训练三头肌的动作有很多，但并不是所有的训练动作都能提供有效的刺激。这里简单提一下什么是效率低的动作，比如俯身哑铃臂屈伸(Dumbbell Tricep Kickback)。

这个动作就是效率非常低，但却是很多人，包括国内很多私人教练都很喜欢做的动作。为什么它效率低？

因为这个动作的起始位置，甚至到动作半程位置，由于重力的关系，三头肌都没有得到有效的激活，这意味着三头肌无法在整个运动过程中得到持续的张力，这样使得这个动作的训练效率降低。

如果还是想做这个动作，可以考虑换成拉力器去做，这样就能保证三头肌在整个过程中都有持续张力，从而提高训练效果。

下面介绍几个个人非常推荐的三头肌训练动作。

第一、窄握卧推

这个动作的好处在于可以让三头肌承受比较大的重量，从而超量刺激它。通过窄握，可以让我们的刺激重点从胸转移到三头（当然胸无法避免会得到刺激）。

窄握的距离不要窄到让你的手腕和小臂形成太大的角度，这样的话长期对腕关节会造成太大压力，提高受伤几率。一般握距我会控制在略窄于肩宽。

在下放与上推过程中尽量不要停留，按一个稳定的节奏去做，保持持续张力在三头肌上。建议做3-5组，每组8-10下。

第二、颈后绳索上拉

此动作比较常见的版本是坐姿，用哑铃放置于颈后去做。用哑铃做也是不错的选择，但绳索可以带给三头肌更多的运动范围，更好的持续张力和更强的收缩与拉伸。

这动作也是阿诺施瓦辛格非常喜欢的动作之一，现在在健身房里面比较少看到，但实用性非常强。

动作要领是保持全身稳定，只有小臂在移动，在动作最高点时尝试把绳索往两边分开，可以更好的收缩三头肌，下放过程保持缓慢，由于是绳索，所以相对哑铃，三头肌可以获得更好的收缩刺激。建议3-5组，每组10-12下。

第三、双杠臂屈伸

面对健身房里面各种各样的器械，可能很多人都会选择器械，而忽略了很多自重训练比如俯卧撑，引体向上等等。

其实自重训练也可以带给肌肉不错的增长，当你完成大重量的哑铃或杠铃训练后，在训练末段加上自重训练可以让肌肉更加充血。

双杠臂屈伸如果你平时可以做很多次数的话，当你完成两到三个训练动作后，做上3组，每组力竭的双杠臂屈伸可以带给你非常强的泵感，从而更好地破坏三头的肌肉纤维。

动作要领是全程保持挺胸，肘关节不要往外展，下放身体至大臂与地面平行。

第四、单臂拉力器反手下压

这个动作我喜欢放在三头肌训练的最后做。这个动作不用上太大的重量，重点放在底端的收缩，强调三头的内侧头。

三头肌的训练推荐把训练长头的动作优先做，然后是侧边头，最后是最小的内侧头。这个动作建议做3组，每组12-15下。

以上就是今天给大家推荐的几个效率高的三头肌训练动作，女生的话建议做第二，第三，第四个动作。

第三个动作双杠臂屈伸可以用辅助器械做也可以用板凳做臂屈伸的变式动作，效果也是非常到位。

See You Next Time ^_^

题图来源：123rf.com.cn

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