一图流：拉伸姿势大全！

先上姿势 ，没错，上面这张图，就是关于拉伸你最该知道的事儿！

只想简单学习姿势和要点，懒得深入的童鞋，关键信息给你们备好了，保存这一张就够～当然，也有坚定着“知其然，还要知其所以然”的童鞋们，往下看

为什么要拉伸？

拉伸等柔韧性训练，是健身运动里非常非常重要的一环。

为什么要拉伸，因为拉伸好处实在太多：

提升你肌肉的柔韧度①②；

增强肌肉的整体协调性和你的健身效果③④；

减少你受伤的几率等等等等。

那拉伸为什么会这么好呢？其原理目前学术界还没有完全确认，不过认为可能和神经学适应机制以及激素适应机制有关③④。

另外，享受拉伸的这些好处还有一个大前提：你得在训练后，或者是平时单独拉伸！训前拉伸，可能适得其反！

何时拉伸？

训练后or平时单独拉伸，强烈不建议训前拉伸！

训后或平时拉伸，可以让你尽享拉伸好处～ACSM的最新版体力活动指南也是建议：“柔韧性拉伸最好放至运动后进行”。

其原因就是训后拉伸，可以增加肌肉协同性，让肌肉处于一种更易增长的状态，拉伸之于力量训练，就像信用卡的双倍积分，或者暗黑破坏神的双倍经验神殿一样。

而训练拉伸，则可能适得其反，影响肌肉正常的防卫机制，导致肌力变小，甚至增加受伤几率⑤！

训前拉伸，肌力变小…… 

训前拉伸，受伤几率增加…… 

拉伸，怎么拉？

❶ 静力拉伸

静力拉伸是大家最常见的拉伸类型：简单说，就是将肌肉撑开，让肌肉感受到持续的拉伸感，并维持上一段时间。

静力拉伸的特点在于：更安全，也更容易找到目标肌群的拉伸感觉。

❷ 动态拉伸

动态拉伸，是指通过快速拉伸肌肉，肌肉产生回弹的拉伸方式。

动态拉伸可以很好的提升柔韧性，甚至增加肌肉爆发力，不过这种方式会大幅降低肌肉力量，建议再训练最后进行。

❸ PNF拉伸

PNF拉伸，最大的特点是在拉伸过程中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸后收缩，再拉伸。

PNF拉伸相比单纯的静力或动态弹振拉伸，可以通过拉伸肌肉的主动收缩，让肌肉拉伸到最顶点，从而更好的提升你的柔韧性⑥！

同时，PNF拉伸也是一种神经训练法，相比其他拉伸姿势，还可以更有效的降低肌肉拉伤的发生率哦。

温馨提示：做PNF拉伸时，可以比平时运动的速度再慢一些，适当增加发力时间，让肌肉发力收缩的过程持续4-6秒。这样对目标肌群的神经募集能力更加有效，也可以更好地促进肌肉的本体感觉。

❹ FST-7训练法

FST-7训练法，是将拉伸结合进力量训练，在力量训练最后增加7组PNF拉伸，从而得到肌肉增长最大化的训练方法。

FST-7训练，建议尽量采用“单关节、针对性”的安全动作，可以非常有效的针对拉伸到目标肌群。

拉伸，缓解酸痛吗？

很多童鞋可能觉得：运动后拉伸，可以缓解肌肉酸痛。

不过真实情况是：训后拉伸虽然各种好，但对于减少运动后肌肉酸痛（DOMS）的症状和发生几率，并没有任何效果…… ⑦

甚至运动结合拉伸，可能不仅不能缓解疼痛，反而会让你更痛哦……⑧

总结：

拉伸，作为健身训练的重要一环，提升你身体的柔韧性，降低运动中受伤风险，还能增强你的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、肌肉围度和肌肉长度。

力量训练后，要好好拉伸哦～

参考文献：

①Handel, M., Horstmann, T., Dickhuth, H. H., & Gülch, R. W. (1997). Effects of contract-relax stretching training on muscle performance in athletes. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 76(5), 400-408.

②Yang, S., Alnaqeeb, M., Simpson, H., & Goldspink, G. (1996). Cloning and characterization of an igf-1 isoform expressed in skeletal muscle subjected to stretch. Journal of Muscle Research & Cell Motility, 17(4), 487-495.

③Rubini, Ercole, D., Pereira, Marta, Gomes, & Paulo, S. C. (2005). Acute effect of static and pnf stretching on hip adductor isometric strength: 953 board #175 10:30 am – 12:00 pm. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(Supplement), S183-S184.

④Halbertsma, J. P., & Göeken, L. N. (1994). Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects.Archives of Physical Medicine & Rehabilitation, 75(9), 976-81.

⑤Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? a systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 14(5), 267-273.

⑥常颍, & 王晓东. (2005). Pnf法拉伸和静力拉伸练习对改善跨栏运动员的髋关节柔韧性作用的比较. 北京体育大学学报, 28(11), 1516-1517.

⑦Lund, H., Vestergaard-Poulsen, P., Kanstrup, I. L., & Sejrsen, P. (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 8(4), 216-21.

⑧Smith, L. L., Brunetz, M. H., Chenier, T. C., Mccammon, M. R., Houmard, J. A., & Franklin, M. E., et al. (1993). The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase.Research Quarterly for Exercise & Sport, 64(1), 103-7.

题图来源：123rf.com.cn

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