

所以,应优先选择禽类的肝脏(如鸡肝、鸭肝),选购时注意原料是否安全卫生,可以到一些大型超市,购买知名企业生产的有检验检疫标志的产品。

此外,还要彻底煮熟煮透,且少量多次食用,保证食用安全性。

3.动物血

动物血如猪血、鸭血等,同样富含高吸收率的血红素铁。

但是,动物血和动物肝脏一样存在一些安全隐患,因而同样需要注意保证原料的安全可靠。

4.新鲜蔬菜水果

多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果,如鲜枣、橙子、猕猴桃、山楂、芥蓝、菜花等,对补血也有一定的帮助,因为维生素C可以帮助铁的转化和利用。

合理膳食是预防缺铁性贫血所必须的,建议上述食物可以这么吃:

  • 包括红肉、动物肝脏、动物血在内的畜禽肉类每天40-75克左右,约为1个巴掌大小;

  • 新鲜水果每天大约200-350克,相当于1-2个中等大小苹果的重量;

  • 新鲜蔬菜每天大概300-500克,约为炒熟后一大盘的量。

此外,还应尽量降低某些因素对铁吸收的影响,如:少喝浓茶、咖啡;含草酸的蔬菜(如菠菜、苋菜)先用开水烫后再炒;含植酸的面粉、玉米粉、豆粉经过发酵烘烤等。

一般来说,由营养因素导致的缺铁性贫血,通过改善饮食,如增加含铁丰富食物的摄入,或是配合铁补充剂,可以帮助改善贫血症状,甚至达到治愈的目的。

但如果是其他病理情况(如胃溃疡出血等)导致的贫血,能否恢复正常还要看这些疾病的治疗情况。所以,贫血的治疗一定要注意病因的治疗。特别是发生较严重的贫血时,应寻求医生的帮助,找出病因,积极治疗。

嘿,以上就是新一期的【刘萍萍营养专栏】,本专栏每周五更新,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

更多专栏的历史文章:

火锅里的泡沫能不能吃,有没有毒?

早上十点才起床,还有必要吃早饭么?

不开森的时候,吃根香蕉有用吗?

想让自己吃胖点,应该怎么做?

一日三餐,如何吃得低卡又美味?

这些不靠谱的壮阳偏方,拜托别再试啦!

先别考虑黄花菜治不治抑郁,来看看怎么预防中毒吧

参考资料:

世界卫生组织(WHO).妇女健康

世界卫生组织(WHO).Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control 

美国国立卫生研究院(NIH).Iron.Dietary Supplement Fact Sheet

NEJM-综述:缺铁性贫血

杨月欣, 王光亚, 潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

陈灏珠,林果为,王吉耀主编.实用内科学 下册 第14版.人民卫生出版社

春雨医生公众号

微信关注春雨医生,查看更多健康资讯